Pelatihan sirkuit adalah latihan yang menggabungkan latihan kekuatan dan pengkondisian aerobik dalam satu latihan seluruh tubuh untuk wanita. Pelatihan sirkuit meningkatkan kekuatan otot Anda, serta daya tahan kardiovaskular, sambil membakar ratusan kalori. Banyak klub kebugaran dan gym menawarkan kelas pelatihan sirkuit, tetapi Anda dapat dengan mudah melakukan latihan sirkuit di rumah atau di gym sendiri.
Latihan seperti itu masing-masing berlangsung 30 hingga 45 menit dan menggunakan dumbel, band resistensi, atau senam, kata ilmuwan olahraga Len Kravitz, PhD, dari University of New Mexico, atau hanya berat tubuh Anda sendiri sebagai resistensi.
Pelatihan Sirkuit untuk Pemula
Pelatihan sirkuit untuk wanita melibatkan melakukan serangkaian latihan satu demi satu dalam "sirkuit" tanpa istirahat di sela-sela latihan menurut ACE Fitness. Anda akan melakukan latihan beban seperti pushup, situp dan squat, dan latihan aerobik seperti jumping jacks, jumping rope dan burpees. Setiap latihan dilakukan untuk jumlah waktu tertentu, seperti 30 detik, atau sejumlah pengulangan. Setelah Anda melakukan sirkuit penuh, istirahat sejenak untuk memulihkan dan minum air, kemudian lakukan sirkuit lagi. Pelatihan sirkuit adalah cara terbaik bagi perempuan untuk memperkuat otot dan membakar lemak.
Lakukan Pemanasan Sebelum Anda Mulai
Mulailah selalu latihan sirkuit Anda dengan pemanasan lima hingga 10 menit. Ini mempersiapkan otot Anda untuk latihan dan membantu mencegah cedera. Latihan pemanasan yang hebat untuk dilakukan di rumah termasuk lompat tali, lompat lompat, lari dan bersepeda. Latihan sirkuit bisa menjadi latihan yang sangat kuat tergantung pada intensitas latihan Anda.
Lakukan pelatihan sirkuit Anda dua hingga empat kali seminggu, menyisakan 48 jam di antara sesi, kata Jen Ulasan. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru. Jika Anda merasa pusing, hentikan segera dan duduk. Minumlah banyak air di antara sirkuit dan dengarkan tubuh Anda - jangan berlebihan.
Pelatihan Sirkuit Rutin 1
Rutin ini menggunakan berat badan Anda sendiri sebagai resistensi dan karenanya mudah dilakukan di rumah. Setelah pemanasan, ulangi latihan berikut ini masing-masing selama 45 detik: lompat jongkok, push-ups, lompat tali, tricep dips, lunges, jumping jacks, abdominal crunches, dan burpees. Berikan diri Anda waktu 15 detik untuk berpindah dari satu latihan ke latihan lainnya, tetapi jangan mengambil istirahat tambahan apa pun.
Lakukan latihan secepat yang Anda bisa, berusaha menjaga intensitas tinggi di seluruh rangkaian. Setelah satu sirkuit penuh, istirahat tiga hingga lima menit sebelum mengulangi sirkuit lagi dua kali lagi. Seluruh latihan akan memakan waktu 40 hingga 50 menit dengan pemanasan.
Pelatihan Sirkuit Rutin 2
Latihan ini mencakup latihan yang Anda lakukan dengan dumbbell dan bola kebugaran. Ulangi setiap latihan selama 45 detik atau lakukan 20 hingga 30 repetisi. Pilih bobot untuk setiap latihan yang sesuai; Anda tidak ingin bobot yang terlalu berat atau terlalu ringan. Beberapa latihan melibatkan dua gerakan secara bersamaan, seperti lunges dan bicep curl.
Lakukan latihan-latihan berikut: lunges dan biceps curl, penekan bahu pada bola kebugaran, lompat jongkok, bench press, bench crunch di bola kebugaran, deadlifts, baris bengkok, curl tricep dan burpe. Sekali lagi, biarkan diri Anda 15 detik untuk berpindah dari satu latihan ke latihan lainnya. Ulangi sirkuit tiga kali dan istirahat tiga hingga lima menit di antara sirkuit.
