Latihan khusus dan standar kebugaran bagi calon anggota untuk memasuki akademi kepolisian berbeda di setiap departemen. Kembangkan rencana latihan akademi polisi yang akan membantu Anda mempersiapkan ujian kebugaran fisik.
Persyaratan Pengujian Kebugaran Fisik
Sebelum memasuki akademi kepolisian, rekrut harus lulus tes kelincahan fisik yang memastikan mereka memenuhi standar departemen minimum untuk kekuatan dan daya tahan otot, daya tahan aerobik, dan kekuatan anaerob. Peristiwa spesifik dan persyaratan minimum bervariasi berdasarkan departemen.
Misalnya, di Aurora, Colorado, rekrutan polisi harus melewati berbagai peristiwa berikut dalam tes kebugaran fisik beberapa kali di seluruh akademi:
- Berlari 1, 5 mil dalam 12 menit, 54 detik atau kurang
- Selesaikan setidaknya 26 push-up dalam satu menit
- Selesaikan setidaknya 7 pull-up
- Selesaikan setidaknya 35 sit-up dalam satu menit
- Berlari 300 yard dalam 60 detik atau kurang (Persyaratan waktu spesifik dapat bervariasi berdasarkan jenis kelamin dan usia.)
Contoh lain adalah tes yang diperlukan oleh Komisi Pendidikan dan Pelatihan Polisi Persemakmuran Persemakmuran Pennsylvania yang membutuhkan rekrutmen untuk menyelesaikan lari 300 meter, pers bangku cadangan satu-rep, tes sit-up berjangka waktu satu menit dan tes duduk 1, 5 menit dan 1, 5 menjalankan -mile. Persyaratan kelulusan minimum untuk setiap tes bervariasi berdasarkan jenis kelamin dan usia rekrutmen. Misalnya, seorang pria berusia antara 18 dan 29 tahun harus mencapai skor minimum berikut:
- Selesaikan lari 300 meter dalam 62, 1 detik atau kurang
- Bench pers setidaknya 93 persen dari berat badannya sendiri
- Selesaikan setidaknya 35 sit-up dalam satu menit
- Selesaikan lari 1, 5 mil dalam 13 menit dan 15 detik atau kurang
Persyaratan untuk perekrutan perempuan pada usia yang sama adalah sebagai berikut:
- Selesaikan lari 300 meter dalam 75 detik atau kurang
- Bench press setidaknya 56 persen dari berat badannya sendiri
- Selesaikan setidaknya 30 sit-up dalam satu menit
- Selesaikan lari 1, 5 mil dalam 15 menit dan 45 detik atau kurang
Departemen ini juga mengulang tes sebelum lulus dari akademi, yang membutuhkan peserta pelatihan polisi untuk meningkatkan skor kebugaran fisik mereka. Di Pennsylvania, persyaratan kelulusan minimum untuk pria berusia antara 18 dan 29 tahun adalah:
- Selesaikan lari 300 meter dalam 56 detik atau kurang
- Selesaikan setidaknya 33 push-up dalam satu menit
- Selesaikan setidaknya 40 sit-up dalam satu menit
- Selesaikan lari 1, 5 mil dalam 11 menit dan 58 detik atau kurang
Persyaratan untuk peserta pelatihan wanita dengan usia yang sama adalah sebagai berikut:
- Selesaikan lari 300 meter dalam 64 detik atau kurang
- Selesaikan setidaknya 18 push-up dalam satu menit
- Selesaikan setidaknya 35 sit-up dalam satu menit
- Selesaikan lari 1, 5 mil dalam 14 menit dan 04 detik atau kurang
St. Paul, Minnesota memiliki persyaratan serupa untuk rekrutmen polisi mereka. Tes ini membutuhkan lari 1, 5 mil, bench press satu rep max, uji push-up maksimum dan lompatan vertikal. Departemen ini juga menawarkan tes alternatif yang merupakan satu acara: deretan 2.000 meter waktunya. Selain itu, mereka memiliki persyaratan komposisi tubuh. Lingkar pinggang tidak boleh lebih dari 40 inci untuk pria, atau 35 inci untuk wanita.
Tip
Tes kelincahan fisik hanya satu bagian dari proses aplikasi untuk diterima di akademi kepolisian. Pelamar juga harus mengikuti ujian membaca dan menulis standar, mendapatkan izin medis dari dokter, lulus pemeriksaan latar belakang dan menjalani proses wawancara.
: Cara Mempersiapkan Tes Kebugaran Fisik Polisi
Jadwal Pelatihan Akademi Kepolisian
Ketika menjadi bugar untuk akademi polisi, penting untuk memiliki rencana. Hubungi departemen kepolisian setempat untuk mempelajari peristiwa spesifik dan skor minimum untuk ujian kelincahan fisik. Mungkin bermanfaat untuk mencoba tes sebelumnya untuk mengevaluasi tingkat kebugaran Anda saat ini dan kelemahan apa pun yang perlu Anda perbaiki. Kemudian kembangkan rencana pelatihan untuk meningkatkan kekuatan, kecepatan, dan daya tahan Anda.
Program latihan Anda harus mencakup berlari untuk latihan aerobik dan latihan kekuatan dalam bentuk senam dan angkat berat. Meskipun Anda dapat memasukkan, dan mendapat manfaat dari, bentuk-bentuk latihan aerobik lainnya seperti bersepeda dan berenang, tes ketangkasan fisik meliputi lari jarak jauh dan lari cepat, jadi penting bagi tubuh Anda untuk menyesuaikan diri dengan aktivitas ini.
: Latihan Berlari Terbaik untuk Mengubah Pelatihan Anda
Senam dan angkat berat akan membantu Anda mengembangkan kekuatan untuk lulus tes kebugaran fisik. Sebagian besar departemen memerlukan push-up dan sit-up, jadi penting untuk memasukkan ini dalam rutinitas Anda. Beberapa departemen memiliki persyaratan lain, seperti bench press satu rep rep. Dalam hal ini, mungkin membantu untuk mencapai bobot. Mulailah dengan perlahan, dan secara bertahap tingkatkan repetisi Anda saat kekuatan Anda meningkat.
Pertimbangan Pelatihan Fisik
Saat mempersiapkan latihan akademi polisi dan tes kelincahan fisik, lakukan tindakan pencegahan agar tetap sehat dan bebas cedera. Hidrasi yang tepat sangat penting untuk rencana kebugaran yang sukses. Pedoman umum adalah minum delapan gelas air 8 ons setiap hari, tetapi Anda mungkin perlu lebih banyak jika melakukan olahraga berat.
Nutrisi yang tepat memainkan peran penting dalam memenuhi tujuan kebugaran Anda. Fokus pada makan makanan buah-buahan, sayuran, daging tanpa lemak dan biji-bijian yang sehat. Hindari makanan olahan, tambahan gula termasuk sirup jagung fruktosa tinggi, dan lemak jenuh dan trans. Jangan merokok, dan batasi konsumsi alkohol Anda. Mungkin bermanfaat untuk makan enam porsi kecil sepanjang hari.
Sebelum setiap latihan, lakukan pemanasan dinamis untuk membuat jantung Anda memompa dan darah Anda mengalir ke otot-otot Anda. Beberapa latihan yang dapat Anda gunakan dalam pemanasan Anda termasuk berjalan, jogging ringan, lutut tinggi dan jumping jacks.
Pada akhir latihan Anda, persembahkan sekitar lima menit untuk pendinginan. Anda dapat menenangkan diri dengan melakukan latihan yang Anda gunakan untuk melakukan pemanasan, dengan kecepatan lambat dan mudah. Sementara otot Anda masih hangat, persembahkan sekitar 10 menit untuk peregangan dan fleksibilitas. Beberapa peregangan yang dapat Anda sertakan dalam rutinitas harian Anda termasuk rotasi leher, peregangan triceps, peregangan dada, pergantian batang tubuh, peregangan kupu-kupu dan peregangan hamstring.
Pastikan Anda menggunakan peralatan yang tepat. Ini termasuk sepatu lari yang pas dan pakaian yang sesuai. Ini mungkin pakaian ringan di bulan-bulan musim panas, dan pilihan yang lebih hangat ketika cuaca lebih dingin.
Akhirnya, pastikan untuk menggunakan formulir yang benar untuk setiap latihan. Ketika Anda tidak lagi dapat menyelesaikan rep dengan formulir yang tepat, berhentilah dan istirahatlah. Jika Anda melanjutkan dengan penyelarasan yang tidak tepat, Anda berisiko melukai diri sendiri dan tidak dapat melanjutkan pelatihan akademi Anda.
