Wanita dapat secara signifikan meningkatkan massa otot dengan berpartisipasi dalam program latihan beban yang agresif dan makan dengan benar. Latihan beban harus dirancang untuk membangun otot, dan perhatian harus diberikan untuk membuat pilihan makan yang tepat. Membangun otot akan meningkatkan laju metabolisme wanita, yang berarti mereka akan membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Dengan latihan dan makan yang tepat, seorang wanita dapat membangun hingga setengah pon otot per minggu.
Keuntungan otot
Peningkatan massa otot, atau hipertrofi, adalah hasil dari partisipasi yang konsisten dalam program latihan beban tertentu. Ketika Anda membebani dan memecah sel-sel otot Anda dengan latihan beban, selama periode istirahat Anda di antara sesi latihan, tubuh Anda merespons dengan regenerasi pada ukuran yang meningkat.
Perbedaan Hormon
Wanita tidak mendapatkan massa otot secepat pria karena mereka tidak memiliki tingkat hormon pembentukan otot yang sama, seperti testosteron dan hormon pertumbuhan. Namun, kadar hormon terbukti meningkat ketika wanita berlatih secara teratur dengan program yang dirancang untuk membangun otot. Peningkatan signifikan dalam massa otot masih ditunjukkan pada wanita, dan American Council on Exercise menyatakan bahwa wanita akan melihat sekitar 20 hingga 40 persen peningkatan kekuatan otot setelah beberapa bulan latihan beban.
Latihan
Tidak ada perbedaan antara jenis kelamin saat berlatih untuk hipertrofi otot. Untuk membangun massa otot, program pelatihan yang sering terdiri dari bobot yang lebih rendah, volume yang lebih tinggi dan periode istirahat yang lebih pendek diperlukan. Volume pelatihan umum untuk hipertrofi otot adalah untuk mengangkat tiga hari per minggu dengan setiap latihan diselesaikan pada tiga sampai empat set delapan hingga 12 repetisi dengan 1 hingga 3 menit istirahat di antara set dan latihan.
Pertimbangan Gizi
Untuk membentuk otot, Anda harus memberi tubuh Anda lebih banyak kalori melalui makanan daripada yang Anda bakar sepanjang hari. Joseph Chromiak, dari National Strength and Conditioning Association, menyarankan peningkatan konsumsi 250 kalori per hari di atas konsumsi kalori tipikal Anda. Protein penting untuk sintesis protein dan peningkatan massa otot, dan Chromiak merekomendasikan untuk mendapatkan 0, 65 hingga 0, 80 gram protein per pon yang Anda timbang setiap hari. Makanlah makanan yang terdiri dari karbohidrat dan protein segera setelah latihan angkat berat Anda.
Menilai
Dengan program pelatihan yang agresif dan pengisian otot yang tepat, rata-rata peningkatan otot adalah 1/2 pon otot per minggu. Meskipun keterbatasan hormon akan mempengaruhi tingkat peningkatan otot absolut pada wanita, penulis "Wanita Dalam Olahraga" Barbara Drinkwater menyatakan bahwa wanita dapat meningkatkan kekuatan relatif mereka pada tingkat yang sama dengan pria.
