Dalam hidup, hal terbaik bagi kita biasanya adalah hal yang tidak kita sukai: makan brokoli, membersihkan gigi, dan mungkin olahraga yang paling tidak disukai semua orang - pull-up. Orang-orang tidak menyukai gerakan hebat ini, yang sangat disayangkan karena pull-up bukan hanya latihan yang fantastis untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan punggung dan lengan Anda, tetapi juga gerakan peningkatan postur yang meningkatkan kemampuan atletik Anda secara keseluruhan. Banyak orang mengeluh bahwa chin-up dan pull-up terlalu keras - mereka hanya dapat melakukan beberapa repetisi, jika ada sama sekali. Tampaknya tidak mungkin untuk membuat kemajuan, apalagi melepaskan beberapa repetisi. Tetapi jika Anda mencoba perkembangan berikut, dalam beberapa minggu Anda akan melakukan hal itu.
Sebelum dapat melakukan pull up, Anda harus dapat melakukan chin-up. Jika Anda hanya dapat melakukan sedikit atau tidak sama sekali, jangan frustrasi. Terpesona. Kebanyakan orang tidak dapat melakukan banyak dagu, jadi Anda tidak sendirian. Gunakan program 4 minggu berikut, lakukan dua latihan per minggu, dan Anda akan meningkatkan repetisi Anda dalam waktu singkat.
Kredit: Martin RooneyDalam hidup, hal terbaik bagi kita biasanya adalah hal yang tidak kita sukai: makan brokoli, membersihkan gigi, dan mungkin olahraga yang paling tidak disukai semua orang - pull-up. Orang-orang tidak menyukai gerakan hebat ini, yang sangat disayangkan karena pull-up bukan hanya latihan yang fantastis untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan punggung dan lengan Anda, tetapi juga gerakan peningkatan postur yang meningkatkan kemampuan atletik Anda secara keseluruhan. Banyak orang mengeluh bahwa chin-up dan pull-up terlalu keras - mereka hanya dapat melakukan beberapa repetisi, jika ada sama sekali. Tampaknya tidak mungkin untuk membuat kemajuan, apalagi melepaskan beberapa repetisi. Tetapi jika Anda mencoba perkembangan berikut, dalam beberapa minggu Anda akan melakukan hal itu.
Sebelum dapat melakukan pull up, Anda harus dapat melakukan chin-up. Jika Anda hanya dapat melakukan sedikit atau tidak sama sekali, jangan frustrasi. Terpesona. Kebanyakan orang tidak dapat melakukan banyak dagu, jadi Anda tidak sendirian. Gunakan program 4 minggu berikut, lakukan dua latihan per minggu, dan Anda akan meningkatkan repetisi Anda dalam waktu singkat.
Chin-Up Statis Bertahan dan Chin-Up Negatif
Selama dua minggu pertama, Anda akan melakukan chin-up statis. Ini meletakkan dasar bagi pull-up yang akan datang nanti. Untuk melakukan penahanan, berdirilah di atas bangku atau kotak di bawah bilah. Raih bilah dan tarik dagunya. Tahan selama 10 detik, lalu istirahat. Lakukan 10 set. Tambah waktu lima detik setiap latihan. Dalam minggu tiga dan empat, Anda akan beralih ke chin-up negatif. Di sini, Anda hanya akan melakukan bagian penurunan chi-up. Berdiri di atas bangku untuk memulai dengan dagu Anda di atas mistar, tangan memegangnya. Mundur dari bangku dan turunkan tubuh Anda perlahan-lahan ke bawah selama lima hitungan. Lakukan 8 set, menambah waktu 5 detik setiap latihan.
Siap untuk tantangan nyata? Setelah membangun dagu / pull-up base, Anda bisa melanjutkan ke latihan pull-up. Latihan berikut harus dilakukan pada satu hari pelatihan per minggu selama 10 minggu ke depan. Masing-masing dari lima variasi penarik berikut akan dilakukan selama dua minggu tersebut.
Kredit: Martin RooneySelama dua minggu pertama, Anda akan melakukan chin-up statis. Ini meletakkan dasar bagi pull-up yang akan datang nanti. Untuk melakukan penahanan, berdirilah di atas bangku atau kotak di bawah bilah. Raih bilah dan tarik dagunya. Tahan selama 10 detik, lalu istirahat. Lakukan 10 set. Tambah waktu lima detik setiap latihan. Dalam minggu tiga dan empat, Anda akan beralih ke chin-up negatif. Di sini, Anda hanya akan melakukan bagian penurunan chi-up. Berdiri di atas bangku untuk memulai dengan dagu Anda di atas mistar, tangan memegangnya. Mundur dari bangku dan turunkan tubuh Anda perlahan-lahan ke bawah selama lima hitungan. Lakukan 8 set, menambah waktu 5 detik setiap latihan.
Siap untuk tantangan nyata? Setelah membangun dagu / pull-up base, Anda bisa melanjutkan ke latihan pull-up. Latihan berikut harus dilakukan pada satu hari pelatihan per minggu selama 10 minggu ke depan. Masing-masing dari lima variasi penarik berikut akan dilakukan selama dua minggu tersebut.
Minggu 1-2: Chin-Up
Mulailah dengan menggantung dari bar dengan siku memanjang, telapak tangan menghadap Anda. Angkat dada ke bar, lalu turunkan ke posisi awal dalam kendali. Lakukan 3 set dengan 6 repetisi.
Kredit: Martin RooneyMulailah dengan menggantung dari bar dengan siku memanjang, telapak tangan menghadap Anda. Angkat dada ke bar, lalu turunkan ke posisi awal dalam kendali. Lakukan 3 set dengan 6 repetisi.
Minggu 3-4: Berganti-ganti Grip Chin-Up
Mulailah dengan menggantung dari bar dengan siku terentang dan telapak tangan menghadap ke arah yang berlawanan. Bawa dagu Anda dan peti itu ke atas. Turunkan ke posisi semula dan tahan selama dua detik. Lakukan 3 set 8 repetisi.
Kredit: Martin RooneyMulailah dengan menggantung dari bar dengan siku terentang dan telapak tangan menghadap ke arah yang berlawanan. Bawa dagu Anda dan peti itu ke atas. Turunkan ke posisi semula dan tahan selama dua detik. Lakukan 3 set 8 repetisi.
Minggu 5-6: Pull-Up
Mulailah dengan menggantung dari bar dengan siku terentang dan telapak tangan menghadap ke arah Anda. Bawa dada Anda ke bar, lalu turunkan ke posisi awal. Lakukan 4 set dengan 6 repetisi.
Kredit: Martin RooneyMulailah dengan menggantung dari bar dengan siku terentang dan telapak tangan menghadap ke arah Anda. Bawa dada Anda ke bar, lalu turunkan ke posisi awal. Lakukan 4 set dengan 6 repetisi.
Minggu 7-8: Pike Pull-Ups
Mulailah dengan menggantung dari bar dengan telapak tangan menghadap ke luar, siku lurus dan kaki Anda terangkat di atas pinggul. Angkat dagu dan dada ke atas hingga ke atas, tetap pada posisi tombak di sepanjang gerakan. Turunkan ke posisi awal dan tahan selama dua detik. Lakukan 4 set 7 repetisi.
Kredit: Martin RooneyMulailah dengan menggantung dari bar dengan telapak tangan menghadap ke luar, siku lurus dan kaki Anda terangkat di atas pinggul. Angkat dagu dan dada ke atas hingga ke atas, tetap pada posisi tombak di sepanjang gerakan. Turunkan ke posisi awal dan tahan selama dua detik. Lakukan 4 set 7 repetisi.
Minggu 9-10: Penarikan Segitiga
Mulailah dengan menggantung di posisi pull-up. Bawa dada Anda ke bar, kemudian geser sehingga kepala Anda sejajar dengan salah satu tangan Anda saat Anda mempertahankan tinggi maks. Turunkan, lalu ulangi ke arah lain. Bertujuan untuk 4 set dengan 6 repetisi.
Kredit: Martin RooneyMulailah dengan menggantung di posisi pull-up. Bawa dada Anda ke bar, lalu geser sehingga kepala Anda sejajar dengan salah satu tangan Anda saat Anda mempertahankan tinggi maks. Turunkan, lalu ulangi ke arah lain. Bertujuan untuk 4 set dengan 6 repetisi.
Tentang Penulis: Martin Rooney, MHS, PT, CSCS
Rooney adalah pendiri Training for Warriors, atlet terlatih dari NFL, MLB, NBA dan beberapa perguruan tinggi Divisi I, dan telah memberi kuliah untuk American College of Sports Medicine dan banyak organisasi penguat dan kekuatan profesional lainnya. Dia menciptakan aplikasi Pushup Warrior, yang menampilkan 120 variasi pushup dan 80 latihan. Dia juga telah menulis tujuh buku, termasuk "Warrior Cardio, " yang sekarang tersedia di Amazon.
www.amazon.com/Warrior-Cardio-Revolutionary-Metabolic-Training/dp/0062074288/
Kredit: Martin RooneyRooney adalah pendiri Training for Warriors, atlet terlatih dari NFL, MLB, NBA dan beberapa perguruan tinggi Divisi I, dan telah memberi kuliah untuk American College of Sports Medicine dan banyak organisasi penguat dan kekuatan profesional lainnya. Dia menciptakan aplikasi Pushup Warrior, yang menampilkan 120 variasi pushup dan 80 latihan. Dia juga telah menulis tujuh buku, termasuk "Warrior Cardio, " yang sekarang tersedia di Amazon.
www.amazon.com/Warrior-Cardio-Revolutionary-Metabolic-Training/dp/0062074288/
