Mengencangkan adalah cara lain untuk menggambarkan otot-otot bangunan, dan itu membutuhkan diet dan olahraga. Diet pengencangan tubuh wanita harus fokus pada pengurangan lemak tubuh sambil meningkatkan massa otot tanpa lemak - melakukan dua hal ini bersama-sama akan meningkatkan tampilan definisi otot dan tubuh yang kencang.
Asupan Kalor dan Penurunan Berat Badan
Bagian penting dari mengencangkan adalah mengurangi lemak tubuh melalui penurunan berat badan, yang dapat dicapai dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Jumlah kalori yang digunakan tubuh Anda setiap hari juga disebut pengeluaran energi total dan termasuk mempertahankan fungsi seluler, pencernaan, dan aktivitas fisik.
Jumlah total kalori yang direkomendasikan yang harus dikonsumsi seorang wanita setiap hari tergantung pada usia, berat badan, tinggi badan, aktivitas fisik, dan faktor lainnya. USDA, dalam Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika, merekomendasikan bahwa wanita dewasa makan sekitar 1.600 hingga 2.400 kalori sehari.
Ujung bawah kisaran adalah untuk orang dewasa yang tidak banyak bergerak, sedangkan ujung yang lebih tinggi untuk orang dewasa aktif, didefinisikan sebagai berjalan lebih dari tiga mil per hari dengan kecepatan 3 hingga 4 mil per jam. Peningkatan aktivitas fisik mungkin memerlukan peningkatan asupan kalori harian.
Sementara pembatasan kalori dapat menyebabkan penurunan berat badan dan lemak, tinjauan penelitian Agustus 2015 dalam International Journal of Obesity menunjukkan bahwa tubuh cenderung beradaptasi, dan metabolisme menjadi lebih efisien. Pemotongan kalori ini bukanlah strategi jangka panjang yang berkelanjutan untuk menurunkan berat badan. Sebagai gantinya, rencana makan untuk wanita harus fokus pada membangun otot.
Protein dan Otot Bangunan
Protein adalah makronutrien penting - ia ditemukan di otot, kulit, tulang, rambut, dan jaringan tubuh. Tubuh manusia tidak menyimpan asam amino esensial yang membentuk protein, sehingga asam amino tersebut harus berasal dari makanan. Karena protein adalah elemen dasar otot, makan protein dapat membantu menjaga dan membangun massa otot wanita.
Sejumlah penelitian telah menghubungkan protein dan otot secara langsung. Sebuah studi pada Januari 2015 dalam Kedokteran Olahraga menunjukkan bahwa protein dapat membantu meningkatkan massa otot dan kinerja pada orang dewasa yang aktif secara fisik. Demikian pula, ulasan September 2012 dalam Jurnal International Society of Sports Nutrition menunjukkan bahwa peningkatan protein makanan membantu meningkatkan otot dan kekuatan selama pelatihan resistensi.
Selain itu, makan protein penting dalam pembatasan kalori, karena dalam kasus penurunan berat badan yang signifikan, tubuh juga kehilangan massa tubuh tanpa lemak. Dalam artikel April 2014 di Jurnal Internasional Nutrisi Olahraga dan Metabolisme Olahraga , para peneliti menemukan bahwa peningkatan protein membantu mempertahankan massa otot pada atlet yang mengikuti diet kalori terbatas.
Artikel Agustus 2012 dalam British Journal of Nutrition juga menunjukkan bahwa protein membantu rasa kenyang (yaitu perasaan kenyang) dan dapat berperan dalam penurunan berat badan dan manajemen berat badan. Ini berlaku juga untuk camilan yang mengandung protein - sebuah studi bulan September 2016 di Advances in Nutrition menunjukkan bahwa camilan yang diisi dengan protein dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu menghindari konsumsi berlebih pada makanan berikutnya.
Paket Makan untuk Mengencangkan
Karena protein sangat penting untuk membangun otot, rencana makan untuk mengencangkan dan membangun otot pada wanita harus mencakup berbagai sumber protein.
Untuk kesehatan umum, Pedoman Diet USDA untuk orang Amerika merekomendasikan (berdasarkan Intake Makanan Referensi Makronutrien Institute of Medicine) 0, 8 gram protein per kilogram berat badan; untuk wanita dewasa, yaitu sekitar 46 gram. USDA juga memiliki Kalkulator Asupan Referensi Makanan untuk menentukan tingkat nutrisi bagi individu berdasarkan usia, tinggi dan berat badan.
Namun untuk membangun dan mempertahankan massa otot, yang diperlukan dengan diet yang sehat, International Society of Sports Nutrition merekomendasikan asupan harian 1, 4 hingga 2, 0 gram protein per kilogram berat badan.
Namun, tidak semua protein diciptakan sama. USDA membuat perbedaan antara "protein lengkap, " yang mengandung semua sembilan asam amino esensial, dan "protein tidak lengkap, " yang kekurangan setidaknya satu asam amino. Dimungkinkan untuk makan berbagai sumber protein tidak lengkap untuk memenuhi semua kebutuhan asam amino.
Sumber protein hewani: Daging, unggas, ikan, dan telur dianggap sebagai protein lengkap. Namun, seluruh "paket protein" - yaitu, berapa banyak serat, lemak baik dan buruk dan natrium yang dimiliki protein - harus dipertimbangkan. Misalnya, meskipun steak sirloin dan salmon sockeye panggang keduanya memiliki sekitar 30 gram protein, salmon lebih rendah lemak jenuh dan mengandung lemak omega-3, yang membantu kesehatan jantung.
Daging merah juga dikaitkan dengan risiko kesehatan lainnya. Artikel Maret 2012 di jurnal Stroke menunjukkan korelasi antara daging merah dan risiko stroke pada pria dan wanita. National Institutes of Health juga memperingatkan bahwa makan makanan yang kaya akan daging merah, dibandingkan dengan yang menggunakan daging putih atau protein nabati, meningkatkan tingkat bahan kimia terkait penyakit jantung.
Orang yang mengonsumsi protein hewani harus mencoba membatasi daging merah dan mengonsumsi sumber yang lebih ramping seperti makanan laut, telur, dan daging putih seperti ayam atau kalkun.
Sumber protein susu: Susu, keju, dan yogurt juga dianggap sebagai protein lengkap. Ulasan November 2016 di Food & Nutrition Research menunjukkan bahwa mengonsumsi susu dan produk susu dalam makanan Anda dapat membantu menyediakan nutrisi seperti kalsium dan melindungi dari penyakit kronis seperti diabetes Tipe 2.
Sumber protein nabati: Protein nabati dianggap tidak lengkap tetapi dapat dikombinasikan untuk menyediakan semua asam amino esensial bagi tubuh. Protein nabati juga memiliki dampak lingkungan yang lebih rendah karena produksinya memiliki emisi rumah kaca yang lebih rendah daripada produksi daging hewan. Pilihan nabati yang baik termasuk lentil, kacang-kacangan, kacang kedelai, buncis, kacang-kacangan dan biji-bijian seperti gandum dan quinoa.
Karbohidrat: Dalam laporan Januari 2018 di Nutrition Today , para peneliti mencatat bahwa meskipun protein penting bagi individu yang aktif, karbohidrat berkualitas tinggi seperti kentang masih merupakan sumber energi penting bagi tubuh. Jadi, pola makan yang sehat juga harus memasukkan karbohidrat dari makanan utuh, terutama bagi individu yang melakukan aktivitas fisik.
Air: Akhirnya, hidrasi yang tepat diperlukan untuk menjaga fungsi tubuh yang penting dan mempertahankan berat badan yang sehat. Total asupan air harian (yang termasuk air minum tetapi juga kadar air dari makanan yang dimakan sepanjang hari) bervariasi menurut individu, usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas dan banyak lagi. Institut Kedokteran Akademi Nasional merekomendasikan agar wanita mengkonsumsi sekitar 91 ons, atau sekitar 11 gelas air setiap hari.
Pelatihan Perlawanan dan Pengencangan
Perlawanan atau latihan kekuatan dapat membantu membangun otot dan meningkatkan definisi toning melalui hipertrofi otot. Ketika Anda terlibat dalam pelatihan resistensi, baik melalui berat badan atau beban eksternal, serat otot mengalami trauma. Ketika otot memperbaiki diri mereka sendiri, mereka tumbuh dalam ukuran.
Sebuah studi April 2016 di International Journal of Exercise Science , menunjukkan bahwa pada pria dan wanita, baik latihan kekuatan frekuensi rendah dan tinggi (yaitu, berapa kali berolahraga per minggu) menghasilkan peningkatan massa dan kekuatan lean dan membangun kembali yang hilang jaringan otot yang biasa terjadi seiring bertambahnya usia.
Banyak penelitian menunjukkan bahwa peningkatan asupan protein yang dikombinasikan dengan latihan ketahanan membantu membangun otot. Artikel Oktober 2015 dalam Jurnal International Society of Sports Nutrition menunjukkan bahwa diet tinggi protein, dalam hubungannya dengan pelatihan ketahanan berat, meningkatkan komposisi tubuh (misalnya, penurunan massa lemak dan persentase lemak tubuh).
