Cardio dengan Interval
Untuk menurunkan berat badan, American Heart Association menyarankan setidaknya 150 menit kardio moderat, atau 75 menit kardio kuat seminggu. Pelatihan Interval Intensitas Tinggi, atau HIIT, termasuk dalam kategori yang terakhir. Ini dilakukan dengan berganti-ganti antara langkah yang pendek dan kuat dan kecepatan pemulihan yang kurang intens. Pikirkan bolak-balik dari joging ke lari cepat, atau berganti-ganti antara kecepatan lompat tali yang moderat dan kuat. Dengan bekerja pada intensitas yang lebih tinggi, tubuh Anda membakar lebih banyak kalori dan lemak, dan terus melakukannya selama pemulihan pasca latihan.
Latihan Kombinasi dan Senyawa
Latihan kekuatan direkomendasikan setidaknya dua hari dalam seminggu. Tidak seperti latihan isolasi, kombinasi dan latihan gabungan melibatkan banyak sendi dan otot besar. Ini meningkatkan metabolisme Anda dan mengoptimalkan stimulasi otot, bersama dengan lemak dan pembakaran kalori. Contoh-contoh latihan termasuk push-up yang dikombinasikan dengan baris dumbbell, lunges dengan biceps curl, squat dengan penekanan bahu, dan step-up dengan kenaikan depan. Mulailah dengan satu set delapan hingga 12 repetisi - saat Anda semakin kuat, tambahkan dua set lagi. Untuk menjadikan latihan kekuatan sebagai bagian dari rencana latihan Anda, berikan waktu 30 hingga 60 menit untuk itu - pada hari Selasa dan Kamis, misalnya. Selalu jadwalkan pada hari yang tidak berurutan sehingga tubuh Anda memiliki cukup waktu untuk pulih di antara latihan.
Pelatihan Sirkuit Peledakan Kalori
Pelatihan sirkuit dapat memberi Anda manfaat dari latihan kekuatan dan latihan kardio dalam satu sesi. Menghemat waktu dan membakar kalori dan lemak, baik selama dan setelah latihan Anda. Untuk melakukan sesi pelatihan sirkuit, pilih sekitar delapan latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan. Lakukan setiap latihan selama satu menit, atau untuk sejumlah repetisi yang telah ditentukan. Jadwalkan istirahat minimal - sekitar 15 detik - di antara latihan, sehingga detak jantung Anda tetap tinggi. Anda dapat beralih dari bench press ke crunch, misalnya, diikuti oleh jumping jacks dan lunges. Kemudian lakukan pushup dan baris yang ditekuk, diikuti dengan lompat tali dan squat. Selesaikan sirkuit dua hingga tiga kali. Untuk menjadikan pelatihan sirkuit bagian dari rencana latihan Anda, jadwalkan dua hingga tiga, sesi 30 menit pada hari Senin, Rabu dan Jumat.
Hal-hal yang Perlu Dipertimbangkan
Mulailah selalu latihan rutin Anda dengan pemanasan kardio ringan lima hingga 10 menit, untuk membuat darah Anda mengalir dan mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan yang lebih giat yang akan datang. Anda dapat mengakhiri rutinitas Anda dengan cara yang serupa, dan juga termasuk beberapa peregangan ringan. Jika Anda baru berolahraga, atau menderita cedera atau kondisi kesehatan, dapatkan persetujuan dokter Anda sebelum mulai berolahraga. Juga, jangan lupa untuk menyesuaikan pola makan Anda untuk berkontribusi pada defisit kalori Anda; makan porsi kecil, dan menekankan makanan rendah kalori daripada makanan tinggi kalori, bisa sangat bermanfaat.
