Alpukat, kadang-kadang juga disebut sebagai pir alpukat, adalah buah-buahan yang kaya nutrisi, tinggi lemak yang sangat rendah gula. Akibatnya, muatan glikemik alpukat dan indeks glikemik akibatnya lebih rendah daripada banyak makanan nabati lainnya. Ini membuat alpukat menjadi makanan yang ideal untuk orang dengan masalah metabolisme.
Fakta dan Manfaat Nutrisi Alpukat
Harvard Health Publishing mendefinisikan nilai indeks glikemik makanan sebagai penanda seberapa banyak makanan akan mempengaruhi kadar glukosa darah tubuh Anda. Menurut sebuah studi Juni 2015 dalam Journal of Ethnic Foods, nilai indeks glikemik alpukat adalah sekitar 40. Nilai GI alpukat sebagian karena kandungan makronutrien dari buah ini.
Menurut USDA, 100 gram (3, 5 ons) alpukat Hass memiliki 200 kalori, 16, 7 gram lemak (3, 3 gram berasal dari lemak jenuh) dan 3, 3 gram protein. Setiap 100 gram alpukat juga memiliki 10 gram karbohidrat, 6, 7 gram yang berasal dari serat makanan.
Tentu saja, ada banyak jenis alpukat. Makronutrien alpukat Anda mungkin berbeda berdasarkan jenis persis yang Anda pilih untuk dikonsumsi. California dan Florida alpukat bisa sangat berbeda, misalnya.
Alpukat juga kaya akan berbagai vitamin dan mineral. USDA mengatakan bahwa 100 gram alpukat akan memberi Anda:
- 10 persen dari nilai harian (DV) untuk kalium
- 6 persen dari DV untuk mangan
- 7 persen dari DV untuk magnesium
- 6 persen dari DV untuk seng
- 21 persen dari DV untuk tembaga
- 6 persen dari DV untuk vitamin B1 (thiamin)
- 11 persen dari DV untuk vitamin B3 (niacin)
- 28 persen dari DV untuk vitamin B5
- 15 persen dari DV untuk vitamin B6
- 20 persen dari DV untuk vitamin B9 (folat)
- 11 persen dari DV untuk vitamin C
- 14 persen dari DV untuk vitamin E
- 18 persen dari DV untuk vitamin K
Anda juga dapat menemukan sejumlah kecil nutrisi penting lainnya dalam alpukat, termasuk vitamin A, vitamin C, selenium, zat besi dan kalsium.
Nilai Indeks Glikemik Alpukat
Menurut Mayo Clinic, nilai indeks glikemik biasanya dibagi menjadi tiga kategori utama: nilai GI rendah, sedang dan tinggi. Makanan GI rendah memiliki nilai 55 atau kurang, makanan GI sedang memiliki nilai yang berkisar antara 56 dan 69, dan makanan indeks glikemik tinggi memiliki nilai 70 atau lebih.
Nilai GI alpukat dari 40 berarti bahwa itu termasuk dalam kategori rendah. Namun, menurut artikel Mei 2013 di jurnal Critical Reviews in Food Science and Nutrition, beban glikemik alpukat dan indeks glikemik diperkirakan sekitar nol. Ini karena ada sangat sedikit gula dalam alpukat (setengah dari alpukat Hass hanya memiliki 0, 2 gram gula).
Gula utama dalam alpukat, D-mannuheptalose, dianggap bertindak lebih seperti fitokimia yang bermanfaat daripada gula. Bahkan, ulasan ini bahkan melaporkan bahwa D-mannuheptalose dianggap membantu mendukung manajemen berat badan dan mengatur kadar glukosa darah.
Pada November 2013, Jurnal Nutrisi menerbitkan hasil uji coba kecil 26 orang yang juga mendukung temuan ini. Peserta uji coba ditemukan mengalami peningkatan rasa kenyang setelah makan setengah alpukat dengan makan siang mereka.
Termasuk setengah alpukat dalam makanan peserta ini membantu mencegah lonjakan gula darah. Bahkan membantu mengurangi kadar gula darah dalam beberapa jam setelah makan. Pada akhirnya, nilai GI alpukat dan manfaat kesehatan potensial ini berarti bahwa konsumsi buah ini mungkin sangat bermanfaat bagi penderita diabetes, serta orang lain dengan masalah metabolisme.
