Perubahan dalam diet Anda dapat membantu mengurangi kadar kolesterol Anda. Misalnya, mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh dan mendapatkan serat harian Anda akan menurunkan kolesterol. Tindakan diet ketiga yang membantu adalah meningkatkan asupan zat dari tanaman yang disebut pitosterol. Beta-sitosterol adalah salah satu fitosterol yang paling banyak. Anda akan mendapatkannya dari sumber alami seperti kacang-kacangan, minyak sayur, alpukat, dan cokelat hitam.
Beta-Sitosterol Rundown
Mengkonsumsi 2.000 miligram fitosterol setiap hari dapat menurunkan kolesterol hingga 5 hingga 15 persen, menurut Institut Jantung, Paru dan Darah Nasional. Mungkin sulit untuk mendapatkan sebanyak itu dari makanan alami karena beberapa sumber terbaik juga tinggi kalori, jadi penting untuk membatasi jumlah yang Anda makan. Anda juga dapat meningkatkan asupan harian dengan mengonsumsi makanan yang diperkaya. Tergantung pada produk, mereka mengandung sekitar 400 miligram hingga 1.700 miligram total pitosterol per porsi, menurut Klinik Cleveland. Namun, mereka mungkin memiliki pitosterol selain beta-sitosterol.
Kacang dan Biji
Kacang dan biji yang kaya nutrisi adalah sumber vitamin E, potasium, magnesium, dan lemak tak jenuh yang baik yang membantu menurunkan kolesterol. Mereka juga mengandung beta-sitosterol. Salah satu sumber utama - kacang pistachio - menyediakan 60 miligram beta-sitosterol dalam porsi 1 ons. Pilihan terbaik berikutnya termasuk kacang macadamia, almond, kacang mete, kacang kenari, pecan dan hazelnut. Biji wijen juga merupakan sumber beta-sitosterol yang baik, dengan 1 sendok makan memasok 19 miligram.
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Alpukat melebihi setiap pilihan lain dalam kategori ini. Jika Anda makan setengah alpukat, atau sekitar 2/3 cangkir alpukat potong dadu, Anda akan mengonsumsi 76 miligram beta-sitosterol. Buah dan sayuran favorit Anda mengandung pitosterol, tetapi nilainya biasanya dilaporkan untuk total pitosterol, tanpa jumlah yang terpisah untuk beta-sitosterol. Sebagai pedoman umum, jeruk, bit, dan kubis Brussel memiliki sekitar 24 miligram total pitosterol per 100 gram makanan. Jumlah total dalam wortel, kembang kol, kol, pisang, apel, persik dan pir adalah 8 hingga 18 miligram per 100 gram.
Minyak tumbuhan
Konsentrasi total pitosterol tertinggi ditemukan dalam minyak nabati, menurut Linus Pauling Institute. Satu sendok makan minyak canola dan minyak jagung mengandung 59 miligram beta-sitosterol. Anda akan mendapatkan sekitar 23 miligram dalam satu sendok makan minyak kedelai dan 28 miligram dalam porsi yang sama dari minyak biji rami. Minyak nabati, serta kacang-kacangan, biji-bijian dan alpukat, adalah sumber lemak jenuh sehat yang juga menurunkan kolesterol.
Coklat hitam
Cokelat hitam mengandung antioksidan fitonutrien yang sama seperti anggur, beri, apel, dan teh. Ini juga merupakan sumber alami beta-sitosterol. Untuk mendapatkan paling banyak pitosterol, pilih cokelat dengan persentase padatan kakao tertinggi. Satu porsi cokelat susu 1 ons hanya memiliki 3 miligram beta-sitosterol, dibandingkan dengan cokelat hitam dengan 70 persen hingga 85 persen padatan kakao, yang mengandung 24 miligram.
