Frekuensi latihan adalah topik yang banyak diperdebatkan di dunia kebugaran. Apakah lebih baik? Atau apakah otot membutuhkan lebih banyak pemulihan untuk mencapai potensi ukuran penuhnya? Jawabannya, sayangnya, tidak dipotong dan dikeringkan. Sementara penelitian mengungkapkan beberapa manfaat untuk frekuensi pelatihan yang lebih tinggi, mungkin volume total yang membuat lebih banyak perbedaan. Pada akhirnya, apa pun yang terbaik untuk tubuh Anda.
Tip
Tampaknya berolahraga lebih sering lebih baik untuk membangun otot, tetapi volume total juga membuat perbedaan.
Frekuensi Pelatihan Dijelaskan
Frekuensi latihan adalah seberapa sering Anda melatih satu kelompok otot setiap minggu. Ada banyak mazhab pemikiran populer tentang ini.
Menurut binaragawan kompetitif Doug Brignole, Arnold Schwarzenegger digunakan untuk melatih setiap bagian tubuh tiga kali seminggu: dada, bahu dan punggung pada hari Senin, Rabu dan Jumat, dan lengan dan kaki pada hari Selasa, Kamis dan Sabtu. Itu adalah frekuensi latihan binaraga pilihannya - atau setidaknya salah satunya - dan itu berhasil baginya.
Di ujung lain spektrum, pelatih kekuatan terkenal Charles Poliquin menggembar-gemborkan metode Pelatihan Volume Jerman di mana masing-masing kelompok otot bekerja hanya sekali seminggu dalam volume yang sangat spesifik - 10 set per latihan. Menurut Poliquin, frekuensi pelatihan ini membantu atlet angkat besi Kanada dan peraih medali perak Olimpiade Jacques Demers membangun pahanya yang besar, dan itu digunakan oleh binaragawan profesional Bev Francis dalam karir awalnya untuk meningkatkan massa otot.
Frekuensi Latihan vs Volume
Anda tidak dapat berbicara tentang frekuensi pelatihan tanpa juga membahas volume pelatihan. Volume pelatihan adalah jumlah pekerjaan yang Anda lakukan di setiap latihan - jumlah set dan repetisi. Sebagai contoh, Brignole menjelaskan bahwa Schwarzenegger dan rekan-rekannya biasa melakukan 20 set per bagian tubuh per latihan - 60 set per minggu. Itu volume yang cukup tinggi.
Metode Pelatihan Volume Jerman Poliquin hanya mencakup 10 set latihan tunggal per bagian tubuh per minggu, yang secara signifikan kurang dari rutinitas Schwarzenegger.
Apa Kata Penelitian
Sebuah studi tahun 2018 yang ditampilkan di PeerJ membandingkan efek dari sesi pelatihan dengan volume yang sama sekali seminggu atau dua kali seminggu pada peningkatan otot. Latihan kelompok seminggu sekali memiliki peningkatan yang signifikan dalam ketebalan otot bisep (elbor fleksor)
Tetapi sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2015 dalam Jurnal Kedokteran Olahraga dan Kebugaran Fisik menunjukkan tidak ada perbedaan dalam hipertrofi antara olahraga dengan volume yang sama yang dilakukan sekali atau dua kali seminggu. Studi lain yang diterbitkan dalam Applied Physiology, Nutrition and Metabolism pada 2018 menetapkan bahwa baik program pelatihan frekuensi tinggi, volume rendah dan volume tinggi, frekuensi rendah meningkatkan massa tubuh lebih rendah, tetapi hanya volume tinggi, rencana frekuensi rendah meningkat massa tubuh bagian atas.
Masih Banyak Penelitian
Namun lebih banyak penelitian mengeruhkan air. Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2018 dalam Journal of Strength & Conditioning Research menyimpulkan bahwa volume pelatihan frekuensi tinggi tidak lebih efektif daripada frekuensi pelatihan volume rendah tentang hipertrofi.
Di sisi lain, studi 2018 lain dalam Journal of Strength & Conditioning Research menemukan bahwa ada manfaat hipertrofik yang signifikan dari pelatihan frekuensi tinggi untuk kelompok yang melakukan lima latihan total tubuh setiap minggu dibandingkan dengan kelompok yang mengerjakan setiap kelompok otot hanya seminggu sekali.
Dan sebuah studi tambahan yang diterbitkan pada tahun 2016 di International Journal of Exercise Science menunjukkan bahwa tidak ada perbedaan antara pelatihan dengan volume tinggi dan rendah frekuensi yang sama.
Masuk akal
Orang bertanya-tanya apakah ada jawaban nyata di antara semua penelitian ini. Ada banyak variabel yang perlu dipertimbangkan: status pelatihan peserta penelitian (terlatih versus tidak terlatih), metode yang digunakan untuk menilai pertumbuhan (massa tubuh tanpa lemak versus ketebalan otot) dan kesulitan relatif untuk mengukur hipertrofi versus kekuatan, yang cenderung lebih bersih. hasil, menurut powerlifter kompetitif dan pelatih Greg Nuckols.
Nuckols melakukan analisis ekstensif tentang frekuensi pelatihan binaraga dan menemukan bahwa atlet angkat yang tidak terlatih melihat hasil yang lebih baik dari frekuensi pelatihan yang lebih tinggi daripada atlet angkat yang terlatih. Dan dalam studi yang menilai hipertrofi menggunakan massa otot tanpa lemak, frekuensi yang lebih tinggi juga cenderung memiliki efek hipertrofi yang lebih besar, menurut Nuckols.
Secara keseluruhan, pelatihan frekuensi tinggi memiliki manfaat signifikan dibandingkan pelatihan frekuensi rendah; Namun, Nuckols mencatat bahwa manfaat ini lebih kecil untuk atlet angkat yang terlatih.
Mendapatkan ke Titik
Tujuan mengangkat beban adalah untuk merangsang sintesis protein otot, keadaan pasca-latihan di mana tubuh Anda menciptakan protein otot pada tingkat yang lebih tinggi. Nuckols menduga bahwa frekuensi yang lebih tinggi lebih efektif karena mereka mengkatalisasi sintesis protein otot lebih sering sepanjang minggu.
Apakah sesi lebih sering atau tidak harus volume rendah atau volume tinggi kurang jelas. Ada hubungan dosis-respons antara volume pelatihan dan pertumbuhan otot; lebih banyak set mengarah pada hipertrofi otot yang lebih besar, menurut tinjauan sistematis dan meta-analisis yang diterbitkan pada tahun 2017 di Journal of Sports Sciences. Jika Anda melakukan lebih banyak volume per sesi, sintesis protein otot meningkat dan diperpanjang, jelas Nuckols.
Karena itu, tidak jelas apakah latihan volume yang lebih rendah lebih sering lebih atau kurang efektif daripada lebih jarang, latihan volume yang lebih tinggi.
Apa yang Harus Anda Lakukan?
Pada akhirnya, jawabannya adalah melakukan sebanyak yang Anda punya waktu untuk tetapi jangan berlebihan - yang mengarah pada overtraining dan cedera. Jika Anda berolahraga 6 hari seminggu, Anda tidak akan dapat melakukan sebanyak volume per sesi tanpa menjadi bumerang. Jika Anda hanya berlatih seminggu sekali, Anda mungkin merasa lelah sebelum dapat menambah volume sebanyak yang Anda inginkan. Karena itu, sweet spot Anda mungkin berada di antara keduanya.
Jika Anda tidak melihat hasil yang Anda inginkan dengan rutinitas Anda saat ini, pertama-tama coba tambahkan frekuensi tanpa menambahkan volume, sarankan Nuckols. Setelah Anda menilai respons tubuh Anda dan kemampuan untuk pulih, Anda dapat menambahkan volume untuk setiap sesi.
Tips Pelatihan Lainnya
Frekuensi dan volume bukan satu-satunya faktor yang terlibat dalam membangun otot besar. Periode istirahat antar set juga penting. Satu hingga tiga menit adalah norma, tetapi sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2016 dalam Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan bahwa peserta yang beristirahat tiga menit antara set mendapatkan otot lebih banyak daripada mereka yang hanya beristirahat satu menit, meskipun latihan itu identik.
Nutrisi Anda sangat penting. Bahkan jika Anda menemukan frekuensi latihan binaraga yang tepat, jika Anda tidak mendapatkan cukup kalori dan nutrisi makro, Anda tidak akan bertambah banyak. Untuk membentuk otot, jelas pakar transformasi tubuh Michael Matthews, Anda harus kelebihan kalori dan mengonsumsi protein dan karbohidrat yang cukup. Ini memberi tubuh Anda energi dan bahan baku yang dibutuhkan untuk membangun otot.
Terakhir, pemulihan sama pentingnya dengan pekerjaan yang Anda lakukan di gym. Jika Anda mengorbankan pemulihan yang tepat untuk lebih banyak sesi olahraga, Anda akan menyabot upaya Anda. Jika Anda menambah frekuensi dan menemukan bahwa latihan Anda berkurang, turunkan frekuensi kembali.
