Push-up adalah bahan pokok dunia kebugaran, tetapi latihan yang tampaknya sederhana ini membutuhkan beberapa otot untuk melakukan sedikit pekerjaan secara serempak. Tidak ada rasa malu karena tidak bisa melakukan push-up; bahkan individu yang sehat dapat berjuang dengan gerakan yang kompleks.
Push-up lutut adalah alternatif yang lebih lembut yang dapat membantu Anda mengembangkan kekuatan, memungkinkan Anda untuk meningkatkan tingkat kebugaran yang diperlukan untuk push-up penuh.
Formulir Push-Up Sempurna
Untuk melakukan push-up tradisional, mulailah dengan berbaring tengkurap. Letakkan telapak tangan Anda rata di lantai, posisikan di bawah bahu Anda, dengan jari-jari Anda mengarah ke depan.
Kemudian, angkat tubuh Anda dari lantai, sandarkan diri dengan jari-jari kaki dan telapak tangan dengan tubuh memegang garis lurus dari kepala hingga tumit. Saat Anda menaikkan dan menurunkan tubuh Anda dalam push-up, jauhkan siku dan jangan biarkan bagian tengah Anda melorot. Ulangi latihan ini sampai otot Anda mulai kehilangan stabilitas karena kelelahan.
Variasi Push-Up Lutut
Push-up lutut meniru gerakan senama, tetapi dengan satu variasi untuk membuatnya lebih mudah bagi individu yang berjuang dengan push-up tradisional: penempatan lutut.
Mulailah pada posisi yang sama dengan push-up, dan jaga lutut Anda menyentuh lantai saat Anda menekan ke atas, sambil mengangkat tubuh bagian atas. Menjaga lutut Anda di lantai mengurangi berat total yang perlu Anda angkat untuk menyelesaikan gerakan, sambil tetap mempertahankan banyak manfaat push-up.
Push-Up dan Kebugaran
Meskipun hanya mengangkat berat badan Anda, push-up memberikan latihan yang intens untuk lengan, bahu, inti, dan terutama otot tubuh Anda, menurut ExRx.net. Push-up adalah gerakan yang kompleks; lengan dan bahu Anda sedikit berputar saat Anda menurunkan berat badan, membutuhkan keseimbangan dan kekuatan untuk melakukan gerakan dengan lancar.
Jika push-up tradisional keluar dari tingkat kebugaran nyaman Anda, push-up lutut adalah titik awal untuk membangun gerakan penuh. Push-up lutut masih memperkuat dada, bahu, dan trisep, membantu Anda membangun kebugaran tanpa tekanan push-up penuh. Untuk waktu yang lebih mudah, pegang batang horizontal atau letakkan tangan Anda di atas permukaan yang tidak lebih tinggi dari lutut ke dada.
Memahami Tingkat Kebugaran Anda
Hindari melakukan latihan apa pun sampai gagal. Mendorong keluar zona nyaman Anda dapat menyebabkan cedera yang berhubungan dengan stres, seperti manset rotator yang sobek di bahu Anda. Jika Anda baru memulai rutinitas olahraga baru, push-up alternatif adalah batu loncatan Anda menuju sasaran kebugaran Anda.
Seiring dengan push-up lutut, yang dilakukan sambil bersandar di dinding atau meja lebih lanjut dapat mengurangi stres yang diletakkan di bahu, lengan dan punggung. Latihan alternatif seperti ini masih membangun kekuatan seiring waktu.
Untuk dinding, push-up berdiri sejauh lengan dari dinding, kata Go4Life. Letakkan tangan Anda rata di dinding — jari-jari mengarah ke atas atau ke arah satu sama lain — pada ketinggian bahu dan selebar bahu. Pegang tubuh Anda dalam garis lurus dan jaga tumit Anda di lantai, saat Anda menarik napas dan bersandar ke dinding. Buang napas saat Anda mendorong kembali ke posisi awal.
