Jangan hanya membuang makanan lama ke kereta Anda - rencanakan. Apa yang Anda ambil dari rak dan persediaan di lemari es atau dapur Anda dapat membantu menopang celah nutrisi Anda dan melindungi jantung, payudara, tulang, otak, dan pinggang Anda. Jadi, apa pilihan yang paling sehat? Lihatlah 10 makanan paling bergizi ini untuk wanita, dan pastikan untuk menambahkannya ke daftar belanja Anda.
Jangan hanya membuang makanan lama ke kereta Anda - rencanakan. Apa yang Anda ambil dari rak dan persediaan di lemari es atau dapur Anda dapat membantu menopang celah nutrisi Anda dan melindungi jantung, payudara, tulang, otak, dan pinggang Anda. Jadi, apa pilihan yang paling sehat? Lihatlah 10 makanan paling bergizi ini untuk wanita, dan pastikan untuk menambahkannya ke daftar belanja Anda.
Makanan dan Nutrisi yang Anda Butuhkan Sekarang
Ketika datang untuk makan makanan kaya nutrisi, kemungkinan Anda gagal. Faktanya, menurut Pedoman Pola Makan 2015 untuk orang Amerika, banyak wanita tidak mendapatkan cukup serat, kalium, kolin, magnesium, kalsium, zat besi dan vitamin A, D, E dan C. Pola makan miskin gizi yang tinggi rendah Makanan berkualitas dan kurang dalam kelompok makanan penting seperti buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, susu dan makanan laut berkontribusi terhadap kekurangan nutrisi. Tambahkan 10 makanan ini ke daftar belanja Anda untuk meningkatkan nutrisi dan mengurangi risiko penyakit kronis.
Ketika datang untuk makan makanan kaya nutrisi, kemungkinan Anda gagal. Faktanya, menurut Pedoman Pola Makan 2015 untuk orang Amerika, banyak wanita tidak mendapatkan cukup serat, kalium, kolin, magnesium, kalsium, zat besi dan vitamin A, D, E dan C. Pola makan miskin gizi yang tinggi rendah Makanan berkualitas dan kurang dalam kelompok makanan penting seperti buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, susu dan makanan laut berkontribusi terhadap kekurangan nutrisi. Tambahkan 10 makanan ini ke daftar belanja Anda untuk meningkatkan nutrisi dan mengurangi risiko penyakit kronis.
1. Yogurt Yunani
Katakan ya untuk yogurt - tetapi gunakan bahasa Yunani untuk kalsium pembentuk tulang serta manfaat tambahan! Yoghurt Yunani memiliki kalsium yang sama dan sekitar dua kali lipat protein yogurt tradisional (dan mengandung jauh lebih sedikit gula). Protein adalah nutrisi kekuatan nyata, meningkatkan faktor kepenuhan dan membantu membangun otot (yang meningkatkan metabolisme), menjadikannya kemenangan penurunan berat badan. Jadi berapa banyak protein yang harus Anda makan? Penelitian menunjukkan bahwa makan tingkat yang lebih tinggi (30 persen dari total kalori harian Anda) membantu wanita dengan penurunan berat badan dan pemeliharaan otot dan mempromosikan penuaan yang lebih sehat. Raih sendok Anda dan nikmati krim kental dari yogurt Yunani polos (tanpa tambahan gula) dengan buah segar.
Katakan ya untuk yogurt - tetapi gunakan bahasa Yunani untuk kalsium pembentuk tulang serta manfaat tambahan! Yoghurt Yunani memiliki kalsium yang sama dan sekitar dua kali lipat protein yogurt tradisional (dan mengandung jauh lebih sedikit gula). Protein adalah nutrisi kekuatan nyata, meningkatkan faktor kepenuhan dan membantu membangun otot (yang meningkatkan metabolisme), menjadikannya kemenangan penurunan berat badan. Jadi berapa banyak protein yang harus Anda makan? Penelitian menunjukkan bahwa makan tingkat yang lebih tinggi (30 persen dari total kalori harian Anda) membantu wanita dengan penurunan berat badan dan pemeliharaan otot dan mempromosikan penuaan yang lebih sehat. Raih sendok Anda dan nikmati krim kental dari yogurt Yunani polos (tanpa tambahan gula) dengan buah segar.
2. Prune
Buah berserat tinggi dapat membantu Anda mendapatkan 25 gram yang Anda butuhkan setiap hari untuk mencegah rasa lapar dan meningkatkan kesehatan GI secara keseluruhan, tetapi berikut ini adalah sedikit manfaat lain: Mereka meningkatkan kesehatan tulang. Makan lima atau enam plum per hari dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang dan dapat membantu memperlambat kehilangan tulang pada wanita pascamenopause, menurut sebuah penelitian di Universitas Negeri San Diego. Selain serat, prem memberi Anda vitamin K, boron, magnesium, potasium, dan polifenol yang sangat dibutuhkan. Anda dapat menikmatinya sebagai pilihan makanan ringan saat bepergian atau menambahkannya ke yogurt Yunani (makanan super lain). Dan bertaruh, Anda tidak tahu bahwa buah prem dapat menggantikan sebagian lemak dalam cokelat yang dipanggang seperti brownies atau kue cokelat.
Buah berserat tinggi dapat membantu Anda mendapatkan 25 gram yang Anda butuhkan setiap hari untuk mencegah rasa lapar dan meningkatkan kesehatan GI secara keseluruhan, tetapi berikut ini adalah sedikit manfaat lain: Mereka meningkatkan kesehatan tulang. Makan lima atau enam plum per hari dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang dan dapat membantu memperlambat kehilangan tulang pada wanita pascamenopause, menurut sebuah penelitian di Universitas Negeri San Diego. Selain serat, prem memberi Anda vitamin K, boron, magnesium, potasium, dan polifenol yang sangat dibutuhkan. Anda dapat menikmatinya sebagai pilihan makanan ringan saat bepergian atau menambahkannya ke yogurt Yunani (makanan super lain). Dan bertaruh, Anda tidak tahu bahwa buah prem dapat menggantikan sebagian lemak dalam cokelat yang dipanggang seperti brownies atau kue cokelat.
3. Berry
Buah beri mengandung nutrisi yang Anda butuhkan lebih banyak, dan mereka mungkin menjadi teman terbaik payudara Anda. Buah kecil menghasilkan banyak nutrisi: kaya akan vitamin C, kalium, asam folat, serat dan antioksidan, termasuk anthocyanin. Satu studi menunjukkan bahwa blueberry khususnya dapat meningkatkan kemampuan tamoxifen obat populer untuk melawan sel kanker payudara. Jika manfaat payudara tidak cukup mengesankan, buah beri juga dapat membantu melindungi kulit dan rambut Anda, mengurangi peradangan dan memperlambat kehilangan memori yang berkaitan dengan usia. Pop raspberry atau blackberry sebagai camilan cepat dan mudah (dan, tentu saja, lezat), tambahkan irisan stroberi ke semangkuk oatmeal atau sereal atau bekukan blueberry di pagi hari dan nikmatilah sebagai suguhan manis alih-alih makanan penutup yang manis.
Kredit: lernfern / Twenty20Buah beri mengandung nutrisi yang Anda butuhkan lebih banyak, dan mereka mungkin menjadi teman terbaik payudara Anda. Buah kecil menghasilkan banyak nutrisi: kaya akan vitamin C, kalium, asam folat, serat dan antioksidan, termasuk anthocyanin. Satu studi menunjukkan bahwa blueberry khususnya dapat meningkatkan kemampuan tamoxifen obat populer untuk melawan sel kanker payudara. Jika manfaat payudara tidak cukup mengesankan, buah beri juga dapat membantu melindungi kulit dan rambut Anda, mengurangi peradangan dan memperlambat kehilangan memori yang berkaitan dengan usia. Pop raspberry atau blackberry sebagai camilan cepat dan mudah (dan, tentu saja, lezat), tambahkan irisan stroberi ke semangkuk oatmeal atau sereal atau bekukan blueberry di pagi hari dan nikmatilah sebagai suguhan manis alih-alih makanan penutup yang manis.
4. Tomat
Tidak peduli bagaimana Anda mengatakannya, tomat adalah sumber nutrisi. Buah (ya, itu buah) kaya akan vitamin A dan C, kalium dan likopen, fitonutrien yang bertanggung jawab atas warna merah yang indah. Studi pengamatan menunjukkan bahwa likopen dapat membantu mengurangi risiko kanker tertentu (termasuk payudara dan leher rahim), dan penelitian lain menunjukkan bahwa likopen dapat melindungi sumur minyak Anda. Dalam sebuah studi dari Harvard School of Public Health, peneliti menemukan bahwa wanita dengan tingkat likopen darah tertinggi mengurangi risiko penyakit jantung menjadi dua. Jangan ragu untuk menikmati tomat segar atau dimasak (dari botol kaca atau kaleng bebas BPA). Selain nyaman, produk tomat yang dimasak mengandung lycopene yang lebih mudah diserap.
Kredit: Andrew_Paul / Twenty20Tidak peduli bagaimana Anda mengatakannya, tomat adalah sumber nutrisi. Buah (ya, itu buah) kaya akan vitamin A dan C, kalium dan likopen, fitonutrien yang bertanggung jawab atas warna merah yang indah. Studi pengamatan menunjukkan bahwa likopen dapat membantu mengurangi risiko kanker tertentu (termasuk payudara dan leher rahim), dan penelitian lain menunjukkan bahwa likopen dapat melindungi sumur minyak Anda. Dalam sebuah studi dari Harvard School of Public Health, peneliti menemukan bahwa wanita dengan tingkat likopen darah tertinggi mengurangi risiko penyakit jantung menjadi dua. Jangan ragu untuk menikmati tomat segar atau dimasak (dari botol kaca atau kaleng bebas BPA). Selain nyaman, produk tomat yang dimasak mengandung lycopene yang lebih mudah diserap.
5. Pistachio
Pistachio, seperti kacang lainnya, sering ditinggalkan di pinggir jalan ketika menyangkut diet penurunan berat badan karena mereka tinggi kalori dan lemak. Tetapi kenyataannya adalah bahwa mereka adalah ancaman tiga kali lipat dalam hal menurunkan berat badan. Mereka adalah salah satu kacang terendah lemak, kalori terendah (49 pistachio melayani), dan mereka memiliki cangkang, yang membantu memperlambat ngemil Anda. Pistachio juga unik karena merupakan satu-satunya kacang yang memiliki lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan yang membantu mengurangi degenerasi makula terkait usia, suatu kondisi yang lebih umum pada wanita daripada pria dan berdampak pada 14 persen orang yang berusia 55 hingga 64 tahun. usia dan satu dari lima orang berusia 65 hingga 75 tahun.
Kredit: builDesigns / Twenty20Pistachio, seperti kacang lainnya, sering ditinggalkan di pinggir jalan ketika menyangkut diet penurunan berat badan karena mereka tinggi kalori dan lemak. Tetapi kenyataannya adalah bahwa mereka adalah ancaman tiga kali lipat dalam hal menurunkan berat badan. Mereka adalah salah satu kacang terendah lemak, kalori terendah (49 pistachio melayani), dan mereka memiliki cangkang, yang membantu memperlambat ngemil Anda. Pistachio juga unik karena merupakan satu-satunya kacang yang memiliki lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan yang membantu mengurangi degenerasi makula terkait usia, suatu kondisi yang lebih umum pada wanita daripada pria dan berdampak pada 14 persen orang yang berusia 55 hingga 64 tahun. usia dan satu dari lima orang berusia 65 hingga 75 tahun.
6. Salmon
Kemungkinannya, Anda tidak mengonsumsi delapan ons makanan laut yang direkomendasikan seminggu untuk meningkatkan vitamin D dan lemak omega-3 dalam diet Anda. Jika Anda membutuhkan lebih banyak porsi makanan laut, pertimbangkan salmon. Ini adalah protein sehat yang sarat dengan lemak omega-3, yang telah terbukti membantu melawan peradangan dan juga melindungi tulang Anda. Jika Anda menggulung hidangan ikan sebagai pengganti daging merah, semuanya akan lebih baik, karena sebagian besar ahli merekomendasikan untuk membatasi asupan Anda, terutama lemak, daging olahan seperti daging bacon dan daging deli. Wanita hamil juga dapat membantu calon bayi mereka dengan memilih salmon: Dalam satu studi, wanita yang memiliki asupan ikan rendah berada pada risiko yang meningkat untuk kelahiran prematur dan berat badan lahir rendah.
Kredit: MichaelModePhotog / Twenty20Kemungkinannya, Anda tidak mengonsumsi delapan ons makanan laut yang direkomendasikan seminggu untuk meningkatkan vitamin D dan lemak omega-3 dalam diet Anda. Jika Anda membutuhkan lebih banyak porsi makanan laut, pertimbangkan salmon. Ini adalah protein sehat yang sarat dengan lemak omega-3, yang telah terbukti membantu melawan peradangan dan juga melindungi tulang Anda. Jika Anda menggulung hidangan ikan sebagai pengganti daging merah, semuanya akan lebih baik, karena sebagian besar ahli merekomendasikan untuk membatasi asupan Anda, terutama lemak, daging olahan seperti daging bacon dan daging deli. Wanita hamil juga dapat membantu calon bayi mereka dengan memilih salmon: Dalam satu studi, wanita yang memiliki asupan ikan rendah berada pada risiko yang meningkat untuk kelahiran prematur dan berat badan lahir rendah.
7. Kacang-kacangan (Kacang, kacang polong, miju-miju, kacang kedelai dan buncis)
Perlu alasan untuk menyukai kacang-kacangan? Ini satu: Mereka dikemas dengan serat, yang mungkin Anda tidak cukup, dan mereka dapat membantu Anda mengurangi berat badan. Kebanyakan wanita hanya makan 15 gram serat hari, kurang dari 25 gram yang disarankan. Terlebih lagi, kacang-kacangan menyediakan vitamin potasium, magnesium, seng dan B. Sebuah studi baru-baru ini dalam Journal of Human Nutrition and Dietetics menemukan bahwa orang yang kelebihan berat badan yang makan makanan kaya kacang kehilangan hampir 10 pound dalam 16 minggu sementara juga meningkatkan kadar kolesterol darah mereka. Ini bisa jadi akibat dari "faktor penuh" makanan: Orang yang makan sekitar satu cangkir (5, 5 ons) kacang polong merasa 31 persen lebih penuh daripada mereka yang tidak menikmati kacang, menemukan sebuah penelitian di jurnal Obesity. Simpan beberapa kaleng kacang polong, lentil, kacang polong, dan buncis di dapur Anda dan gunakan untuk menyiapkan makanan bebas rewel seperti sup, cabai, dan burrito.
Kredit: jacquiecooks / Twenty20Perlu alasan untuk menyukai kacang-kacangan? Ini satu: Mereka dikemas dengan serat, yang mungkin Anda tidak cukup, dan mereka dapat membantu Anda mengurangi berat badan. Kebanyakan wanita hanya makan 15 gram serat hari, kurang dari 25 gram yang disarankan. Terlebih lagi, kacang-kacangan menyediakan vitamin potasium, magnesium, seng dan B. Sebuah studi baru-baru ini dalam Journal of Human Nutrition and Dietetics menemukan bahwa orang yang kelebihan berat badan yang makan makanan kaya kacang kehilangan hampir 10 pound dalam 16 minggu sementara juga meningkatkan kadar kolesterol darah mereka. Ini bisa jadi akibat dari "faktor penuh" makanan: Orang yang makan sekitar satu cangkir (5, 5 ons) kacang polong merasa 31 persen lebih penuh daripada mereka yang tidak menikmati kacang, menemukan sebuah penelitian di jurnal Obesity. Simpan beberapa kaleng kacang polong, lentil, kacang polong, dan buncis di dapur Anda dan gunakan untuk menyiapkan makanan bebas rewel seperti sup, cabai, dan burrito.
8. Kubis Brussel
Bukan penggemar kubis Brussel? Anda bisa berhenti menengadah ke arah sayuran yang sering diabaikan ketika Anda mengetahui bahwa kue silangan mengandung nutrisi seperti brokoli dan kembang kol. Kubis Brussel adalah sumber vitamin A dan C, vitamin B, serat, kalium, magnesium, dan serat yang baik. Mereka juga mengandung glukosinolat, yang telah terbukti membantu melindungi terhadap kanker. Masih malu-malu? Cobalah tip lezat ini: Panggang kubis Brussel dengan sedikit minyak zaitun dan bumbu pilihan Anda. Tauge yang berbau busuk dan berbau busuk membuat sayuran itu memiliki reputasi buruk, tetapi jika Anda memasaknya dengan benar, Anda memiliki lauk yang renyah. Sudah pasti saatnya memberi mereka kesempatan kedua jika Anda sudah mencoretnya dari menu Anda.
Kredit: andreeas / Twenty20Bukan penggemar kubis Brussel? Anda bisa berhenti menengadah ke arah sayuran yang sering diabaikan ketika Anda mengetahui bahwa kue silangan mengandung nutrisi seperti brokoli dan kembang kol. Kubis Brussel adalah sumber vitamin A dan C, vitamin B, serat, kalium, magnesium, dan serat yang baik. Mereka juga mengandung glukosinolat, yang telah terbukti membantu melindungi terhadap kanker. Masih malu-malu? Cobalah tip lezat ini: Panggang kubis Brussel dengan sedikit minyak zaitun dan bumbu pilihan Anda. Taoge yang berbau busuk dan berbau busuk membuat sayuran itu memiliki reputasi buruk, tetapi jika Anda memasaknya dengan benar, Anda memiliki lauk yang renyah. Sudah pasti saatnya memberi mereka kesempatan kedua jika Anda sudah mencoretnya dari menu Anda.
9. Grapefruit Merah Muda
Lihatlah berita manis tentang buah yang lebih besar ini: Grapefruit adalah sumber super vitamin A, C, B-1 dan B-5 serta serat dan kalium. Anda mungkin ingin menikmati setengah grapefruit sebelum makan - ini menyediakan lebih dari setengah dari semua vitamin C yang Anda butuhkan dalam sehari. Jeruk bali membantu mengurangi tekanan darah, yang lebih dari 30 persen wanita mengalami kesulitan, dan buah jeruk ini dapat membantu melindungi terhadap beberapa jenis kanker. Itu kemungkinan akibat dari ancaman rangkap tiga dari senyawa penambah kesehatan ini: antioksidan lycopene, limonoid fitonutrien dan flaring naringenin. Hasil produksi lainnya: Grapefruit mengandung pektin, serat larut yang membantu mengurangi kolesterol total, dan dapat membantu penurunan berat badan.
Kredit: llornn / Twenty20Lihatlah berita manis tentang buah yang lebih besar ini: Grapefruit adalah sumber super vitamin A, C, B-1 dan B-5 serta serat dan kalium. Anda mungkin ingin menikmati setengah grapefruit sebelum makan - ini menyediakan lebih dari setengah dari semua vitamin C yang Anda butuhkan dalam sehari. Jeruk bali membantu mengurangi tekanan darah, yang lebih dari 30 persen wanita mengalami kesulitan, dan buah jeruk ini dapat membantu melindungi terhadap beberapa jenis kanker. Itu mungkin akibat dari ancaman tiga senyawa peningkat kesehatan ini: antioksidan lycopene, limonoid fitonutrien dan flaring naringenin. Hasil produksi lainnya: Grapefruit mengandung pektin, serat larut yang membantu mengurangi kolesterol total, dan dapat membantu penurunan berat badan.
10. Kacang kenari
Silakan dan raih sisi gila Anda. Kacang kenari mengandung banyak nutrisi bermanfaat seperti magnesium, kalsium, vitamin E, serat, protein dan asam lemak omega-3. Plus, kenari dapat membantu melindungi payudara Anda. Hanya dua ons sehari terbukti membantu menunda pertumbuhan tumor pada tikus, demikian temuan sebuah penelitian di jurnal Nutrition and Cancer. Para ahli tidak yakin senyawa apa yang bertanggung jawab atas manfaat ini (pitosterol kacang, yang berfungsi sebagai antioksidan, lemak omega-3, polifenol, karoten, atau melatonin), tetapi ada satu hal yang bisa kita sepakati bersama: Kacang sama sekali lezat - apakah Anda menikmati segenggam kecil di antara waktu makan atau menambahkannya ke bit bagus dan salad keju kambing.
Kredit: Arius.lt/ Twenty20Silakan dan raih sisi gila Anda. Kacang kenari mengandung banyak nutrisi bermanfaat seperti magnesium, kalsium, vitamin E, serat, protein dan asam lemak omega-3. Plus, kenari dapat membantu melindungi payudara Anda. Hanya dua ons sehari terbukti membantu menunda pertumbuhan tumor pada tikus, demikian temuan sebuah penelitian di jurnal Nutrition and Cancer. Para ahli tidak yakin senyawa apa yang bertanggung jawab atas manfaat ini (pitosterol kacang, yang berfungsi sebagai antioksidan, lemak omega-3, polifenol, karoten, atau melatonin), tetapi ada satu hal yang bisa kita sepakati bersama: Kacang sama sekali lezat - apakah Anda menikmati segenggam kecil di antara waktu makan atau menambahkannya ke bit bagus dan salad keju kambing.
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda menikmati makanan ini secara teratur? Jika ya, yang mana? Apakah ada makanan dari daftar ini yang akan Anda tambahkan ke dalam diet Anda? Adakah makanan yang Anda rasa tidak dimasukkan dalam daftar? Bagikan pemikiran Anda dengan kami di komentar di bawah.
Kredit: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesApakah Anda menikmati makanan ini secara teratur? Jika ya, yang mana? Apakah ada makanan dari daftar ini yang akan Anda tambahkan ke dalam diet Anda? Adakah makanan yang Anda rasa tidak dimasukkan dalam daftar? Bagikan pemikiran Anda dengan kami di komentar di bawah.
