Menurut Harvard Health Publishing, asupan kalori minimum per hari adalah 1.200 kalori untuk wanita dan 1.800 kalori untuk pria. Namun, kalori yang kelaparan adalah asupan kurang dari 600 kalori per hari; asupan kalori apa pun di bawah minimum yang disarankan tidak memberikan bahan bakar yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi dengan baik. Diet kelaparan tidak meningkatkan penurunan berat badan karena metabolisme Anda melambat sebagai respons terhadap asupan kalori yang rendah. Selain itu, karena kelaparan dan efek samping yang serius terkait dengan jenis rencana makan ini, itu tidak berkelanjutan dan berbahaya.
Tip
Konsumsi kurang dari 1.200 kalori per hari untuk wanita dan 1.800 kalori per hari untuk pria pada akhirnya dapat menyebabkan gejala mode kelaparan.
Dibutuhkan Kalori Per Hari
Makanan yang Anda makan mengandung kalori, yang menyediakan semua sel dalam tubuh Anda bahan bakar yang dibutuhkan untuk menjalankan fungsinya. Saat Anda makan, sistem pencernaan memecah makanan untuk melepaskan energi, yang langsung digunakan tubuh atau disimpan untuk digunakan nanti.
Menurut review April 2019 di StatPearls, asupan kalori harian (DCI) yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan adalah 2.000 pada wanita dan 2.500 pada pria. DCI yang dibutuhkan untuk kehilangan satu pon per minggu adalah 1.500 pada wanita dan 2.000 pada pria.
Namun, semua kalori tidak sama. Saat makan untuk mempertahankan penurunan berat badan, penting untuk mempertimbangkan jenis serta jumlah kalori. BetterHealth Channel merekomendasikan memilih makanan padat nutrisi seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan protein tanpa lemak, yang semuanya tidak mengandung kalori dalam jumlah berlebihan. Batasi konsumsi lemak padat dan gula karena mereka bukan sumber nutrisi penting yang baik.
Diet Rendah kalori yang diawasi secara medis
Asupan kalori minimum 1.200 kalori untuk wanita dan 1.800 kalori untuk pria mengacu pada rencana makan jangka panjang tanpa pengawasan. Diet jangka pendek sangat rendah yang diawasi dengan jangka pendek diresepkan untuk orang gemuk, menurut ulasan tahun 2014 di Pusat Nasional untuk Informasi Bioteknologi.
Penulis ulasan mengatakan diet melibatkan asupan harian 450 hingga 800 kalori per hari, bersama dengan suplemen vitamin dan mineral untuk mengimbangi pembatasan kalori. Karena defisit kalori adalah jangka pendek, itu tidak dianggap kelaparan. Intervensi penurunan berat badan ini hanya boleh diikuti di bawah pengawasan ketat seorang profesional medis.
Gejala Mode Kelaparan
Selama pembatasan kalori jangka panjang, tubuh tidak memiliki energi dan nutrisi yang memadai, sehingga ia masuk ke keadaan yang disebut kerusakan metabolisme atau mode kelaparan. University of California di Berkeley Department of Nutritional Sciences mendefinisikan keadaan ini sebagai upaya tubuh untuk mempertahankan energi dan mencegah peristiwa yang mengancam jiwa - kelaparan.
Ulasan StatPearls melaporkan bahwa, dalam diet kelaparan, tubuh mencoba untuk mempertahankan setiap kalori yang mungkin. Metabolisme melambat dengan jelas, dan produksi hormon stres kortisol meningkat, yang mengarah pada kenaikan berat badan. Berusaha untuk hidup dengan kalori kelaparan bermanifestasi dalam banyak gejala. Ini termasuk ketidakseimbangan elektrolit yang dapat menyebabkan gangguan irama jantung dan melemahnya tulang. Efek pada otak melibatkan gangguan konsentrasi dan kognisi. Karena kelaparan terus berlanjut dan kekurangan gizi ekstrem, jantung, ginjal, dan otot kehilangan massa.
Mayo Clinic memperingatkan bahwa, pada kekurangan gizi atau anoreksia, setiap organ dalam tubuh dapat mengalami kerusakan yang mungkin tidak sepenuhnya dapat dibalik, bahkan jika orang tersebut mulai makan dengan lebih baik. Kematian dapat terjadi secara tiba-tiba, baik kondisi berat badan buruk atau tidak, karena irama jantung abnormal atau ketidakseimbangan elektrolit.
Indeks massa tubuh
Indeks Massa Tubuh (BMI) adalah berat seseorang dalam kilogram dibagi dengan kuadrat tinggi seseorang dalam meter. Meskipun BMI bukan ukuran langsung dari lemak tubuh, itu cukup berkorelasi dengan itu, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Badan ini mengkategorikan BMI 18, 5 hingga 24, 9 sebagai normal dan BMI di bawah 18, 5 sebagai berat badan kurang.
Ketika BMI menjadi terlalu rendah, itu menjadi ancaman bagi kehidupan. Asosiasi Kesehatan Dunia memperingatkan bahwa IMT kurang dari 17 menunjukkan ketipisan sedang dan parah pada orang dewasa. BMI kurang dari 16 terkait dengan risiko tinggi sakit, lesu, kinerja yang buruk dan kematian.
Penurunan berat badan yang aman
Terkadang orang yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat menetapkan tujuan yang terlalu tinggi. Namun, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit menyarankan orang untuk menargetkan tidak lebih dari 1 hingga 2 pon penurunan berat badan per minggu.
Diet, terutama diet rendah kalori, seringkali tidak efektif karena pembatasan menghasilkan perasaan kekurangan dan negatif, yang menyebabkan makan berlebihan dan gangguan makan. Sebaliknya, Layanan Kesehatan Universitas Michigan menyarankan untuk mengadopsi rencana makan bergizi yang memiliki keberlanjutan jangka panjang. Ini berarti memusatkan diet di sekitar makanan nabati: Dalam setiap makan, tutupi setengah piring dengan sayuran, keempat dengan biji-bijian dan keempat lainnya dengan protein.
Sebelum memulai program penurunan berat badan, mintalah bantuan dokter Anda dalam menetapkan tujuan jangka menengah. Sejumlah kecil pengurangan berat badan dapat membuat perbedaan besar dalam kesehatan. Ingatlah bahwa manajemen berat badan yang sehat adalah gaya hidup, bukan diet.
Sangat bermanfaat untuk meniru perilaku orang yang telah berhasil menurunkan berat badan. Ini termasuk menimbang diri Anda sering, makan makanan biasa yang termasuk sarapan dan tidak membiarkan perselingkuhan kecil berubah menjadi kenaikan berat badan besar.
Pedoman Makan Pemerintah
Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) memberikan pedoman mengenai ukuran porsi untuk berat dan kesehatan optimal. Setiap makan harus mencakup biji-bijian, buah-buahan, sayuran, protein dan susu.
- Biji - bijian datang dalam dua varietas: utuh dan halus. Contoh biji-bijian termasuk gandum, beras merah, gandum bulgur, gandum dan gandum utuh. Butir olahan mengacu pada produk yang dibuat dengan tepung putih atau nasi putih. Paling tidak setengah dari gabah harian Anda harus utuh. Ukuran porsi adalah satu iris roti gandum atau 1/2 cangkir nasi atau sereal.
- Setiap buah berarti. Ukuran porsi adalah: 1 cangkir buah segar, beku atau kalengan; 1 cangkir jus buah 100 persen; atau 1/2 cangkir buah kering.
- Sayuran datang dalam lima kategori: sayuran bertepung, sayuran hijau gelap, kacang-kacangan, sayuran merah dan oranye dan sayuran lainnya. Ukuran porsi adalah 1 cangkir sayuran mentah atau dimasak, 1 cangkir jus sayuran atau 2 cangkir sayuran hijau.
- Makanan protein termasuk kacang-kacangan, kacang polong, biji-bijian, kacang-kacangan, telur, produk kedelai, unggas, makanan laut, dan daging merah. Pilihan unggas dan daging merah harus ramping atau rendah lemak. Satu porsi adalah: ½ cangkir kacang matang; 1/2 cangkir kacang-kacangan dan biji-bijian; 1 sendok makan selai kacang; 1 butir telur; atau 1 ons daging, unggas atau ikan.
- Makanan susu termasuk susu, susu kedelai, yogurt, dan keju alami. Meskipun mentega dan keju krim adalah produk susu, USDA tidak memasukkannya ke dalam kelompok ini. Ukuran porsi adalah: 1 cangkir susu, 1 cangkir yogurt atau 1 1/2 ons keju alami.
