Apakah Anda ingin menjadi Dwayne "The Rock" Johnson berikutnya atau hanya ingin tampil lebih baik di lapangan atau di gym, membangun kekuatan adalah kuncinya. Masalahnya adalah bahwa latihan membangun kekuatan tradisional biasanya juga berdampak besar, yang dapat memberi tekanan nyata pada otot dan persendian Anda. Dan bahkan jika Anda dapat menangani gerakan berdampak tinggi, tetap merupakan ide bagus untuk mengambil istirahat dari mereka untuk meningkatkan pemulihan dan mengurangi risiko cedera. Delapan latihan berikut adalah gerakan berdampak rendah atau variasi latihan tradisional yang akan membantu Anda membangun kekuatan tanpa semua tekanan.
Apakah Anda ingin menjadi Dwayne "The Rock" Johnson berikutnya atau hanya ingin tampil lebih baik di lapangan atau di gym, membangun kekuatan adalah kuncinya. Masalahnya adalah bahwa latihan membangun kekuatan tradisional biasanya juga berdampak besar, yang dapat memberi tekanan nyata pada otot dan persendian Anda. Dan bahkan jika Anda dapat menangani gerakan berdampak tinggi, tetap merupakan ide bagus untuk mengambil istirahat dari mereka untuk meningkatkan pemulihan dan mengurangi risiko cedera. Delapan latihan berikut adalah gerakan berdampak rendah atau variasi latihan tradisional yang akan membantu Anda membangun kekuatan tanpa semua tekanan.
Latihan Kekuatan Tradisional
Latihan tradisional seperti lari cepat, lompatan, dan lift Olimpiade sangat fenomenal dalam meningkatkan kekuatan Anda, tetapi mereka juga bisa sangat menegangkan pada otot dan persendian Anda. Misalnya, ketika Anda berlari, gaya reaksi darat dapat mencapai lima kali berat badan Anda. Ini berarti bahwa orang seberat 200 pon mengerahkan sekitar 1.000 pon kekuatan ke tanah - dan itu adalah beban yang signifikan bagi tubuh Anda. Hal yang sama berlaku ketika mendarat dari lompatan: Tergantung pada ketinggian lompatan, dampak pada tubuh Anda dapat melebihi empat kali berat badan Anda.
Latihan tradisional seperti lari cepat, lompatan, dan lift Olimpiade sangat fenomenal dalam meningkatkan kekuatan Anda, tetapi juga bisa sangat menegangkan pada otot dan persendian Anda. Misalnya, ketika Anda berlari, gaya reaksi darat dapat mencapai lima kali berat badan Anda. Ini berarti bahwa orang seberat 200 pon mengerahkan sekitar 1.000 pon kekuatan ke tanah - dan itu adalah beban yang signifikan bagi tubuh Anda. Hal yang sama berlaku ketika mendarat dari lompatan: Tergantung pada ketinggian lompatan, dampak pada tubuh Anda dapat melebihi empat kali berat badan Anda.
Medicine-Ball Chest Pass
Untuk gerakan ini, duduk atau berdiri menghadap dinding, memegang bola obat setinggi dada dan dekat dengan tubuh Anda. Pertahankan perut Anda tetap terhubung, pinggul ke belakang dan punggung bawah agar tidak melengkung. CARA MELAKUKANNYA: Melempar bola dengan eksplosif ke dinding tanpa membiarkan pinggul Anda berputar atau bergerak. Tangkap bola setinggi dada. Jika bola jatuh di bawah dada Anda sebelum Anda menangkapnya, Anda mungkin perlu bergerak lebih dekat ke dinding atau melempar bola lebih keras. Ingatlah untuk membuat setiap lemparan sekuat mungkin. Mulailah dengan tiga hingga lima set enam lemparan untuk pekerjaan kekuatan sejati, atau lakukan 15 hingga 20 lemparan untuk daya tahan daya.
Untuk gerakan ini, duduk atau berdiri menghadap dinding, memegang bola obat setinggi dada dan dekat dengan tubuh Anda. Pertahankan perut Anda tetap terhubung, pinggul ke belakang dan punggung bawah agar tidak melengkung. CARA MELAKUKANNYA: Melempar bola dengan eksplosif ke dinding tanpa membiarkan pinggul Anda berputar atau bergerak. Tangkap bola setinggi dada. Jika bola jatuh di bawah dada Anda sebelum Anda menangkapnya, Anda mungkin perlu bergerak lebih dekat ke dinding atau melempar bola lebih keras. Ingatlah untuk membuat setiap lemparan sekuat mungkin. Mulailah dengan tiga hingga lima set enam lemparan untuk pekerjaan kekuatan sejati, atau lakukan 15 hingga 20 lemparan untuk daya tahan daya.
Medicine-Ball Lateral Scoops
Untuk versi ini, duduklah menyamping ke dinding sambil memegang bola obat. Pertahankan perut Anda tetap terhubung, pinggul ke belakang dan punggung bawah agar tidak melengkung. CARA MELAKUKANNYA: Dengan bola obat setinggi pinggang, bawa bola ke luar pinggul terjauh dari dinding. Jangan biarkan pinggul Anda berputar. Lempar bola dengan eksplosif ke dinding dengan gerakan meraup. Tangkap bola dan reset sebelum masuk ke lemparan berikutnya. Kuncinya adalah menjaga pinggul Anda dari berputar. Punggung atas Anda bisa berputar saat Anda melempar bola selama pinggul dan punggung bawah tetap menghadap ke depan. Lakukan tiga hingga lima set lima hingga enam repetisi per sisi (menghadap satu arah) untuk daya, atau lakukan 15 hingga 20 repetisi per sisi untuk daya tahan daya.
Untuk versi ini, duduklah menyamping ke dinding sambil memegang bola obat. Pertahankan perut Anda tetap terhubung, pinggul ke belakang dan punggung bawah agar tidak melengkung. CARA MELAKUKANNYA: Dengan bola obat setinggi pinggang, bawa bola ke luar pinggul terjauh dari dinding. Jangan biarkan pinggul Anda berputar. Lempar bola dengan eksplosif ke dinding dengan gerakan meraup. Tangkap bola dan reset sebelum masuk ke lemparan berikutnya. Kuncinya adalah menjaga pinggul Anda dari berputar. Punggung atas Anda bisa berputar saat Anda melempar bola selama pinggul dan punggung bawah tetap menghadap ke depan. Lakukan tiga hingga lima set lima hingga enam repetisi per sisi (menghadap satu arah) untuk daya, atau lakukan 15 hingga 20 repetisi per sisi untuk daya tahan daya.
Medicine-Ball Slam
Ada beberapa latihan yang lebih baik untuk menargetkan kekuatan seluruh tubuh daripada slam bola obat. Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Pertahankan perut Anda tetap terhubung, pinggul ke belakang dan jaga agar punggung Anda tidak melengkung. CARA MELAKUKANNYA: Cepat bawa bola ke atas. Arah terbalik yang eksplosif, membanting bola ke tanah dan menangkapnya saat terpental. Anda harus fokus untuk menjaga perut Anda tetap terhubung sepanjang latihan dan tidak membiarkan punggung bawah Anda melengkung atau punggung atas Anda membulat. Selesaikan tiga hingga lima set lima hingga enam slam untuk daya, atau coba 15 hingga 20 repetisi untuk daya tahan daya.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comAda beberapa latihan yang lebih baik untuk menargetkan kekuatan seluruh tubuh daripada slam bola obat. Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Pertahankan perut Anda tetap terhubung, pinggul ke belakang dan jaga agar punggung Anda tidak melengkung. CARA MELAKUKANNYA: Cepat bawa bola ke atas. Arah terbalik yang eksplosif, membanting bola ke tanah dan menangkapnya saat terpental. Anda harus fokus untuk menjaga perut Anda tetap terhubung sepanjang latihan dan tidak membiarkan punggung bawah Anda melengkung atau punggung atas Anda membulat. Selesaikan tiga hingga lima set lima hingga enam slam untuk daya, atau coba 15 hingga 20 repetisi untuk daya tahan daya.
Kettlebell Swings
Ayunan kettlebell meniru gerakan melompat, tetapi tanpa ekstensi pergelangan kaki dan dampak pendaratan. Untuk memulai, berdirilah dengan kaki selebar pinggul. Pegang kettlebell rendah di kedua tangan di depan Anda. Jaga perut Anda tetap terhubung dan netral. CARA MELAKUKANNYA: Dorong (atau engsel) pinggul Anda ke belakang, bukan ke bawah. Setelah dada Anda sejajar dengan lantai, dorong pinggul Anda ke depan, tekan glutes dan ayunkan kettlebell ke depan dan naik ke langit-langit setinggi bahu. Cobalah untuk tidak menggunakan lengan Anda untuk mengangkat kettlebell ke posisi atas - ini semua tentang gravitasi. Anda harus merasakan pekerjaan yang terjadi di hamstring dan glutes Anda. Biarkan kettlebell berayun kembali ke bawah saat Anda membalikkan gerakan ke rep Anda berikutnya. Lakukan tiga hingga lima set lima hingga enam repetisi eksplosif untuk daya, atau lakukan 10 hingga 20 repetisi untuk ketahanan daya.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comAyunan kettlebell meniru gerakan melompat, tetapi tanpa ekstensi pergelangan kaki dan dampak pendaratan. Untuk memulai, berdirilah dengan kaki selebar pinggul. Pegang kettlebell rendah di kedua tangan di depan Anda. Jaga perut Anda tetap terhubung dan netral. CARA MELAKUKANNYA: Dorong (atau engsel) pinggul Anda ke belakang, bukan ke bawah. Setelah dada Anda sejajar dengan lantai, dorong pinggul Anda ke depan, tekan glutes dan ayunkan kettlebell ke depan dan naik ke langit-langit setinggi bahu. Cobalah untuk tidak menggunakan lengan Anda untuk mengangkat kettlebell ke posisi atas - ini semua tentang gravitasi. Anda harus merasakan pekerjaan yang terjadi di hamstring dan glutes Anda. Biarkan kettlebell berayun kembali ke bawah saat Anda membalikkan gerakan ke rep Anda berikutnya. Lakukan tiga hingga lima set lima hingga enam repetisi eksplosif untuk daya, atau lakukan 10 hingga 20 repetisi untuk ketahanan daya.
Power Push-Up to Elevation
Langkah ini membantu meningkatkan daya dorong tubuh bagian atas yang eksplosif sekaligus mengurangi tekanan pada sendi bahu Anda. CARA MELAKUKANNYA: Asumsikan posisi push-up dengan tangan tepat di bawah bahu Anda. Letakkan tangan di bagian dalam dua anak tangga / alas setinggi sekitar tiga hingga enam inci, atau di atas bangku atau kotak yang berat. Libatkan perut Anda untuk mencegah punggung bawahnya melengkung atau melengkung. Turunkan tubuh Anda ke bawah, pertahankan siku Anda pada sudut 45 derajat pada tubuh Anda. Dorong secara eksplosif sehingga tangan Anda meninggalkan permukaan yang sedang Anda pakai. Tangkap dirimu dengan lembut. Pendaratan yang ditinggikan membantu mengurangi kekuatan tumbukan pada sendi bahu dan siku Anda. Lakukan tiga hingga lima set tiga hingga lima repetisi.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comLangkah ini membantu meningkatkan daya dorong tubuh bagian atas yang eksplosif sekaligus mengurangi tekanan pada sendi bahu Anda. CARA MELAKUKANNYA: Asumsikan posisi push-up dengan tangan tepat di bawah bahu Anda. Letakkan tangan di bagian dalam dua anak tangga / alas setinggi sekitar tiga hingga enam inci, atau di atas bangku atau kotak yang berat. Libatkan perut Anda untuk mencegah punggung bawahnya melengkung atau melengkung. Turunkan tubuh Anda ke bawah, pertahankan siku Anda pada sudut 45 derajat pada tubuh Anda. Dorong secara eksplosif sehingga tangan Anda meninggalkan permukaan yang sedang Anda pakai. Tangkap dirimu dengan lembut. Pendaratan yang ditinggikan membantu mengurangi kekuatan tumbukan pada sendi bahu dan siku Anda. Lakukan tiga hingga lima set tiga hingga lima repetisi.
Tekan Dumbel Lengan Tunggal
Lift Olimpiade adalah bahan pokok dalam banyak program pelatihan yang dirancang untuk pengembangan daya, dan untuk alasan yang baik: Mereka bekerja! Masalah dengan gerakan ini adalah mereka membutuhkan pengangkat untuk menerima beban berat dengan cepat, sehingga menghasilkan gaya tekan yang tinggi. Anda bisa mendapatkan manfaat yang sama dari gerakan-gerakan ini tanpa tekanan dengan dumbbell push-arm tunggal. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan satu dumbbell setinggi bahu. Pertahankan inti tetap aktif saat Anda mendorong pinggul Anda ke belakang, bukan ke bawah. Arah terbalik yang eksplosif dan saat Anda mendekati posisi berdiri, dumbbell ke arah langit-langit, menggunakan momentum dari penggerak kaki. Tahan posisi teratas selama satu detik, lalu turunkan berat kembali ke ketinggian bahu dengan kontrol. Berpindah tangan dan ulangi di sisi lain. Lakukan tiga hingga lima set dengan tiga hingga enam repetisi.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comLift Olimpiade adalah bahan pokok dalam banyak program pelatihan yang dirancang untuk pengembangan daya, dan untuk alasan yang baik: Mereka bekerja! Masalah dengan gerakan ini adalah mereka membutuhkan pengangkat untuk menerima beban berat dengan cepat, sehingga menghasilkan gaya tekan yang tinggi. Anda bisa mendapatkan manfaat yang sama dari gerakan-gerakan ini tanpa tekanan dengan dumbbell push-arm tunggal. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan satu dumbbell setinggi bahu. Pertahankan inti tetap aktif saat Anda mendorong pinggul Anda ke belakang, bukan ke bawah. Arah terbalik yang eksplosif dan saat Anda mendekati posisi berdiri, dumbbell ke arah langit-langit, menggunakan momentum dari penggerak kaki. Tahan posisi teratas selama satu detik, lalu turunkan berat kembali ke ketinggian bahu dengan kontrol. Berpindah tangan dan ulangi di sisi lain. Lakukan tiga hingga lima set dengan tiga hingga enam repetisi.
Kotak lompat
Seperti sprint, ada beberapa latihan yang lebih baik untuk kekuatan tubuh lebih rendah / penuh daripada melompat. Tapi seperti sprint, kekuatan tumbukan dari melompat (lebih khusus, pendaratan) dapat memperburuk sendi Anda. Untuk mengurangi dampak pendaratan, Anda dapat memodifikasi dengan melompat ke sebuah kotak. Langkah ini membutuhkan beberapa latihan, jadi mulailah dengan kotak rendah dan hanya melompat cukup tinggi untuk membersihkan kotak dan mendarat dengan lembut di atas. Setelah Anda menguasainya, Anda beralih ke kotak yang lebih tinggi. CARA MELAKUKANNYA: Berdiri di depan kotak dan ayunkan lengan Anda ke belakang, gerakkan pinggul Anda ke belakang. Melompat dan mengayunkan lengan Anda ke langit-langit dengan eksplosif untuk menciptakan momentum. Mendarat selembut mungkin di atas kotak. Dorong pinggul ke belakang dan jaga agar lutut tidak saling mengalah. Mundur dari kotak; jangan melompat mundur dari kotak! Lakukan tiga hingga lima set tiga hingga enam lompatan.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSeperti sprint, ada beberapa latihan yang lebih baik untuk kekuatan tubuh lebih rendah / penuh daripada melompat. Tapi seperti sprint, kekuatan tumbukan dari melompat (lebih khusus, pendaratan) dapat memperburuk sendi Anda. Untuk mengurangi dampak pendaratan, Anda dapat memodifikasi dengan melompat ke sebuah kotak. Langkah ini membutuhkan beberapa latihan, jadi mulailah dengan kotak rendah dan hanya melompat cukup tinggi untuk membersihkan kotak dan mendarat dengan lembut di atas. Setelah Anda menguasainya, Anda beralih ke kotak yang lebih tinggi. CARA MELAKUKANNYA: Berdiri di depan kotak dan ayunkan lengan Anda ke belakang, gerakkan pinggul Anda ke belakang. Melompat dan mengayunkan lengan Anda ke langit-langit dengan eksplosif untuk menciptakan momentum. Mendarat selembut mungkin di atas kotak. Dorong pinggul ke belakang dan jaga agar lutut tidak saling mengalah. Mundur dari kotak; jangan melompat mundur dari kotak! Lakukan tiga hingga lima set tiga hingga enam lompatan.
Step-Up Peledak
Seperti halnya lompatan kotak, gerakan ini adalah cara yang fantastis untuk mengekspresikan kekuatan tanpa kekuatan lompat berdampak tinggi. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan satu kaki di atas sebuah kotak (paha Anda harus sejajar dengan lantai). Bayangkan menggerakkan kaki Anda melalui kotak ketika Anda mendorong diri Anda secara eksplosif, secara bersamaan membawa kaki yang lain ke atas dan ke depan seolah-olah Anda mencoba menggerakkan lutut melalui langit-langit. Ikuti lompatan sepanjang jalan sehingga kaki Anda meninggalkan kotak sebentar, sebelum dengan lembut menyerap diri kembali ke posisi awal. Lakukan tiga hingga lima set tiga hingga enam repetisi per sisi.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSeperti halnya lompatan kotak, gerakan ini adalah cara yang fantastis untuk mengekspresikan kekuatan tanpa kekuatan lompat berdampak tinggi. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan satu kaki di atas sebuah kotak (paha Anda harus sejajar dengan lantai). Bayangkan menggerakkan kaki Anda melalui kotak ketika Anda mendorong diri Anda secara eksplosif, secara bersamaan membawa kaki yang lain ke atas dan ke depan seolah-olah Anda mencoba menggerakkan lutut melalui langit-langit. Ikuti lompatan sepanjang jalan sehingga kaki Anda meninggalkan kotak sebentar, sebelum dengan lembut menyerap diri kembali ke posisi awal. Lakukan tiga hingga lima set tiga hingga enam repetisi per sisi.
Bagaimana menurut anda?
Apa saja gerakan berdampak rendah lainnya yang menghasilkan daya? Bagaimana Anda memodifikasi latihan kekuatan tradisional untuk melindungi sendi Anda? Apakah ada dari gerakan ini yang menjadi bagian dari latihan Anda saat ini? Jika tidak, coba dan beri tahu kami cara kerjanya untuk Anda di komentar di bawah!
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comApa saja gerakan berdampak rendah lainnya yang menghasilkan daya? Bagaimana Anda memodifikasi latihan kekuatan tradisional untuk melindungi sendi Anda? Apakah ada dari gerakan ini yang menjadi bagian dari latihan Anda saat ini? Jika tidak, coba dan beri tahu kami cara kerjanya untuk Anda di komentar di bawah!
