Menargetkan dada, lengan, dan punggung Anda mudah dengan latihan yang membutuhkan kelompok otot ini untuk diaktifkan secara bersamaan. Wanita tidak menghasilkan tingkat testosteron yang cukup besar untuk membangun otot-otot besar, tetapi latihan ini membuat nada dan kekuatan. Sebelum memulai latihan ini, lakukan pemanasan otot dengan jalan kaki lima hingga 10 menit atau jogging ringan. Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga.
Sculpting Tubuh Bagian Atas dengan Baris Bengkok
Baris barbel yang ditekuk adalah latihan yang menargetkan otot-otot lengan, punggung, dan dada, serta bahu. Mulailah latihan ini dengan menggunakan barbel tanpa beban sampai Anda merasa nyaman dengan teknik ini, dan kemudian Anda dapat mulai menambahkan beban berat yang Anda inginkan berdasarkan tingkat kebugaran Anda. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan barbel diposisikan di atas bola kaki Anda. Berjongkok untuk mengambil bar dengan pegangan yang terlalu tinggi, jauhkan kedua tangan selebar bahu. Angkat tubuh Anda ke atas, tetapi tekuk lutut dan pinggul sedikit agar perut Anda berada di atas mistar. Posisikan bar sekitar empat inci di depan paha Anda. Kontraksikan otot perut Anda saat Anda menekuk siku dan menaikkan palang sehingga menyentuh perut Anda. Tahan posisi selama satu detik dan kemudian perlahan-lahan kembalikan bar ke depan paha Anda. Ulangi selama tiga set, delapan pengulangan.
Tekan dan Tekan untuk Tubuh Bagian Atas yang Kuat
Barbell push press adalah latihan lain yang mengencangkan dan memperkuat otot-otot dada, lengan, dan punggung Anda. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan perut Anda dikontrak untuk menstabilkan tulang belakang Anda. Jaga agar tangan Anda sedikit lebih lebar dari selebar bahu, pegang barbel yang tidak dibebani dengan pegangan yang terlalu tinggi dengan bar tepat di bagian atas dada Anda. Rentangkan siku Anda ke atas sehingga lengan Anda diperpanjang dan barbel berada di atas kepala Anda. Tekuk siku secara perlahan untuk mengembalikan bilah ke posisi awal. Lakukan tiga set delapan repetisi.
Nada dengan Rais Depan
Mengangkat depan menargetkan lengan atas, dada dan punggung, serta bahu Anda. Untuk melakukan pengangkatan depan, berdirilah tegak dengan kaki selebar pinggul dan otot perut Anda berkontraksi untuk menstabilkan tulang belakang Anda. Pegang satu dumbbell di masing-masing tangan dengan cengkeraman yang terlalu kuat dan rentangkan tangan Anda ke bawah sehingga dumbbell menyentuh bagian depan paha Anda. Dengan siku sedikit ditekuk, angkat halter ke depan dan ke atas sampai lengan Anda diangkat lebih tinggi dari kepala Anda pada sudut 45 derajat dengan bahu Anda. Perlahan-lahan turunkan lengan Anda ke bawah dan teruskan ke posisi awal dan lakukan tiga set dengan delapan repetisi.
Pushup Klasik untuk Memperkuat
Pushup klasik memperkuat dan menambah bentuk pada lengan, dada, dan seluruh inti Anda. Untuk memulai, berbaringlah dengan posisi telungkup dengan kaki terentang di belakang Anda dan telapak tangan diletakkan di bawah bahu. Keritingkan jari-jari kaki ke bawah dan tekan telapak tangan ke lantai saat Anda menjulurkan tangan ke atas untuk mengangkat tubuh. Kontraksikan perut Anda sehingga tulang belakang Anda tetap sejajar dengan kaki Anda selama seluruh latihan. Setelah lengan Anda sepenuhnya terulur, pegang posisi selama satu detik dan kemudian pelan-pelan tekuk siku untuk menurunkan dada hingga dua inci dari lantai. Lakukan tiga set delapan repetisi.
