Pose Anak
Pose anak adalah pose yoga klasik yang meregangkan punggung bagian atas, tengah dan bawah, serta glutes Anda, yang merupakan bagian dari pinggul kompleks Anda. Berlututlah di lantai dengan kedua sisi kaki ditekan bersamaan dan kedua lutut Anda terpisah selebar pinggul. Duduk bersandar dan melipat ke depan, meletakkan tubuh Anda di atas paha Anda. Tempatkan dahi Anda di lantai, memanjang melalui bagian belakang leher Anda. Relakskan lengan Anda di samping tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke atas. Lepaskan bahu Anda ke lantai, melebar melalui punggung atas Anda. Tahan regangan setidaknya selama 30 detik.
Tilt panggul
Miring panggul meregangkan otot punggung bagian bawah. Anda dapat melakukannya di sejumlah posisi, termasuk berbaring di lantai, berdiri atau duduk di dinding, merangkak, atau di bola stabilitas. Untuk melakukan memiringkan panggul dalam posisi terlentang, berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai. Mulailah dengan tulang punggung netral - hanya tangan Anda yang pas di antara lantai dan lengkungan punggung bagian bawah. Libatkan otot perut Anda. Miringkan panggul ke arah tubuh Anda untuk meratakan tulang belakang lumbar Anda ke lantai, menjaga otot gluteal Anda tetap rileks. Tahan selama 30 detik.
Hip Flexor Stretch
Memiliki fleksor pinggul yang kencang adalah masalah umum bagi mereka yang diharuskan banyak duduk. Fleksor pinggul yang kencang dapat menyebabkan nyeri punggung dengan memberikan tekanan yang tidak semestinya pada punggung bagian bawah. Untuk meregangkannya, berlutut di atas handuk yang dilipat. Letakkan kaki kanan Anda rata di lantai di depan Anda, sehingga paha Anda sejajar dengan lantai dan lutut Anda ditekuk 90 derajat. Letakkan tangan kanan di paha Anda untuk keseimbangan. Letakkan tangan kiri di pinggul. Libatkan otot perut Anda dan geser berat badan Anda ke depan ke kaki kanan Anda sampai Anda merasakan peregangan yang memanjang dari depan pinggul kiri Anda ke bawah ke paha Anda. Tahan selama 30 detik sebelum sisi bergantian.
Peregangan Piriformis
Otot piriformis Anda menghubungkan daerah tulang belakang bagian bawah ke bagian atas tulang paha Anda, dan membantu memutar tulang pinggul Anda secara eksternal. Meregangkannya dapat membantu meringankan sakit punggung bagian bawah dan pinggul. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai. Libatkan otot perut Anda. Silangkan pergelangan kaki kiri Anda di atas lutut kanan Anda, lalu angkat kaki kanan Anda dari lantai sampai paha Anda vertikal dan betis Anda horizontal. Jalin jari-jari Anda di belakang paha kanan untuk menahannya atau mendekatkannya, memperdalam peregangan. Tahan selama 30 detik, dan ganti sisi.
