Ketika Anda memulai program latihan baru atau berolahraga dengan intensitas tinggi, rasa sakit pada otot akan terjadi. Minum suplemen pasca-latihan, seperti asam amino rantai cabang, untuk rasa sakit dapat membantu mengurangi rasa sakit setelah latihan Anda.
Suplemen untuk Sore Muscles
Penundaan nyeri otot onset, atau DOM, biasanya terjadi dalam 12 hingga 24 jam setelah latihan dan akan mulai menghilang setelah 24 hingga 72 jam, saran University of Delaware. Gejala DOMS meliputi:
- Nyeri otot
- Pembengkakan
- Kekakuan pada persendian yang berdekatan
- Kelembutan otot
Penyebab DOMS tidak sepenuhnya dipahami. Para peneliti pernah berpikir itu karena penumpukan asam laktat di otot, tetapi penelitian telah menemukan bahwa kadar asam laktat kembali normal segera setelah latihan. Itu berarti tidak mungkin menjadi penyebab nyeri otot yang tertunda. Teori lain adalah bahwa rasa sakit disebabkan oleh kerusakan mikro yang terjadi pada otot selama sesi latihan yang berat; Namun, ini belum terbukti secara meyakinkan.
Suplemen untuk otot yang sakit dapat membantu mempercepat pemulihan Anda, tetapi sebagian besar bahan dalam suplemen ini dapat ditemukan dalam makanan. Universitas California, San Diego Health merekomendasikan untuk menganalisis diet Anda sebelum memulai rejimen suplemen.
Peringatan
Sebelum mengambil suplemen apa pun, berkonsultasilah dengan dokter Anda dan lakukan riset tentang suplemen dan pabriknya. Sebagian besar suplemen tidak diatur oleh FDA, jadi Anda bertanggung jawab untuk membuat pilihan yang sehat.
: Apakah Suplemen Aman? Inilah Yang Harus Anda Ketahui
Suplementasi Asam Amino
Asam amino rantai cabang, atau BCAA, termasuk leusin, isoleusin, dan valin. Asam amino ini dapat ditemukan dalam makanan seperti daging merah, ikan, telur, susu dan protein whey. Anda juga dapat membelinya sebagai suplemen untuk dikonsumsi selama atau segera setelah berolahraga.
Menurut University of New Hampshire, BCAA mengurangi kerusakan otot selama latihan, yang pada gilirannya mengurangi nyeri otot pasca-latihan. Mereka juga meningkatkan sintesis protein dan pertumbuhan otot, mencegah pemborosan otot dan menyediakan sumber energi alternatif yang mengurangi kelelahan selama latihan.
Asam amino lain yang dapat membantu mengurangi nyeri otot adalah L-citrulline. L-citrulline adalah asam amino non-esensial yang ditemukan dalam semangka. Dalam sebuah penelitian kecil terhadap 21 pelari pria yang diterbitkan dalam Food & Nutrition Research edisi Juni 2017, para peneliti menemukan bahwa pelari yang minum jus semangka yang ditambah dengan L-citrulline mengalami lebih sedikit nyeri otot 24 hingga 72 jam setelah berlari setengah maraton dibandingkan dengan pelari yang menerima plasebo.
Selain itu, L-citrulline juga dapat meningkatkan daya tahan otot selama latihan dengan menghilangkan amonia yang dihasilkan selama latihan dari tubuh yang membantu mengurangi kelelahan.
: Asam Amino Sebelum Berolahraga
Vitamin dan Olahraga
Vitamin antioksidan, seperti vitamin C dan E, dapat membantu mengurangi nyeri otot pasca-latihan. Dalam sebuah studi kecil yang diterbitkan dalam International Journal of Medical Sciences edisi Juli 2018, para peneliti menemukan bahwa vitamin C dan E dosis tinggi jangka pendek mengurangi kerusakan dan peradangan jaringan setelah pertandingan. Penelitian ini melibatkan 18 atlet taekwondo elit yang diberi vitamin atau plasebo.
Sementara studi menunjukkan manfaat dari asupan jangka pendek vitamin antioksidan, para peneliti juga mencatat bahwa beberapa bukti mulai menunjukkan bahwa suplementasi jangka panjang sebenarnya dapat memperlambat atau menurunkan adaptasi otot Anda dari olahraga, seperti kemampuan mereka untuk menggunakan oksigen.
Penting juga untuk dicatat bahwa sementara vitamin C adalah vitamin yang larut dalam air, yang berarti bahwa kelebihan vitamin C mudah memerah dari tubuh Anda. Vitamin E, di sisi lain, adalah vitamin yang larut dalam lemak. Meskipun umumnya aman, dosis tinggi dapat membuat keracunan dalam tubuh, saran University of Rochester Medical Center. Gejala toksisitas meliputi:
- Mual
- Penglihatan kabur
- Kelemahan dan kelelahan
- Gas
- Diare
Suplemen lain yang perlu dipertimbangkan
Asam lemak omega-3 dikenal karena sifat anti-inflamasinya. Ini dapat membantu mengurangi peradangan yang disebabkan oleh latihan keras dan karenanya mengurangi rasa sakit. Efeknya terhadap kinerja olahraga tidak jelas, catat University of Western States.
Tidak semua suplemen harus dalam bentuk pil dan bubuk. Sebagai contoh, jus ceri tart dapat membantu mengurangi nyeri otot yang tertunda, catat Tufts University. Jus tersebut bekerja dengan cara yang mirip dengan obat antiinflamasi non-steroid dan menghambat produksi senyawa yang menyebabkan peradangan. Studi tambahan diperlukan untuk menentukan dosis terbaik untuk melihat hasil.
Kafein tidak hanya untuk memulai di pagi hari dan meningkatkan kinerja Anda selama latihan. Ini juga dapat mengurangi nyeri otot yang tertunda. Sebuah studi kecil yang diterbitkan dalam Journal of Strength & Conditioning Research edisi November 2013 menunjukkan bahwa subjek yang mengonsumsi kafein merasakan lebih sedikit rasa sakit pada hari kedua dan ketiga setelah latihan resistensi.
Tips Lain untuk Mengurangi Rasa Sakit
Suplemen saja tidak akan mencegah rasa sakit pasca-latihan. Pastikan untuk mengambil langkah-langkah untuk mempercepat pemulihan Anda dan menjaga otot-otot yang sakit dari mengesampingkan Anda dari latihan berikutnya. Sementara air dan makanan tidak dianggap sebagai suplemen, melembabkan dan mengisi bahan bakar tubuh Anda setelah latihan yang berat sangat penting untuk pemulihan Anda. Anda perlu minum lebih banyak cairan daripada yang keluar saat berolahraga, catat Mayo Clinic. Minumlah air sepanjang hari dan hindari alkohol, yang selanjutnya dapat membuat Anda dehidrasi.
Makanlah camilan setelah berolahraga yang mengandung protein dan karbohidrat sehat. Ini akan mengembalikan energi tubuh Anda dan memberi otot Anda blok pembangun yang mereka butuhkan untuk tumbuh dan memperbaiki. Namun, pastikan untuk memperhatikan asupan kalori Anda, terutama jika Anda mencoba menurunkan berat badan.
Istirahat adalah bagian penting dari setiap rencana pelatihan. Pastikan Anda cukup tidur agar tubuh Anda pulih kembali. Meskipun Anda tidak ingin bekerja dengan kelompok otot yang keras hari demi hari, duduk di sofa tidak akan membantu mengurangi nyeri otot. Teruslah bergerak dengan latihan ringan seperti jalan-jalan atau sesi yoga yang mudah.
Duduk di hot tub atau sauna setelah berolahraga dapat menenangkan otot yang sakit. Ini juga meningkatkan sirkulasi, saran American Council on Exercise. Pengobatan dingin mungkin tidak terasa menenangkan, tetapi bisa menjadi metode yang efektif untuk pemulihan. Pemandian es, ruang cryogenic dan paket es dapat mendinginkan suhu inti Anda setelah berolahraga, mengurangi peradangan dan meningkatkan penyembuhan otot.
