Pull-up pronated dan supinated adalah latihan yang sangat baik yang menargetkan tubuh bagian atas untuk pertumbuhan otot. Pronasi dan supinasi merujuk posisi tangan Anda selama latihan pull-up. Dengan mengubah cengkeraman Anda, Anda menggeser fokus pada otot dan bahkan jenis stimulus latihan yang diberikan.
Definisi
Melakukan pull-up dengan cengkeraman pronasi berarti telapak tangan Anda menjauh dari tubuh saat melakukan latihan. Untuk melakukan ini dengan benar, gerakkan siku ke bawah dan ke belakang saat Anda menarik tubuh Anda ke atas ke arah bar pull-up. Banyak yang membuat kesalahan dengan berhenti ketika dagunya mencapai titik di atas mistar. Menurut "3-D Muscle-Building" penulis Jonathan Lawson dan Steve Holman, fokus pada menarik dada Anda ke bar untuk kontraksi punggung penuh di bagian atas. Cengkeraman dengan supinasi dilakukan dengan telapak tangan menghadap tubuh Anda, seperti cengkeraman keriting yang digunakan saat melakukan bicep curl. Dorong siku ke belakang dan ke belakang saat Anda menarik tubuh ke atas untuk kontraksi punggung penuh.
Makna
Pentingnya cengkeraman yang digunakan saat melakukan pull-up adalah bagian dari punggung yang menjadi target latihan dan jenis kekuatan yang berlaku pada serat-serat otot tersebut. Cengkeraman pronasi menciptakan apa yang Lawson dan Holman sebut sebagai kekuatan maksimal, rangsangan tengah pada otot-otot punggung, terutama menargetkan latissimus dorsi dan rhomboids. Jenis latihan ini harus didahulukan dalam latihan Anda karena latihan ini melibatkan lebih banyak serat otot daripada pelatihan yang berorientasi isolasi. Supinasi cengkeraman Anda menempatkan lebih banyak isolasi atau stimulus posisi dikontrak di belakang. Bentuk bawah ini yang terbaik untuk menyelesaikan latihan kembali.
Efek
Pull-up pronated menargetkan rhomboids dan latissimus dorsi untuk pertumbuhan otot dalam rentang pengulangan delapan hingga 12, menurut "3-D Muscle-Building." Cengkeraman ini juga memberi tekanan pada lengan bawah, bahu dan biseps sebagai penstabil. Mencengkeram pegangan memindahkan penekanan ke bisep. Faktanya, dengan menjaga lengan Anda tegak lurus dengan tanah, Anda dapat langsung menargetkan bisep. Untuk penekanan latihan khusus ini, hentikan fase penurunan latihan ketika lengan atas Anda sejajar dengan tanah atau tepat di bawah. Saat melakukan pull-up yang diberi supinasi untuk bagian belakang, kontraksikan sepenuhnya setiap rep dengan menekan siku ke belakang dan ke luar.
Penggunaan
Pull-up pronasi dan supinasi keduanya membuat latihan senyawa yang sangat baik untuk seluruh tubuh bagian atas. Menurut penulis "Combat the Fat" Jeff Anderson, latihan berat badan seperti pull-up memiliki rangsangan pertumbuhan otot yang unik pada sistem saraf pusat karena Anda harus menyeimbangkan dan menstabilkan tubuh Anda dari gravitasi. Anda dapat menggunakan pull-up pronated sebagai gerakan majemuk utama Anda untuk mengembangkan lebar belakang, menambah resistensi dengan menggantung pelat berbobot dari sabuk celup. Supinasi pull-up dapat digunakan sebagai gerakan isolasi untuk otot punggung atau sebagai gerakan massa majemuk untuk bisep.
Pertimbangan
Memvariasikan cengkeraman Anda akan mengubah penekanan pada otot-otot yang ditargetkan dengan pull-up pronasi dan supinasi. Sebagai contoh, salah satu latihan dapat dilakukan dengan tangan diposisikan pada jarak yang berbeda satu sama lain pada batang pull-up. Trainee dapat memilih untuk menggunakan genggaman dekat, genggaman yang sangat lebar atau apa pun di antaranya. "3-D Muscle Building" penulis Lawson dan Holman merekomendasikan metode in-for-out dan out-for-in untuk menentukan pegangan pull-up Anda. Untuk menargetkan bagian tengah belakang, Anda mengambil pegangan yang lebih luas di bar. Untuk penekanan pada lebar punggung, Anda mengambil pegangan lebih dekat. Genggaman pull-up bar selanjutnya dapat didiversifikasi dengan memilih genggaman ibu jari masuk atau ibu jari. Trainee pemula harus selalu membungkus ibu jari mereka di sekitar mistar untuk keselamatan. Namun, melepaskan ibu jari dari cengkeraman Anda dapat membantu mengalihkan penekanan otot bisep saat melakukan pull-up pronasi dan supinasi untuk otot-otot punggung.
