Latihan beban adalah latihan di mana otot menghasilkan kekuatan untuk mengatasi resistensi, gravitasi atau keduanya. Program latihan beban dapat membantu Anda mencapai banyak tujuan, termasuk meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan Anda. Kekuatan adalah kemampuan untuk mengatasi jumlah berat paling banyak satu kali. Daya tahan adalah kemampuan untuk mengatasi jumlah berat yang lebih rendah berkali-kali. Untuk mendapatkan kekuatan, set enam sampai 10 pengulangan direkomendasikan. Untuk keuntungan daya tahan, set pengulangan 10 hingga 12 umumnya digunakan. Pelatihan pengulangan tinggi terdiri dari pengulangan antara 20 dan 100.
Fungsi otot
Otot memiliki serat yang direkrut untuk menghasilkan kekuatan untuk mengatasi resistensi. Tujuan setiap latihan adalah mencapai 100 persen perekrutan serat otot. Bobot yang lebih tinggi menggunakan pengulangan yang lebih rendah, dan bobot yang lebih ringan menggunakan pengulangan yang lebih tinggi untuk mencapai kegagalan otot. Dengan latihan, ukuran serat otot meningkat saat hipertrofi - peningkatan massa otot - terjadi.
Memilih Bobot
Pemilihan berat untuk latihan beban didasarkan pada jumlah maksimum, atau sebagian besar dari berat yang dapat diangkat satu kali - one-rep max Anda. Bobot yang dipilih adalah persentase maksimal satu rep Anda. Untuk pelatihan pengulangan tinggi, pilih bobot yang kira-kira 50 persen dari one-rep max Anda dan lakukan antara 20 dan 30 pengulangan. Beberapa pelatihan dengan pengulangan yang lebih tinggi membutuhkan 30 hingga 100 pengulangan. Ini tidak boleh dilakukan dengan setiap latihan.
Manfaat Pelatihan Rep Tinggi
Pelatihan pengulangan tinggi meningkatkan kepadatan kapiler Anda, pembuluh darah yang memasok otot Anda dengan darah. Sirkulasi yang meningkat memberikan peningkatan jumlah nutrisi ke otot yang bekerja. Dengan meningkatnya pengulangan, demikian juga pemanfaatan lemak, yang bermanfaat dalam menghilangkan lemak tubuh dan meningkatkan tonus otot. Latihan pengulangan tinggi yang dilakukan setiap tiga hingga lima latihan menambah variasi untuk latihan dan membantu mengatasi dataran tinggi pelatihan.
Jenis Pelatihan Rep Tinggi
Pelatihan pengulangan tinggi digunakan untuk mencapai keuntungan dalam daya tahan otot. Meskipun bobot yang lebih rendah dipilih, tujuannya masih bekerja sampai kegagalan. Satu set istirahat-jeda adalah salah satu teknik latihan. Latihan ini terdiri dari melakukan dua set 15 pengulangan menggunakan berat yang hanya bisa diangkat sekitar 10 kali. Lakukan 10 repetisi pertama, jeda dan ambil lima napas, lalu lanjutkan dan selesaikan lima repetisi hingga total 15. Teknik lain adalah set latihan parsial 20-repetisi yang menggunakan beban lebih berat. Dengan menggunakan bobot tinggi, lakukan 20 repetisi, bergerak melalui setengah rentang gerak. Gunakan rentang atas atau setengah kuat dari rentang.
Pertimbangan
Dengan latihan pengulangan yang tinggi, fokuslah pada pernapasan dan bentuk yang benar. Latihan harus dilakukan perlahan dan terkendali.
