Memasukkan wajah Anda dengan krim kental dan daging asap adalah salah satu cara untuk mengikuti diet ketogenik, tetapi hal itu benar-benar melenceng. Pada intinya, diet dimaksudkan untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan dan melawan penyakit, dengan penurunan berat badan menjadi manfaat tambahan bagi sebagian orang. Apa cara yang lebih baik untuk melakukannya dengan makan banyak sayuran dan lemak nabati yang sehat, a la keto 2.0?
"Diet keto nabati meningkatkan kesehatan kita ke tingkat berikutnya dan merupakan sesuatu yang bisa dilakukan setiap orang, " kata Will Cole, DC, seorang ahli pengobatan fungsional dan penulis buku Ketotarian .
Namun, ada beberapa masalah yang harus dipikirkan, seperti mendapatkan cukup lemak dan protein dan menghindari kekurangan gizi. Berpegang teguh pada resep keto nabati nabati yang telah terbukti dan direkomendasikan oleh para ahli dapat membantu Anda menghindari perangkap ini sambil tetap puas.
Manfaat Keto 2.0
Manfaat nutrisi dari pola makan nabati tidak dipertanyakan. Mengonsumsi daging merah yang diproses dan yang tidak diproses dikaitkan dengan peningkatan kematian dari sembilan penyakit yang berbeda, menurut sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam British Journal of Medicine .
Di sisi lain, peningkatan asupan buah-buahan dan sayuran dikaitkan dengan penurunan penyakit kronis dan berat badan, menurut sebuah ulasan penelitian tahun 2015 di Iranian Journal of Public Health .
Penelitian yang dipresentasikan pada pertemuan American Nutrition Society 2018 menunjukkan bahwa makan lebih banyak makanan nabati berkualitas tinggi dan lebih sedikit makanan hewani mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes dan dikaitkan dengan kenaikan berat badan yang lebih sedikit dan risiko kematian yang lebih rendah. Untuk diet yang dimaksudkan untuk meningkatkan kesehatan dan membantu penurunan berat badan, keto 2.0 sepertinya tidak perlu diganggu gugat.
Potensi Masalah Berbasis Tanaman
Banyak masalah yang dihadapi vegetarian dan vegetarian pada diet keto 2.0 adalah masalah yang sama yang mereka hadapi pada pola makan nabati secara umum. "Saya sering melihat banyak vegan dan vegetarian benar-benar menjadi lebih seperti karbohidrat, makan banyak biji-bijian dan pati yang dapat merusak kesehatan jangka panjang mereka, " kata Cole.
Pakar kedokteran fungsional dan ahli saraf David Perlmutter, MD, setuju: "Vegetarian dan vegan benar-benar tidak memiliki masalah yang lebih signifikan ketika menggunakan keto dibandingkan dengan diet karbohidrat yang lebih tinggi. Dalam kedua situasi, perawatan khusus perlu dilakukan untuk mendapatkan jumlah yang cukup dari nutrisi seperti vitamin B12, vitamin D dan asam lemak omega-3, khususnya DHA, "katanya.
Makanan untuk Dibatasi pada Keto 2.0
Banyak kebingungan seputar keto 2.0 dapat dihapus setelah Anda tahu makanan mana yang harus dihindari atau dibatasi. Secara umum, Anda ingin menghindari banyak makanan bertepung dan manis, termasuk:
- Biji-bijian: quinoa, gandum, gandum, beras - terutama gandum dan beras olahan
- Sayuran bertepung: kentang, labu musim dingin, kacang polong dan jagung
- Kacang dan lentil
- Gula, madu, sirup agave dan maple
- Buah-buahan tinggi gula: pisang, anggur, jeruk, dan nanas
- Semua makanan biji-bijian olahan, permen dan makanan penutup
Tuliskan daftar ini, posting di dapur Anda dan bawa bersama Anda ketika Anda pergi makan atau ke pasar. "Dengan mempersenjatai diri Anda dengan pendidikan, Anda dapat berbelanja dengan percaya diri dan menghindari makanan yang sering tidak sehat ini yang membentuk sebagian besar diet nabati dan tahu persis makanan apa yang harus dibeli yang akan membuat Anda tetap sehat dan berkembang, " kata Cole.
Makanan untuk Fokus
Memang benar, ada banyak makanan nabati yang sarat karbohidrat yang seharusnya tidak muncul di piring Anda jika Anda berniat untuk tetap dalam ketosis. Tetapi ada juga banyak makanan yang sehat, memuaskan dan akan membantu Anda mencapai tujuan Anda.
"Jangan takut sayuran!" kata Cole. "Ada begitu banyak sayuran rendah karbohidrat dan sangat bergizi yang sangat penting untuk kesehatan Anda." Sebagai contoh, kata Cole sayuran hijau gelap mengandung vitamin B, yang penting untuk metilasi - "jalan raya biokimia yang terjadi satu miliar kali per detik dalam tubuh Anda yang mengatur jalur hormon, detoksifikasi, dan peradangan."
Berikut daftar singkat sayuran non-tepung yang ramah-keto:
- Lobak
- bayam
- paprika
- Labu
- Okra
- Kacang hijau
- Terong
- Kubis
- Bok choy
- Brokoli
- Arugula
- Artichoke
- kubis Brussel
- Wortel
- Swiss chard
- kubis
Banyak dari sayuran ini adalah sumber protein yang baik juga, yang dapat membantu para pelaku diet memenuhi kuota protein harian mereka. Ketika berbicara tentang lemak, Cole merekomendasikan pemuatan lemak nabati yang sehat seperti alpukat, zaitun, kelapa (dan minyaknya), kacang-kacangan dan biji-bijian. Beberapa makanan yang bisa Anda nikmati termasuk:
- Krim kelapa (bebas gula)
- Kacang macadamia
- kacang pikan
- Kacang kenari
- Biji rami
- Mentega kakao
- Mentega kacang
- Keju kacang
Keto 2.0 Recipes Anda Tidak Bisa Menolak
Menemukan banyak resep yang Anda sukai dan menyimpannya di tangan membuatnya mudah untuk tetap menggunakan keto 2.0, karena Anda dapat memutarnya. Anda tidak akan pernah terjebak tanpa rencana, dan Anda akan tahu bahwa basis nutrisi Anda tertutup jika Anda makan berbagai resep ini sepanjang minggu.
Blog makanan menawarkan banyak resep keto yang enak dan mudah dibuat. Tandai yang Anda suka dan coba mereka. Cole menyajikan pembaca Ketotarian dengan banyak resep nabati untuk dipilih. "Beberapa favorit saya dari buku ini termasuk puding kelapa sarapan chia, mangkuk zoodle yang mudah dengan saus pesto minyak zaitun, yang bagus untuk makan siang, dan saya suka taco kembang kol dengan guac ekstra untuk makan malam, " katanya.
Di situs web diet terdaftar Abbey Sharp, Anda dapat menemukan resep untuk Vegan Keto Pasta Alfredo, Vegan Keto Walnut Chili dan Vegan Low-Carb Shepherd's Pie.
Perlmutter menawarkan resep cepat ini untuk lauk yang enak dan cukup sehat untuk menjadi hidangan utama:
Bayam Dengan Daun Bawang dan Biji Labu
Untuk 4 porsi
- 1 sendok makan minyak alpukat
- 1 pon bayam daun keriting, batang tangguh dihilangkan
- Garam dan lada hitam pecah secukupnya
- ¼ cangkir biji labu panggang
- ¼ cangkir daun bawang cincang, termasuk beberapa bagian hijau
- Cuci bayam dengan baik. Menggunakan salad spinner, putar sedikit agar kering. Anda ingin memiliki tetesan air yang menempel di daun.
- Panaskan minyak dalam wajan besar di atas api sedang. Tambahkan bayam, bumbui dengan garam dan merica dan, menggunakan penjepit, aduk dan balikkan menjadi layu. Ini seharusnya tidak lebih dari satu menit.
- Masukkan biji labu dan daun bawang dan sajikan segera.
"Biji labu dan daun bawang menambah sedikit kerenyahan dan memetik bayam layu. Anda juga bisa menggunakan kacang pinus panggang, kacang kenari cincang atau kacang mede sebagai pengganti biji labu, " kata Dr. Perlmutter.
Selalu Rencanakan ke Depan
Sebagian besar alasan diet keto - berbasis nabati atau tidak - gagal adalah karena kurangnya perencanaan. Tidak tahu harus makan apa atau tidak menyiapkan apa pun saat mogok makan bisa membuat orang makan makanan yang salah dan tidak memenuhi makro mereka.
Luangkan waktu setiap minggu untuk merencanakan minggu berikutnya. Pilih resep Anda, beli bahan-bahannya dan siapkan makanan di depan jika Anda bisa. Jika Anda tidak yakin apakah Anda memenuhi kebutuhan nutrisi Anda, bicarakan dengan dokter Anda atau ahli gizi untuk membantu merencanakan diet Anda.
