Seolah-olah push-up tidak cukup keras, bayangkan melakukan push-up sebanyak yang Anda bisa sampai otot-otot Anda mencapai titik kelelahan. Tidak seperti tes kekuatan otot, yang berakhir relatif cepat, tes ketahanan otot dapat bertahan selama satu menit atau lebih. Tes yang melelahkan ini mengukur berapa kali Anda bisa memaksa otot untuk berkontraksi sebelum menyerah.
Jangan bingung dengan tes ketahanan kardiovaskular, seperti lari panjang atau berenang yang akan membuat Anda terengah-engah dan kelelahan, tes daya tahan otot mencakup kekuatan yang cukup besar juga.
Tes push-up adalah contoh yang bagus karena push-up membutuhkan begitu banyak kekuatan tubuh bagian atas sehingga Anda tidak dapat melakukan push-up secara terus-menerus untuk jumlah waktu yang sama seperti saat Anda berlari atau mengendarai sepeda. Tes ketahanan otot adalah suatu tempat antara tes kekuatan yang mengukur berapa banyak berat yang dapat Anda angkat dan tes ketahanan murni yang mengukur berapa lama Anda dapat berlari.
Tes Push-Up
Push-up sudah sulit bagi sebagian orang, yang menjadikannya pilihan yang menarik untuk tes ketahanan otot. Di satu sisi, orang mungkin dapat melakukan banyak push-up dan lulus tes ketahanan push-up, seperti tes push-up ACSM (American College of Sports Medicine).
Di sisi lain, seseorang mungkin tidak memiliki kekuatan untuk melakukan lebih dari beberapa push-up, yang berarti bahwa tes push-up akan menjadi tes kekuatan otot daripada ketahanan otot.
Dalam tes push-up ACSM, nilai "sangat baik" untuk pria berusia 20-29 tahun akan membutuhkan lebih dari 36 push-up, sedangkan nilai yang sama untuk wanita dalam kelompok usia yang sama akan membutuhkan lebih dari 30 push-up. Dalam tes ini, wanita seharusnya melakukan versi modifikasi dengan berlutut di tanah.
Untuk kelompok terendah dalam tes push-up ACSM - kelompok "perlu perbaikan" - dalam kelompok usia 30-39 tahun, pria masih harus menyelesaikan 11 push-up dan wanita tujuh push-up yang dimodifikasi.
Masalah dengan tes push-up adalah bahwa beberapa orang mungkin tidak cukup kuat untuk menyelesaikan tes. Untuk seseorang yang tidak bisa menyelesaikan lebih dari jumlah minimum yang diperlukan push-up, tes mungkin lebih menantang kekuatan otot mereka daripada daya tahan otot mereka.
Kekuatan murni diukur dengan melakukan sebanyak yang Anda bisa untuk satu repetisi, jadi semakin dekat Anda hanya bisa melakukan satu repetisi dari sesuatu yang lebih banyak menguji kekuatan Anda, daripada ketahanan.
Meningkatkan Daya Tahan
Untuk meningkatkan daya tahan otot tertentu, hal pertama yang harus dilakukan adalah memperkuatnya, jelas sebuah penelitian tahun 2009 yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research. Mereka yang berjuang di ujung bawah tes push-up, akan mendapat manfaat dari peningkatan kekuatan tubuh bagian atas mereka sehingga mereka dapat meningkatkan daya tahan push-up.
Menurut penelitian ini, mereka yang ingin meningkatkan tes push-up mereka harus memperkuat otot-otot yang terlibat dalam push-up untuk membuat gerakan lebih mudah. Menguatkan otot sebenarnya memberi Anda lebih banyak daya tahan karena semakin kuat Anda, semakin mudah gerakannya untuk selesai. Semakin mudah gerakannya, semakin sering Anda melakukannya, yang berarti Anda memiliki daya tahan lebih berotot.
Anda tidak hanya harus berupaya meningkatkan push-up Anda, Anda juga harus memperkuat pectoralis mayor, triceps, dan deltoids, tiga kontributor terbesar pada push-up. Membuat otot-otot ini lebih kuat akan membuat push-up lebih mudah dan memungkinkan Anda melakukan lebih banyak pengulangan.
Press bench adalah salah satu latihan terbaik untuk otot-otot dada, menurut sebuah artikel di ACE fitness Certified News, dan juga melatih deltoids dan triceps. Penekan bahu dumbbell adalah latihan yang sangat baik untuk memperkuat deltoid dan trisep. Anda dapat menggunakan kedua latihan itu untuk memperkuat dada, trisep, dan deltoid, yang merupakan tiga otot tubuh bagian atas terbesar yang terlibat dalam push-up.
Kiat-kiat ini mungkin tidak praktis bagi orang yang tidak memiliki cukup peralatan olahraga untuk melakukan latihan penguatan untuk otot-otot pendorong utama atau tidak tahu bagaimana melakukan latihan seperti itu.
Dalam hal ini, lebih baik terus meningkatkan jumlah push-up yang dapat Anda lakukan perlahan-lahan dari waktu ke waktu. Coba lakukan satu pengulangan push-up lagi setiap kali Anda berolahraga. Jika Anda meningkatkan jumlah push-up yang dapat Anda lakukan perlahan-lahan dari waktu ke waktu Anda akan kagum dengan jumlah kekuatan push-up dan daya tahan yang Anda bangun!
