Ectomorph, endomorph, dan mesomorph mungkin terdengar seperti ras alien langsung dari seri fiksi ilmiah, tetapi mengetahui di antara ketiga tipe tubuh ini Anda dapat membantu Anda menyesuaikan rencana latihan Anda.
Meskipun ada banyak program pelatihan untuk dipilih, menyesuaikan pelatihan Anda dengan tipe tubuh Anda (somatotype) dan sasaran akan membantu Anda mulai melihat hasil lebih cepat, yang berarti Anda lebih cenderung bertahan dengan latihan baru Anda.
Biasanya, orang tertarik pada apa yang mereka kuasai dan menghindar dari kegiatan yang lebih sulit. Tetapi jika tujuan Anda adalah mengubah tubuh Anda, melakukan lebih dari apa yang menantang adalah kuncinya. Tapi jangan berpikir itu berarti Anda harus melakukan burpe tanpa akhir sampai Anda mencapai tubuh impian Anda. Ini bukan latihan yang Anda lakukan, melainkan bagaimana Anda menyusun latihan Anda, dengan mempertimbangkan urutan latihan, repetisi yang dilakukan dan waktu istirahat yang diambil.
Tipe Tubuh Yang Mana?
Seperti disebutkan di atas, ada tiga jenis tubuh utama: ectomorph, endomorph dan mesomorph. Tapi bagaimana Anda tahu yang mana Anda?
- Endomorphs mengalami kesulitan menurunkan berat badan dan tampaknya menambah berat badan bahkan memikirkan makanan (OK, tidak juga, tapi kadang-kadang rasanya seperti itu). Mereka biasanya lebih pendek, memiliki anggota tubuh lebih pendek dan "lebih melengkung." Untuk perbandingan selebriti, lihat Jessica Simpson, Hilary Duff, Chris Pratt atau Seth Rogen.
- Ectomorphs kebalikan dari endomorphs. Mereka adalah orang-orang yang tampaknya makan apa pun yang mereka inginkan dan tidak pernah menambah berat badan (pikirkan Natalie Portman, Bradley Cooper, dan Taylor Swift). Mereka biasanya individu yang lebih tinggi, berkaki panjang dan lebih kurus.
- Mesomorph adalah kombinasi endomorph dan ectomorph. Mereka tampaknya mendapatkan otot dan menumpahkan lemak dengan sedikit usaha (relatif terhadap dua tipe tubuh lainnya). Mereka biasanya rata-rata tinggi (tetapi bisa lebih tinggi atau lebih pendek) dan olahraga bingkai atletik yang didefinisikan oleh massa otot lebih ramping.
Setelah Anda menemukan kategori yang termasuk dalam kategori (atau jenis apa yang merupakan perpaduan Anda), lebih mudah untuk merancang program yang paling sesuai dengan tujuan, kebutuhan, dan tantangan Anda ketika datang ke pelatihan. Dan jangan lupa: Latihan hanyalah satu bagian dari mengubah tubuh Anda. Anda juga perlu fokus pada nutrisi yang tepat untuk tipe tubuh Anda. Jadi teruslah membaca untuk mendapatkan latihan dan rencana nutrisi yang dibuat khusus.
Latihan untuk Endomorph
Berita baik dan berita buruk untuk endomorph: Meskipun lebih mudah untuk mendapatkan ukuran dan kekuatan, itu juga lebih sulit untuk menurunkan berat badan. Jadi Anda ingin latihan Anda seimbang. Berfokus pada pelatihan resistensi masih merupakan kunci, tetapi melakukan lebih banyak pelatihan ketahanan akan membantu meningkatkan tingkat metabolisme dan mengurangi lemak.
Endomorphs harus fokus pada menyelesaikan lebih banyak pekerjaan dalam waktu yang lebih singkat (menggunakan periode istirahat yang lebih singkat), melakukan lebih banyak set repetisi sedang hingga tinggi (delapan hingga 15) dan menjaga detak jantung yang meningkat melalui sebagian besar sesi. Mereka juga harus melakukan pengkondisian daya tahan tambahan (ya, itu berarti kardio) pada hari libur dari pelatihan perlawanan.
Latihan Sampel Endomorph
- 1a. Deadlift - 3 set 6 repetisi
- 1b. Dumbbell Bench Press - 3 set 6 repetisi
- 1c. Chin-Up - 3 set 6 repetisi
- 2a. Reverse Lunge - 3 set 8 repetisi per sisi
- 2b. Push-Up - 3 set 8 hingga 10 repetisi
- 2c. Goblet Squat - 3 set 10 hingga 12 repetisi
- 2d. Baris Terbalik - 3 set 10 hingga 12 repetisi
Tata letaknya sama dengan sesi ectomorph, mengikuti latihan sesuai urutan set. Di sini, endomorf akan beristirahat 45 detik antara 1a, 1b dan 1c dan mengambil istirahat 60 hingga 75 detik sebelum mengulangi set kedua dan ketiga. Untuk blok kedua (2a, 2b, 2c, dan 2d), istirahatlah sesedikit mungkin di antara latihan dan ambil 45 hingga 60 detik setelah menyelesaikan keempat latihan sebelum diulang.
Lakukan latihan ini tiga kali seminggu, dengan fokus pada kardio dan pengkondisian pada hari libur. Pada dua hari libur, usahakan pengondisian intensitas rendah selama 30 hingga 60 menit (enam hingga tujuh skala 10) seperti jalan santai, jogging ringan, bersepeda, mendayung, atau berenang. Pada satu hari libur, lakukan interval intensitas tinggi. (Mendayung adalah pilihan yang bagus di sini.) Cobalah menyelesaikan 10 hingga 20 putaran sprint habis-habisan 20 detik dengan waktu istirahat 30 hingga 40 detik.
Terakhir, satu hari dalam seminggu harus didedikasikan untuk istirahat dan pemulihan. Selama hari ini, Anda harus tetap aktif, tetapi tidak perlu memaksakan diri. Berjalanlah bersama anjing, pergi mendaki atau bermain voli pantai.
Untuk otot yang panjang dan ramping, Anda mungkin ingin memasukkan Pilates, yoga, barre atau bersepeda dalam ruangan ke dalam rutinitas latihan Anda. Jika Anda menemukan diri Anda cenderung bertambah besar di tubuh bagian bawah (seperti halnya banyak endomorph), fokuskan latihan kekuatan Anda pada tubuh bagian atas untuk menyeimbangkan diri. Tetapi latihan kekuatan Anda masih harus fokus pada semua kelompok otot utama Anda.
Nutrisi untuk Endomorph
Jika kehilangan lemak adalah tujuan Anda, sebagai endomorph, Anda perlu mengetahui jumlah kalori yang Anda konsumsi setiap hari. Jika Anda tidak banyak bergerak, Anda akan menggandakan berat badan Anda dalam kilogram (berat dalam pound dibagi dengan 2.2) dengan 31 kalori. Jika Anda lebih aktif, Anda akan membutuhkan antara 33 hingga 38 kalori / kg. Dan jika Anda sangat aktif, Anda akan membutuhkan 35 hingga 60 kalori / kg. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, kurangi 500 dari angka terakhir.
Bertujuan untuk distribusi makronutrien yang merata: karbohidrat 30 persen, protein 35 persen, dan lemak 35 persen. Fokus pada jumlah protein dan sayuran yang tinggi dengan jumlah lemak sehat yang cukup. Karbohidrat harus berasal dari terutama buah-buahan dan sayuran (cobalah untuk menghindari makanan tinggi karbohidrat, yang diubah menjadi gula dan biasanya disimpan sebagai lemak) dan dapat sedikit lebih tinggi pada hari-hari pelatihan. Pada hari-hari pengkondisian, kurangi karbohidrat Anda, yang terutama harus berasal dari sayuran.
Latihan untuk Ectomorphs
Secara alami lebih ramping dan merasa lebih sulit untuk menambah berat badan, ectomorph didorong untuk fokus pada pelatihan ketahanan dan membatasi pelatihan tipe daya tahan. Jadi nama permainannya adalah kekuatan dan hipertrofi (membangun otot).
Untuk mendapatkan kekuatan dan ukuran, ectomorphs harus fokus pada memperlambat pelatihan (istirahat lebih lama di antara set), menggunakan beban yang lebih berat untuk repetisi yang lebih sedikit (empat hingga delapan) dan tidak menargetkan sistem energi ketahanan selama pelatihan (Anda tidak menjalankan maraton di sini, jadi Anda tidak ingin merasa seperti Anda).
Latihan Sampel Ectomorph
- 1a. Deadlift - 4 set 5 repetisi
- 1b. Dumbbell Bench Press - 4 set 5 repetisi
- 2a. Dumbbell Reverse Lunge - 3 set 8 repetisi per sisi
- 2b. Chin-Up - 3 set AMGRAP * hingga 8 repetisi
- 3a. Goblet Squat - 3 set 8 repetisi
- 3b. Baris Terbalik - 3 set 8 repetisi
-
- Latihan Bonus (latihan pilihan / bagian tubuh yang tertinggal) - 1 hingga 2 set AMGRAP *
- * Sebanyak Reps Bagus Yang Mungkin
Untuk sesi ini, selesaikan latihan secara berpasangan. Misalnya, lakukan satu set deadlift Anda (1a), istirahat 60 hingga 90 detik, lalu satu set bangku dumbbell Anda (1b). Beristirahat 90 hingga 120 detik, dan kemudian ulangi urutan itu lagi untuk tiga set total. Kemudian beralih ke 2a dan 2b menggunakan periode istirahat yang sama, akhirnya berakhir dengan 3a dan 3b dengan cara yang sama. Terakhir, lakukan satu atau dua set latihan pilihan Anda (biceps curl, triceps pulldowns, dll. - hanya bukan cardio!) Sampai kelelahan.
Anda dapat melakukan sesi ini tiga kali seminggu, beristirahat sehari di antara sesi. Jika Anda seorang ectomorph, Anda seharusnya tidak melakukan satu ton cardio intensitas tinggi pada hari-hari libur Anda (bahkan jika itu adalah kecenderungan alami Anda), tetapi Anda dapat tetap aktif dengan kegiatan intensitas rendah seperti berjalan, berenang atau melalui pemanasan dinamis.
Gerakan gabungan sangat bagus untuk ectomorph, karena mereka memaksimalkan waktu latihan Anda dengan bekerja beberapa kelompok otot sekaligus. Jadi, jika Anda kelelahan dengan latihan Anda saat ini, cobalah menggabungkan lunges dengan biceps curl, squat dengan overhead press atau barisan pemberontak dengan push-up.
Nutrisi untuk Ectomorphs
Karena ectomorph memiliki metabolisme yang sangat cepat, mereka harus memastikan untuk mengonsumsi jumlah kalori dan karbohidrat yang cukup. Jika Anda tidak banyak bergerak, Anda akan menggandakan berat badan Anda dalam kilogram (berat dalam pound dibagi dengan 2.2) dengan 31 kalori.
Jika Anda lebih aktif, Anda akan membutuhkan antara 33 hingga 38 kalori / kg. Dan jika Anda sangat aktif, Anda akan membutuhkan 35 hingga 60 kalori / kg. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, kurangi 500 dari angka terakhir (tambahkan 500 jika Anda ingin menambah berat badan). Bagilah makro Anda antara 50 hingga 60 persen karbohidrat, 25 hingga 15 persen lemak dan 25 persen protein.
Ectomorph biasanya menangani karbohidrat jauh lebih baik dan harus mengonsumsi karbohidrat berkualitas tinggi dalam jumlah yang cukup setiap hari untuk mendukung sesi pelatihan intensif. Ectomorph juga harus bertujuan untuk makan setiap dua hingga empat jam, yang berarti Anda akan makan lebih sedikit lebih sering.
: Latihan Efektif untuk Ectomorph
Latihan untuk Mesomorph
Banyak yang menganggap mesomorph "diberkati secara genetis" karena mereka biasanya mendapatkan otot lebih cepat daripada ectomorph dan bisa mendapatkan (dan tetap) bersandar lebih mudah daripada endomorph.
Untuk alasan ini, mesomorph ingin melatih sepanjang spektrum kinerja keseluruhan, dengan fokus pada kekuatan, ukuran, dan daya tahan. Pelatihan untuk mesomorph harus didasarkan pada pelatihan resistensi melalui skema rep yang lebih luas (tiga hingga 12 repetisi) dan dapat dilengkapi dengan interval intensitas tinggi sebagai fokus utama untuk cardio.
Dalam kebanyakan kasus, mendedikasikan blok latihan untuk kekuatan, blok untuk hipertrofi dan blok untuk daya tahan adalah yang terbaik. Mesomorph harus berhati-hati untuk tidak bergerak terlalu jauh ke ujung spektrum: Mereka akan kehilangan massa otot jika mereka terlalu fokus pada pengkondisian daya tahan dan akan mendapatkan lemak berlebih jika mereka hanya melakukan latihan ketahanan yang berat.
Latihan Contoh Mesomorph
- 1a. Deadlift - 3 set 5 repetisi
- 1b. Dumbbell Bench Press - 3 set 5 repetisi
- 2a. Reverse Lunge - 3 set 8 repetisi per sisi
- 2b. Chin-Up - 3 set 8 repetisi
- 3a. Goblet Squat - 3 set terdiri dari 6 hingga 10 repetisi
- 3b. Baris Terbalik - 3 set terdiri dari 6 hingga 10 repetisi
- 3c. Push-Up - 3 set terdiri dari 6 hingga 10 repetisi
Dimulai dengan blok latihan yang berfokus pada kekuatan, selesaikan latihan 1a dan 1b, dengan waktu istirahat 60 hingga 90 detik antara latihan dan istirahat 90 hingga 120 detik antara setiap putaran. Untuk blok kedua, istirahat 45 hingga 60 detik antara latihan dan 60 hingga 75 detik antara putaran. Blok ketiga dan terakhir dirancang untuk menjadi sedikit lebih metabolik, jadi istirahatkan 15 hingga 20 detik di antara latihan dan 30 hingga 45 detik di antara putaran.
Pada hari libur Anda, lakukan dua hari interval intensitas tinggi, memilih antara sprint, mendayung, bersepeda, dan melakukan 10 hingga 15 putaran 15 hingga 20 detik dan 30 hingga 45 detik. Dua hari dalam seminggu dapat didedikasikan untuk pemulihan dengan aktivitas ringan. Jika Anda melihat bahwa akumulasi lemak lebih tinggi dari yang Anda inginkan, Anda dapat mengambil satu dari hari-hari pemulihan dan melakukan sesi pengkondisian ringan (enam hingga tujuh pada skala 10) selama 30 hingga 45 menit.
Nutrisi untuk Mesomorph
Sekali lagi, mesomorph jatuh di suatu tempat di tengah, sehingga makro Anda harus dibagi cukup merata antara karbohidrat, protein dan lemak (mendapatkan sepertiga kalori Anda dari masing-masing kelompok). Jika Anda memperhatikan akumulasi lemak lebih banyak dari yang Anda inginkan, kurangi karbohidratnya sedikit.
Seperti endomorph, kurangi karbohidrat pada hari-hari pengkondisian. Tetapi jika Anda melakukan interval intensitas tinggi, Anda masih ingin beberapa karbohidrat tambahan di sekitar waktu pelatihan untuk memastikan bahwa degradasi otot yang berlebihan tidak terjadi (karena tidak ada yang menginginkannya).
Bagaimana menurut anda?
Jenis tubuh apa yang paling cocok dengan Anda? Apa tujuan kebugaran Anda saat ini? Apakah Anda ingin membentuk otot, menghilangkan lemak, atau mempertahankan berat badan, dan meningkatkan tingkat kebugaran Anda? Apa pendapat Anda tentang olahraga dan nutrisi untuk tipe tubuh Anda? Apakah Anda akan mencoba rencana ini? Atau jika Anda sudah melakukan hal serupa, apakah itu berhasil untuk Anda? Bagikan pemikiran, cerita, dan pertanyaan Anda di bagian komentar di bawah!
