Jika leg day tidak membuat Anda bersemangat untuk kembali ke gym atau biceps, Anda masih bisa mendapatkan latihan kaki yang efektif di rumah! Meskipun back squat dan deadlift yang optimal untuk penguatan kaki, mereka bukan satu-satunya pilihan Anda. Gabungkan latihan kaki yang menantang dan kuat yang dapat Anda lakukan dalam kenyamanan rumah Anda sendiri.
Manfaat Latihan Kaki Di Rumah
"Never skip leg day" adalah pepatah populer untuk alasan yang baik. Biasanya, latihan tubuh bagian bawah seperti lunges dan deadlift adalah latihan gabungan, yang bekerja pada beberapa kelompok otot secara bersamaan. Ini bisa membuat mereka lebih melelahkan tetapi juga lebih penting. Pikirkan semua yang dilakukan kaki Anda untuk Anda sepanjang hari!
Jika Anda pernah melakukan deadlift barbel, Anda akan mengingat luka bakar yang Anda rasakan di glutes, hamstring, dan paha depan selain inti dan punggung Anda. Untungnya, Anda tidak perlu pergi ke gym untuk mendapatkan manfaat ini. Beberapa manfaat latihan kaki di rumah ini meliputi:
- Menargetkan dan memperkuat beberapa otot terbesar di tubuh
- Otot tubuh bagian bawah yang lebih kuat dapat membantu meringankan nyeri lutut, menurut National Academy of Sports Medicine
- Berolahraga dengan sedikit atau tanpa peralatan berarti lebih sedikit potensi cedera
- Lebih sedikit alasan ketika yang harus Anda lakukan adalah turun dari sofa dan jongkok (atau terjang)
Cara Membangun Otot Kaki di Rumah
Ketika otot menjalani latihan intens, serat otot mengalami trauma dan robek, menurut sebuah artikel dari Len Kravitz, Ph.D., ilmuwan dan profesor olahraga di University of New Mexico. Saat otot beristirahat, mereka memperbaiki serat yang rusak, tumbuh kembali lebih besar, memberi Anda kaki yang lebih kuat. Jadi, jangan pernah melewatkan hari istirahat!
Jadwalkan latihan kaki Anda setidaknya 48 jam terpisah. Memprioritaskan pemulihan akan membantu Anda melihat hasil terbaik dalam pertumbuhan dan kekuatan otot tanpa risiko kelelahan atau overtraining.
Dumbel dan barbel adalah alat yang bagus untuk membangun otot kaki, tetapi berat badan dan peralatan olahraga di rumah seperti band resistensi juga efektif. Jadi, jika Anda tidak ingin menyetir sepenuhnya ke gym, gabungkan setidaknya tiga dari latihan berikut di setiap latihan - atau lakukan semuanya jika Anda punya waktu!
Latihan Kaki Berat Badan untuk Dilakukan di Rumah
Salah satu cara mudah untuk menghilangkan alasan latihan yang umum (saya tidak memiliki peralatan yang tepat!) Adalah melakukan latihan berat badan yang lebih rendah. Dan bagian yang lebih baik adalah bahwa sebagian besar latihan berikut dapat dilakukan dengan atau tanpa beban. Jadi pada hari-hari Anda berhasil masuk ke gym, Anda tidak perlu memikirkan kembali seluruh rutinitas Anda!
1. Squat Goblet
Dengan squat piala, Anda menahan di dada untuk melatih paha dan inti Anda. Jika Anda tidak memiliki dumbbell atau kettlebell, kendi berisi deterjen, segalon air atau sekotak kotoran kucing yang tertutup sangat bagus. Tidak punya (atau baru berolahraga)? Lewati beratnya sama sekali.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki lebih lebar dari pinggul dan pegang beban dengan kedua tangan di dada. Tekuk lutut dan pinggul Anda untuk duduk sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Bangkit kembali untuk menyelesaikan satu rep.
REPS: 3 set 10 hingga 20 repetisi, dengan 30 detik di antaranya
2. Lompat Jongkok
Jump squat menantang otot-otot Anda saat Anda menahan berat badan saat mendarat. Ketika Anda tidak memiliki akses ke beban, latihan ini sangat efektif dalam menekankan otot, karena Anda membiarkan gravitasi melakukan sebagian besar perlawanan.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul dan lengan di samping pinggul. Jongkok, lalu segera lompat ke atas, ayunkan tangan ke atas kepala untuk mendapatkan momentum dan tinggi. Mendaratlah kembali dalam posisi berjongkok dan ulangi.
REPS: 3 set 30 detik (bekerja hingga set 45 hingga 60 detik), istirahat satu menit di antaranya
3. Walking Lunge
Anda tidak perlu membutuhkan perlawanan untuk membuat lunge berjalan menantang. Namun, jika Anda merasa terlalu mudah, pegang satu galon air atau kendi susu besar berisi pasir di masing-masing tangan, gantung di samping pinggul Anda, saat Anda bergerak.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul; lengan tergantung di samping paha Anda. Langkah tiga sampai empat kaki ke depan dengan kaki kanan Anda dan tekuk lutut kanan sehingga itu melewati bagian tengah sepatu Anda. Tekuk lutut kiri secara bersamaan sehingga hampir menyentuh lantai. Bangkit dan melangkah maju dengan kaki kiri untuk lunge berikutnya. Bergerak melintasi ruangan atau lorong yang panjang - atau gunakan trotoar di depan rumah Anda.
REPS: 3 set 20 repetisi
: 22 Hari Paru-Paru Baru Hingga Supercharge
4. Step-Up
Mudah menyesuaikan step-up dengan latihan di rumah dengan menggunakan bangku, kursi kokoh atau tangga tinggi. Anda ingin kursi berada di antara 12 dan 24 inci dari tanah. Untuk tantangan ekstra, pegang benda berat di samping pinggul Anda, seperti kendi berisi air.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah di depan permukaan yang tinggi. Angkat kaki kanan untuk naik dan, dengan menahan beban di kaki kanan, aktifkan glutes dan paha depan Anda. Ketuk jari kaki kiri Anda di permukaan dan langkah kaki kiri ke bawah; lalu turunkan kaki kanan. Ulangi semua repetisi di sebelah kanan, dan kemudian beralih ke memimpin dengan kaki kiri.
REPS: 3 set 10 hingga 15 repetisi di setiap kaki
5. Glute Bridge
Bridges secara efektif melatih hamstring dan glutes Anda (alias rampasan Anda). Berbaringlah di lantai untuk jembatan Anda dan angkat dengan kaki untuk tantangan lebih lanjut.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dan letakkan kaki Anda di dekat pantat Anda. Peras glutes dan hamstring saat mengangkat pinggul dari lantai untuk membentuk jembatan. Jeda untuk hitungan atau dua dan punggung bawah.
REPS: 15 hingga 20
Latihan Kaki yang Dapat Anda Lakukan di Rumah
Untuk memperkuat otot-otot kaki Anda di rumah, yang Anda butuhkan adalah ruang beberapa kaki. Jika Anda memiliki bobot yang tersedia, mereka dapat dimasukkan ke dalam latihan Anda untuk beberapa perlawanan tambahan.
Saat Anda menyelesaikan latihan di bawah ini, dengarkan tubuh Anda. Formulir datang dulu! Jika Anda mulai lelah dan rusak, istirahat atau lanjutkan ke latihan berikutnya.
Latihan Kaki Pemula di Rumah
Menurut Roxie Jones, instruktur SoulCycle, pelatih pribadi dan pencipta BodyRox, latihan berat badan adalah titik awal yang bagus bagi siapa pun yang mulai melatih kekuatan. Mulailah dengan menguasai pola gerakan sebelum menambah berat badan sehingga Anda meminimalkan risiko cedera. Lakukan masing-masing latihan ini selama 60 detik dengan setidaknya empat putaran total seluruh sirkuit untuk membakar kaki pamungkas.
- Seated Squat Jump: Duduk di kursi, dan kemudian meledak menjadi lompatan. Jongkok dan ketuk kursi dengan glutes di antara setiap lompatan.
- Knee Drive: Dimulai dengan satu kaki di atas kursi, melewati tumit kaki depan Anda yang tinggi dan mengarahkan lutut Anda yang berlawanan ke arah dada. Mundur dan ulangi.
- Jembatan Glute: Lihat di atas.
- Hamstring Walk: Dimulai dari jembatan glute, berjalan keluar dan masuk, satu tumit pada satu waktu.
Latihan Kaki Berat Badan di Rumah
Jika Anda pernah melihat latihan rutin tubuh bagian bawah yang mengesankan dari Mathew Forzaglia, Anda akan dengan cepat mencoba latihan kaki di rumah. Baik selesaikan latihan ini sendiri (dengan istirahat di antara setiap putaran), atau lakukan semuanya dalam satu run-through.
- Tempo Stationary Lunge: Dari terjang, turun selama tiga detik dan berdiri dalam satu detik. Lakukan tiga set dengan 12 repetisi pada setiap kaki.
- Jump Squats: Keluarkan lompatan untuk opsi berdampak rendah. Lengkap untuk empat set 15 repetisi.
- Glute Bridge: Lakukan tiga set 20 repetisi dengan penahan di bagian atas.
- Speed Skaters: Selesaikan empat putaran 20 repetisi (setiap sisi adalah satu rep).
At-Home Leg Workout untuk Pria
Dibuat oleh pelatih pribadi Mike Donavanik, latihan ini akan membuat glutes, paha depan dan paha belakang Anda menembaki semua silinder. Selesaikan setiap latihan selama 40 detik, ambil istirahat 20 detik di antara latihan. Ulangi urutan ini selama tiga hingga lima putaran dengan bentuk yang tepat.
- Bulgarian Split Squat (Putaran 40 detik di setiap babak)
At-Home Leg Workout untuk Wanita
Pelatih pribadi Holly Perkins telah membuat latihan kaki cepat untuk para wanita (atau juga pria, sungguh). Selesaikan setiap latihan di bawah ini selama 15 repetisi tanpa istirahat di antara latihan. Setelah Anda menyelesaikan kelima gerakan di sirkuit, istirahat selama 60 detik. Kemudian, selesaikan dua dari 15 repetisi per latihan, dan kemudian istirahat dua menit. Selesai dimatikan dengan ronde ketiga dan terakhir!
- Walking Lunge
- Side Lunge (15 kaki masing-masing)
- Single-Leg Deadlift (15 kaki masing-masing) - tantangan: pegang dumbel atau galon air di tangan yang berlawanan dengan kaki Anda yang berdiri
- Lompat Jongkok
- Step-Up (15 kaki masing-masing)
Latihan Kaki di Rumah Dengan Dumbbell
Latihan kaki hebat lainnya dari Perkins, Anda akan melakukan setiap latihan selama 45 detik dengan istirahat 15 detik di antara latihan. Anda dapat mengulangi latihan sebanyak yang Anda bisa lakukan dengan baik. Anda dapat membaca artikel ini untuk mengetahui cara melakukan semua latihan kaki ini.
- Squat piala
- Skater Kecepatan
- Depan terjang
- Ayun Dumbbell
- Deadlift Single-Kaki
