Apakah Anda hanya makan sereal di pagi hari untuk menurunkan berat badan? Sementara penelitian menunjukkan bahwa makan sarapan membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi ngemil sepanjang hari, hanya makan karbohidrat mungkin tidak membantu Anda mencapai tujuan. Pertimbangkan juga menambahkan beberapa lemak dan protein.
Tip
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa saat makan pagi membantu Anda merasa kenyang dan puas sepanjang hari, termasuk beberapa lemak dan protein membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengatur kadar gula darah — dan bahkan mungkin membantu Anda membakar lebih banyak lemak secara keseluruhan.
Kasing untuk Sarapan
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda harus membuat defisit kalori, yang berarti membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Tetapi itu tidak selalu berarti melewatkan sarapan. Sebagaimana dicatat dalam analisis yang diterbitkan dalam edisi Mei 2016 dari Kemajuan dalam Nutrisi , semakin banyak bukti mendukung makan sarapan sebagai alat yang berguna untuk mengatur berat badan dan asupan makanan harian secara keseluruhan.
Seperti yang penulis jelaskan, bukti perlahan menyelaraskan untuk menunjukkan bahwa makan lebih banyak protein dan serat saat sarapan, dan makan lebih banyak kalori harian di pagi hari - dibandingkan makan malam besar di malam hari - dapat membantu menurunkan berat badan.
Sebuah studi kecil dari 20 subjek, dengan hasil yang diterbitkan dalam edisi April 2013 dari American Journal of Clinical Nutrition , menawarkan contoh yang sangat bagus tentang hal ini. Para peneliti menemukan bahwa makan sarapan pagi - apakah itu tinggi karbohidrat atau protein - menghasilkan peningkatan nafsu makan subjek secara keseluruhan serta sinyal hormonal dan saraf yang melibatkan rasa lapar. Ini juga mengurangi ngemil malam hari dan meningkatkan rasa kenyang secara keseluruhan di siang hari, semua tanpa menambah asupan kalori harian. Tetapi sarapan berprotein tinggi bahkan menghasilkan lebih banyak peningkatan dalam ukuran-ukuran itu daripada jenis sarapan lainnya.
Itu penting, karena jika Anda menimbang pilihan makan telur atau sereal untuk sarapan, kebanyakan sereal mengandung karbohidrat yang sangat tinggi. Namun, seperti yang dicatat oleh USDA, satu telur rebus atau rebus memiliki sekitar 12, 5 gram protein dan 9, 4 gram lemak, dan kurang dari 1 gram karbohidrat. Jadi jika Anda mencari cara mudah untuk menambah protein atau lemak dalam sarapan Anda, termasuk telur adalah solusi yang mudah.
Ketika Respons Glikemik Penting
Jika Anda hanya makan sereal untuk sarapan, penurunan berat badan mungkin lebih sulit. Seperti dicatat dalam penelitian terhadap 64 orang dewasa yang kelebihan berat badan tetapi sehat, yang diterbitkan dalam jurnal Appetite edisi September 2014 , memotong lemak dan meningkatkan karbohidrat saat sarapan cenderung membuat subjek merasa lapar lagi di pagi hari, yang dicatat oleh para peneliti dapat berkontribusi pada kenaikan berat badan dalam jangka panjang.
Studi lain, yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition edisi Maret 2015, hanya melibatkan 12 subjek dengan diabetes tipe 2. Tetapi masih patut dicatat, karena menemukan bahwa makan sarapan yang lebih tinggi protein dan sedikit karbohidrat (35 persen protein dan 45 persen karbohidrat, berbanding 15 persen protein dan 65 persen karbohidrat) membantu subyek mengontrol kadar gula darah mereka. sepanjang hari, termasuk setelah makan siang berikutnya.
Salah satu bagian terakhir dari teka-teki sains yang masih terus berkembang ini adalah sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition edisi Februari 2018, di mana para peneliti mengevaluasi 29 subjek yang makan sarapan berlemak tinggi (35 persen karbohidrat, 20 persen protein, dan 45 persen lemak) atau sarapan tinggi karbohidrat (60 persen karbohidrat, 20 persen protein, dan 20 persen lemak). Mereka menemukan beberapa bukti yang menjanjikan bahwa makan sarapan rendah lemak dan rendah karbohidrat dapat meningkatkan oksidasi lemak dan mengurangi risiko penyakit metabolik secara keseluruhan.
Putusan akhir? Sementara sains seputar sarapan dan penurunan berat badan masih terus berevolusi, bukti saat ini menunjukkan bahwa menyeimbangkan asupan karbohidrat Anda dengan protein dan lemak menawarkan hasil terbaik, dan paling memuaskan. Jadi, Anda bisa menikmati yang terbaik dari kedua dunia dengan makan seporsi sederhana sereal sereal kaya serat untuk sarapan dan satu atau dua telur.
