Anda dapat memperkuat siku Anda dengan band latihan, dumbbell, barbell, dan latihan beban tubuh. Sendi siku memiliki dua jenis gerakan: fleksi-ekstensi - di mana Anda menekuk dan meluruskan lengan Anda - dan pronasi-supinasi, di mana Anda memutar telapak tangan ke atas dan ke bawah. Untuk memperkuat siku, kerjakan sendi melalui berbagai gerakan sambil melakukan latihan Anda dengan teknik yang tepat. Jika suatu kegiatan sakit atau terasa tidak enak, lewati latihan itu dan lanjutkan ke yang lain. Jika Anda merehabilitasi setelah cedera siku atau imobilisasi, mulai ringan dan tingkatkan intensitasnya perlahan-lahan, secara bertahap.
Band Latihan
Gunakan gelang atau kabel untuk menguatkan otot siku. Tidak seperti barbell dan dumbbell, band latihan memberikan perlawanan melalui seluruh rentang latihan. Pita adalah alat awal yang produktif untuk memperkuat siku setelah cedera, atau ketika rentang gerak Anda terbatas. Lakukan pengulangan latihan dasar yang tinggi melalui rentang gerakan yang bebas rasa sakit. Opsi band resistensi untuk siku Anda termasuk ikal pergelangan tangan, ikal pergelangan tangan terbalik, rotasi pergelangan tangan, ikal pergelangan tangan jempol (deviasi radial), ikal palu, ikal bisep, ikal bisep mundur, ekstensi trisep dan kickback trisep.
Dumbbell
Dumbel sangat efektif dalam membangun kekuatan siku karena mereka dapat digunakan untuk berbagai latihan untuk lengan bawah dan otot lengan atas. Dumbel bergerak di ketiga pesawat, sehingga memaksa perekrutan yang lebih besar dari otot-otot pendamping dan penstabil daripada barbel atau mesin latihan. Pusat Kesehatan McKinley di University of Illinois merekomendasikan latihan halter yang mencakup ikal pergelangan tangan terbalik, rotasi pergelangan tangan dan ikal pergelangan tangan jempol (penyimpangan radial). Lakukan tiga set 10 pengulangan setiap latihan, tiga hari per minggu dengan hari istirahat di antara sesi latihan.
Barbel
Gunakan barbel untuk melakukan latihan penguatan siku seperti ikal pergelangan tangan, ikal pergelangan tangan terbalik, ikal barbel, ikal terbalik dan ekstensi trisep. Melakukan dua atau tiga set lima hingga 12 repetisi dua kali seminggu dari latihan barbell dasar ini membangun massa dan kekuatan otot. Jika Anda merehabilitasi cedera, pastikan Anda memiliki rentang gerakan penuh di bahu, siku, dan pergelangan tangan serta kekuatan sisi-ke-sisi yang sama sebelum memasukkan latihan barbell ke dalam rutinitas latihan Anda.
Latihan Berat Badan
Pullup dan pushup dapat membangun kekuatan siku. Pastikan Anda memiliki rentang gerakan dan stabilitas lengkap di seluruh lengan atas sebelum menambahkan latihan ini ke latihan siku Anda. Pullup atau dagu dengan genggaman yang bervariasi menargetkan semua otot yang mencengkeram lengan Anda, ditambah semua otot siku yang melenturkan. Lakukan repetisi sebanyak mungkin setiap tiga atau empat hari. Jika Anda tidak dapat melakukan banyak pengulangan, gunakan tali bungee untuk bantuan atau lakukan kontraksi yang eksentrik, atau negatif. Pushup memperkuat otot triceps di belakang lengan atas. Jalankan tiga hingga empat set 10 hingga 25 repetisi setiap tiga dari empat hari.
