Anda mungkin telah diberitahu tentang pentingnya makan sehat sejak Anda masih muda. Dari ungkapan seperti "apel sehari membuat dokter menjauh" hingga iklan di TV tentang manfaat serat, Anda selalu diingatkan tentang pentingnya pilihan makanan sehat. Pilihan makanan kita menentukan asupan gizi kita, yang pada gilirannya mempengaruhi kesehatan kita dan juga risiko kita terhadap penyakit tertentu.
Diet Sehat dan Nutrisi Baik
Semua orang tahu, penting untuk mengonsumsi makanan sehat. Makanan yang Anda pilih menentukan zat gizi mikro dan zat gizi makro dalam diet Anda. Makronutrien adalah komponen utama dari makanan manusia: lemak, karbohidrat dan protein. Zat gizi mikro adalah nutrisi yang lebih kecil, seperti vitamin dan mineral, yang dapat Anda peroleh dari makanan yang Anda makan.
Diet seimbang biasanya mengandung 50 hingga 60 persen karbohidrat, 12 hingga 20 persen protein dan 30 persen lemak. Menurut Food and Drug Administration, ini berhasil menjadi sekitar 300 gram karbohidrat, 50 gram protein dan 65 gram lemak setiap hari. FDA mendasarkan jumlah makronutrien ini pada diet standar 2.000 kalori.
Mengonsumsi makanan karbohidrat, protein, dan lemak yang seimbang memungkinkan Anda untuk makan berbagai macam daging, ikan, buah-buahan, sayuran, dan makanan lainnya. Diversifikasi pilihan makanan Anda dengan cara ini juga membantu Anda mendapatkan berbagai vitamin dan mineral penting setiap hari. Tentu saja, dimungkinkan untuk menyesuaikan jumlah makronutrien yang dikonsumsi, tetapi setiap orang membutuhkan setidaknya sedikit dari masing-masing jenis untuk tetap sehat.
Mengubah Diet Makronutrien Anda
Kebanyakan orang harus mengkonsumsi jenis diet seimbang yang direkomendasikan FDA. Namun, banyak diet alternatif yang sehat memiliki jumlah makronutrien yang berbeda. Mengubah rasio makronutrien diet Anda sebenarnya dapat meningkatkan kesehatan Anda.
Salah satu contoh yang baik adalah diet ketogenik: Terkenal karena memfasilitasi penurunan berat badan, diet ini dirancang untuk mengurangi kejang penderita epilepsi, bahkan ketika obat tidak bekerja. Diet ketogenik biasanya menampilkan jumlah protein yang sama dengan diet biasa, tetapi tidak lebih dari 20 gram karbohidrat per hari - sebagian kecil dari jumlah yang biasanya diberikan oleh diet seimbang. Untuk membuat diet ini berkelanjutan, orang yang mengikuti diet ketogenik terutama mengonsumsi lemak (70 hingga 80 persen), daripada karbohidrat.
Sebaliknya, orang yang mengikuti diet Okinawa, diet rendah lemak, tinggi karbohidrat, rendah protein, mengkonsumsi makronutrien dalam jumlah yang hampir berbeda dibandingkan dengan orang yang menggunakan diet ketogenik. Diet Okinawa menampilkan rasio makronutrien 85 persen karbohidrat, 9 persen protein, dan 6 persen lemak. Ini telah menjadi terkenal, karena orang-orang Okinawa memiliki beberapa masa hidup terpanjang di dunia.
Konsumsi mikronutrien dalam Diet Anda
Apakah Anda makan sesuai dengan pedoman FDA atau mengikuti diet khusus yang lebih ketat, Anda perlu mengonsumsi berbagai vitamin dan mineral penting agar tetap sehat. Makanan yang berbeda kaya akan berbagai jenis mikronutrien. Makanan kaya protein tertentu mungkin memiliki lebih banyak vitamin B12, misalnya, sementara buah jeruk terkenal kaya akan vitamin C.
Diet yang benar-benar sehat mengandung vitamin seperti:
- Vitamin A
- Tiamin (vitamin B1)
- Riboflavin (vitamin B2)
- Niasin (vitamin B3)
- Asam Pantotenat (vitamin B5)
- Vitamin B6
- Biotin (vitamin B7)
- Folat (vitamin B9)
- Vitamin B12
- Vitamin C
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin K
Diet sehat juga harus mengandung mineral seperti:
- Kalsium
- Khlorida
- Chromium
- Tembaga
- Yodium
- Besi
- Magnesium
- Mangan
- Molibdenum
- Fosfor
- Kalium
- Selenium
- Sodium
- Seng
Jumlah vitamin dan mineral yang Anda butuhkan setiap hari bervariasi sesuai dengan faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin atau kehamilan. Untuk memastikan Anda mengikuti diet sehat, lihat nilai-nilai harian FDA atau tunjangan diet yang direkomendasikan oleh USDA. Kedua hal ini dapat memberi tahu Anda jumlah makronutrien dan mikronutrien yang harus Anda coba konsumsi setiap hari.
Menurut FDA, Anda harus secara khusus sadar mendapatkan cukup kalsium, zat besi, kalium dan vitamin D. Bahan gizi mikro inilah yang kebanyakan orang tidak dapatkan. Jika Anda tidak mendapatkan cukup mikronutrien dalam makanan Anda, Anda bisa berakhir dengan penyakit yang berhubungan dengan kekurangan gizi, seperti penyakit kudis atau anemia.
Pilihan Makanan Sehat
Apa pun jenis diet yang Anda ikuti, cobalah menjauhi makanan olahan atau olahan. Untuk seseorang yang mengikuti diet ketogenik, ini mungkin mudah - makanan olahan atau olahan seringkali merupakan produk yang kaya karbohidrat. Namun, jika Anda mengikuti diet tinggi karbohidrat atau bahkan hanya diet Barat normal, ini bisa menjadi tantangan.
Terlalu mudah untuk menganggap makanan berkarbohidrat tinggi dan makanan olahan atau olahan sama. Makanan sehat, karbohidrat tinggi biasanya karbohidrat kompleks, seperti gandum atau ubi. Sebaliknya, makanan olahan dan olahan adalah makanan yang digoreng, produk bergula dan "makanan putih" - seperti pasta, nasi, dan roti yang tidak terbuat dari biji-bijian utuh.
Sangat penting untuk makan makanan olahan dan halus, karena mereka dikaitkan dengan peningkatan kemungkinan masalah kesehatan seperti penyakit jantung dan diabetes. Meskipun mungkin tergoda untuk mengambil sepotong pizza atau ayam goreng setiap hari, penting untuk memilih makanan yang baik untuk tubuh Anda, terutama usus Anda.
Mikrobioma usus dan Diet Sehat
Mikrobioma usus Anda diisi dengan bakteri. Menurut sebuah studi tahun 2014 di jurnal Nature, mikroba yang hidup di sistem pencernaan Anda dipengaruhi oleh pilihan makanan Anda.
Anda mungkin berpikir bahwa sekelompok bakteri dalam usus Anda tidak penting, tetapi sebenarnya begitu. Bakteri ini telah terbukti mempengaruhi banyak bagian tubuh Anda di luar sistem pencernaan - dari sistem kekebalan tubuh Anda ke sistem saraf Anda. Faktanya, karena usus dan otak Anda terhubung langsung, apa yang Anda makan bahkan dapat memengaruhi kesehatan mental Anda.
Sebuah studi tahun 2018 dalam jurnal Brain, Behavior and Immunity menunjukkan bahwa kepribadian Anda mungkin terikat dengan bakteri usus Anda. Ini juga bukan informasi baru - sebuah studi tahun 2015 di jurnal Psychiatry Research mengaitkan konsumsi makanan fermentasi, yang kaya akan probiotik, dengan perubahan perilaku, seperti berkurangnya kecemasan sosial.
Studi seperti ini membawa arti baru bagi "Anda adalah apa yang Anda makan" dan tingkat baru yang penting untuk makan makanan sehat.
