Menentukan asupan kalori harian Anda adalah proses kompleks yang bervariasi dari orang ke orang. Kalori yang dibutuhkan untuk pria 6 kaki mungkin benar-benar berbeda dari pria atau wanita lain dengan tinggi yang sama.
Tip
Jumlah kalori harian yang Anda butuhkan tergantung pada tujuan, bentuk tubuh, ukuran tubuh, dan tingkat aktivitas Anda.
Kalori untuk Pria Tinggi 6 '
Memperkirakan laju metabolisme istirahat untuk pria setinggi 6 kaki itu mudah dengan kalkulator online, tetapi jumlahnya tidak selalu akurat. Akademi Kedokteran Olahraga Nasional menawarkan kalkulator sederhana yang dapat Anda gunakan. Alat-alat online ini biasanya memperkirakan tingkat metabolisme istirahat dan pengeluaran energi Anda, lalu memberi Anda tujuan kalori.
Tingkat metabolisme istirahat Anda adalah jumlah kalori yang Anda bakar per hari saat istirahat. Ini mencakup semua energi yang dibutuhkan untuk bernapas, agar organ-organ Anda berfungsi dan darah mengalir ke seluruh tubuh Anda. Jumlah ini menyumbang sebagian besar kalori yang Anda bakar dalam sehari.
Pengeluaran energi Anda umumnya merupakan perkiraan kasar jumlah kalori yang Anda bakar per hari di atas tingkat metabolisme istirahat Anda. Angka itu menjelaskan setiap latihan yang Anda lakukan, juga tugas-tugas sederhana seperti membersihkan piring dan berjalan ke atau dari tempat kerja.
Menghitung Kebutuhan Kalori
Salah satu formula yang paling banyak digunakan untuk mengukur laju metabolisme istirahat adalah persamaan Harris-Benedict. Ini menggunakan tinggi badan Anda, berat badan, usia dan jenis kelamin untuk menentukan angka ini.
Misalnya, seorang pria berusia 30 tahun yang tingginya 6 'dan beratnya 200 pound membakar sekitar 2.013 kalori per hari saat istirahat. Ukuran dan bentuk tubuh memainkan peran besar, sehingga Anda dapat mengharapkan asupan kalori untuk wanita 4'11 berbeda dari yang untuk pria tinggi 6 '.
Ketika Anda menambahkan aktivitas di atas itu, jumlah kalori yang terbakar dalam sehari meningkat. Sebuah tabel dari Harvard Health memberikan perkiraan untuk kalori yang terbakar selama 30 menit dari berbagai kegiatan di tiga bobot tubuh yang berbeda. Sebagai contoh, seorang pria 185 pon membakar 266 kalori dalam 30 menit latihan beban yang kuat dibandingkan dengan 400 kalori pada pelatih elips. Perkiraan seperti ini dapat memberi Anda gambaran tentang berapa banyak kalori yang Anda bakar dari latihan Anda.
Beberapa penghitung langkah juga memberi Anda perkiraan berapa banyak kalori yang Anda bakar dari aktivitas berdasarkan seberapa jauh Anda berjalan pada hari tertentu. Anda mungkin tidak menyadari betapa sedikit atau seberapa banyak Anda berjalan sepanjang hari sampai Anda benar-benar melacaknya.
Masalah dengan menggunakan persamaan estimasi adalah bahwa ada lebih banyak variabel dalam menentukan berapa banyak kalori yang Anda bakar setiap hari dari sekadar tinggi, berat, dan usia.
Misalnya, massa bebas lemak, yang mewakili berat ligamen, tulang, otot, tendon, dan organ dalam Anda, adalah faktor besar dalam jumlah kalori yang Anda bakar per hari. Karena angka ini tidak selalu tercermin dalam tinggi, perbedaan antara dua pria dengan usia, tinggi dan berat badan yang sama bisa berbeda. Seseorang dapat memiliki lebih banyak otot dan satu dapat memiliki lebih banyak lemak.
Menurut sebuah penelitian kecil yang melibatkan 30 orang yang diterbitkan pada bulan September 2016 di Journal of American Academy of Nutrition and Dietetics , persamaan Harris-Benedict tidak sepenuhnya akurat untuk individu karena tidak memperhitungkan perbedaan dalam bebas lemak massa antara orang. Perbedaan itu bisa signifikan.
Pertimbangkan Tujuan Anda
Tergantung pada tujuan Anda, kebutuhan kalori Anda dapat bergeser. Setelah Anda memperkirakan kasar jumlah kalori harian yang Anda bakar dari metabolisme istirahat dan aktivitas apa pun yang Anda lakukan, Anda bisa menentukan berapa banyak kalori yang perlu Anda makan untuk menambah atau menurunkan berat badan.
Jika Anda mencoba menambah berat badan, Anda harus makan di atas angka itu - dan sebaliknya jika Anda ingin menurunkan berat badan. Ini disebut keseimbangan energi, dan ini formula yang andal untuk menambah atau menurunkan berat badan, menurut sebuah studi pada Maret 2017 yang diterbitkan di Cancer Penyebab & Control . Namun, karena estimasi persamaan tidak sepenuhnya akurat, Anda harus menggunakan bentuk pengukuran lain untuk melacak kemajuan Anda.
Anda dapat menggunakan alat pengukur lemak tubuh skala atau genggam untuk pengukuran yang lebih akurat. Pakaian juga merupakan cara yang baik untuk mendapatkan umpan balik tentang kemajuan Anda. Cara celana atau kemeja Anda pas akan memberi Anda petunjuk ke arah mana Anda akan pergi, daripada mengandalkan formula kalori yang sedikit tidak akurat.
