Terlepas dari semua jam yang Anda habiskan membungkuk di atas SMS Anda, Anda mungkin tidak terlalu memikirkan postur Anda. Anda tidak sendirian: Kurang dari setengah dari semua orang Amerika melaporkan khawatir tentang hal itu, menurut survei Oktober 2019 yang diterbitkan oleh jaringan kesehatan Florida Orlando Health.
Tetapi kenyataannya adalah bahwa postur yang buruk dapat menyebabkan segala sesuatu mulai dari leher kronis, punggung, dan bahkan sakit kaki hingga kesulitan bernapas dan masalah perut, kata Nathaniel Melendez, ACSM, seorang ahli fisiologi olahraga di Orlando Health National Training Center. Berikut panduan dari ujung kepala hingga ujung kaki.
Kepala dan Leher Anda
Postur yang buruk menegangkan otot-otot di belakang kepala Anda. Ini memberi tekanan pada saraf di dekatnya, memicu kepala-splitter, kata Sherry McAllister, DC, seorang chiropractor di San Jose, California.
Tapi piala kecil Anda bukan satu-satunya ekstremitas atas yang terluka. Sebuah studi yang diterbitkan November 2014 di Surgical Technology International pada leher teks — masalah yang disebabkan oleh terus-menerus memandang ke bawah ke ponsel atau tablet Anda - menemukan bahwa untuk setiap inci Anda memiringkan kepala ke depan, jumlah berat yang diletakkan di ujung tulang belakang Anda hampir ganda. (Saat Anda memegang kepala sejajar dengan bahu, beratnya hanya sekitar 10 pound. Sekarang gerakkan ke depan satu inci, dan itu 20 pound. Satu inci lagi, 40. Anda mendapatkan intinya.) "Leher Anda mengambil beban itu, "jelas McAllister.
Rahang kamu
Postur kepala ke depan memberi tekanan pada otot di sekitar sendi temporomandibular (TMJ) Anda, yang dapat menyebabkan rasa sakit dan kesulitan membuka rahang.
Ingin bukti? Sebuah studi pada Januari 2018 yang diterbitkan dalam Journal of Physical Therapy Science menemukan bahwa memperbaiki postur membantu mengatasi nyeri TMJ.
"Sendi dan otot Anda bekerja lebih keras dari biasanya untuk mengimbangi postur Anda yang buruk, sehingga Anda mengeluarkan lebih banyak energi dan lebih mudah lelah."
Sirkulasi Anda
Postur tubuh yang buruk memengaruhi sistem sirkulasi tubuh Anda dengan memberi tekanan pada pembuluh darah, kata Melendez. Akibatnya, darah tidak dapat bersirkulasi dengan bebas di sekitar tubuh Anda, yang dapat menyebabkan perasaan rendah energi dan kelelahan.
Ini juga bisa membuat Anda merasa buang air besar secara umum: "Persendian dan otot Anda bekerja lebih keras dari biasanya untuk mengimbangi postur Anda yang buruk, sehingga Anda mengeluarkan lebih banyak energi dan lebih mudah lelah, " jelasnya.
Bahu Anda
Postur yang buruk mencubit tendon pada rotator cuff Anda, kelompok otot dan tendon yang menghubungkan lengan atas Anda ke bahu Anda, suatu kondisi yang dikenal sebagai pelampiasan bahu, kata McAllister. Jika tidak diobati, itu dapat menyebabkan robekan yang sebenarnya yang dapat menyebabkan sakit parah dan kelemahan pada bahu yang terkena.
Sebuah studi Desember 2017 yang diterbitkan dalam Jurnal Internasional Terapi Olahraga dan Fisik menemukan bahwa orang-orang dengan pelampiasan bahu secara signifikan lebih cenderung memiliki postur yang buruk daripada mereka yang tidak memiliki kondisi.
Kembali Anda
Punggung yang sehat memiliki tiga kurva alami: kurva ke dalam di leher Anda, kurva ke luar di punggung bagian atas dan kurva ke dalam di punggung bagian bawah Anda, kata ahli bedah ortopedi Stephen Liu, MD, ketua dan CEO perusahaan pakaian aktif IFGFit. Saat Anda duduk atau berdiri tegak, Anda membantu menjaga bentuk kurva ini. Tetapi jika Anda membungkuk, otot-otot di sekitar kurva ini tertekan, yang dapat memicu rasa sakit.
Sebuah penelitian yang diterbitkan pada bulan April 2018 di BMC Musculoskeletal Disorders pada lebih dari 500 orang dengan nyeri tulang belakang atau bahu kronis menemukan bahwa ketika mereka secara otomatis diluruskan, mereka menemukan gejala mereka membaik.
Pernapasan Anda
Postur tubuh yang buruk - terutama ketika Anda sedang duduk - menekan area dada Anda, yang berarti diafragma Anda tidak dapat terbuka sepenuhnya saat Anda bernapas, kata Dr. Liu.
Memang, sebuah studi Januari 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Physical Therapy Science menemukan bahwa postur tubuh yang buruk - khususnya, postur kepala ke depan, atau bungkuk yang mempengaruhi pernapasan dengan mengurangi kapasitas paru-paru.
Hasil? Anda tidak mendapatkan oksigen yang Anda butuhkan, akibatnya Anda merasa lelah dan lelah.
Sistem Pencernaan Anda
"Pembuluh darah di saluran GI Anda juga hancur bersama, yang pada gilirannya dapat memperlambat pencernaan, " jelas Liu.
Tubuh Bagian Bawah Anda
Ketika Anda membungkuk, Anda condong ke depan dan berjalan sedikit membungkuk, yang dapat menyebabkan sakit lutut, kata McAllister.
Inilah alasannya: Ini menyebabkan ketegangan pada persendian Anda, termasuk pelurusan pinggul yang buruk, yang pada gilirannya dapat mencegah tempurung lutut Anda meluncur dengan lancar di atas tulang paha, atau tulang paha Anda. Hal ini juga dapat membuang keselarasan kaki dan pergelangan kaki, yang dapat menyebabkan kondisi seperti plantar fasciitis, di mana pita tebal jaringan yang menghubungkan tumit Anda ke bola kaki Anda menjadi meradang.
Cara Memperbaiki Postur Buruk
Duduk dengan cara yang benar. Saat Anda duduk, penting untuk menjaga kaki tetap di lantai setiap saat, kata Melendez. Lutut Anda harus berada di atau di bawah tingkat pinggul, lengan Anda sejajar dengan tanah. Jika Anda kesulitan menjaga posisi ini, pastikan Anda duduk di kursi dengan sandaran yang baik, untuk menopang punggung bagian bawah dan tengah Anda dan menjaga Anda dalam posisi yang tepat.
Meringankan beban Anda. Apa pun yang Anda bawa - apakah itu dompet, tas ransel atau bahkan anak kecil - tidak boleh melebihi lebih dari 10 persen dari berat badan Anda, kata McAllister. Kalau tidak, itu terlalu banyak tekanan pada punggung bagian atas Anda, yang dapat memengaruhi postur Anda. Jika Anda membawa sesuatu yang lebih berat, pilih tas atau koper beroda, atau bawa anak Anda naik kereta dorong. Jika Anda perlu membawa sesuatu yang sangat berat untuk waktu yang singkat, pegang erat-erat dengan tubuh Anda, daripada lebih jauh di lengan Anda.
Hancurkan. Ketika Anda sedang bekerja, jam yang dihabiskan di meja Anda dan komputer dapat mempengaruhi postur Anda. American Council on Exercise merekomendasikan untuk menghentikan hari kerja Anda dengan beberapa latihan penguatan punggung. Dua untuk dicoba:
- Slide dinding skapular: Berdirilah dengan kaki selebar pinggul selebar seperempat squat, punggung dan kepala ditekan rata ke dinding. Letakkan tangan Anda sedekat mungkin dengan dinding pada sudut 90 derajat. Geser lengan Anda langsung ke atas dinding, kembali ke tengah, lalu geser lengan Anda langsung ke dinding. Selipkan dagu Anda sepenuhnya untuk mencegah mengangkat bahu. Ulangi 10 kali.
- Rotasi bahu eksternal: Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul, siku menempel pada sisi tubuh dan lengan Anda pada sudut 90 derajat. Sekarang perlahan-lahan putar kedua bahu, pertahankan siku di sepanjang sisi tubuh Anda dan rapatkan bahu Anda satu sama lain. Kembali ke posisi awal dan ulangi 10 kali.
Pastikan semuanya mudah diakses. Saat bekerja di komputer, Mayo Clinic merekomendasikan bahwa bagian atas layar harus setinggi mata. Mouse komputer Anda harus mudah dijangkau dan berada di permukaan yang sama dengan keyboard Anda. Saat mengetik, jaga pergelangan tangan Anda lurus dan lengan atas Anda dekat dengan tubuh Anda, tangan Anda setinggi siku. Saat berbicara di telepon, cobalah untuk menggunakan headset atau telepon pengeras suara sebanyak mungkin alih-alih menggenggam telepon di bahu Anda.
Perkuat inti Anda. Fokus pada latihan inti yang memperkuat otot perut dan punggung bawah, kata Eric Robertson, PT, DPT, juru bicara American Physical Therapy Association. Otot-otot ini terhubung ke tulang belakang dan panggul Anda, jadi mereka penting untuk memastikan Anda bisa berdiri tegak. Dua langkah mudah dilakukan setiap hari:
- Papan: Gerakan klasik ini memperkuat semua otot perut, bahu, dan punggung. Posisikan diri Anda menghadap ke bawah dengan jari kaki dan lengan di lantai dan siku pada sudut 90 derajat. Kencangkan otot perut dan glutealis dan angkat tubuh Anda dari lantai. Jaga punggung Anda lurus dan tahan selama 30 hingga 45 detik. Ulangi dua kali.
- Ekstensi punggung: Ini memperkuat spinae erector Anda, otot-otot punggung yang memperpanjang tulang belakang Anda dan mencegah membungkuk. Berbaring telungkup di perut Anda dengan kaki lurus di belakang Anda, siku ditekuk, tangan dan pinggul di lantai. Angkat kepala dan bahu Anda dengan lengan Anda selama lima detik. Ulangi 12 hingga 15 kali.
Apakah Anda di jalur untuk mencapai tujuan kebugaran Anda? Unduh aplikasi MyPlate untuk mengetahui jumlah kalori yang Anda bakar selama latihan dan tetap termotivasi.
Cobalah tai chi atau yoga. Keduanya dapat membantu membuka dada dan punggung bagian atas, melawan efek membungkuk ke depan selama aktivitas sehari-hari. "Salam matahari sangat bagus karena mereka membawa Anda melalui seluruh rentang gerak, " kata Robertson. Fokus pada pose seperti pose gunung, pose lengan terangkat, dan anjing menghadap ke atas dan ke bawah.
Tidur secara strategis. Postur tubuh juga penting saat kamu tidur. American Chiropractic Association merekomendasikan untuk menjaga posisi tubuh Anda dalam posisi netral. Jika Anda tidur terlentang, letakkan satu bantal di bawah tengkuk Anda dan yang lainnya di bawah lutut. Jika Anda seorang penidur, tidurlah dengan bantal yang cukup agar leher Anda tetap lurus sejajar dengan tubuh Anda dan letakkan bantal di antara kaki Anda. Cobalah untuk tidak tidur di perut Anda, yang membuat seluruh tubuh Anda tidak sejajar.
