Tulang yang sehat secara alami membulat di bagian atas dan lengkungan di bagian bawah. Tetapi terlalu banyak sinyal pembulatan bahwa ada sesuatu yang tidak aktif. Jika Anda lebih tua dan perempuan, osteoporosis mungkin yang harus disalahkan. Jika Anda lebih muda, itu bisa menjadi postur Anda. Terlalu banyak membungkuk - misalnya, duduk membungkuk di atas meja sepanjang hari - dapat menyebabkan bahu menarik ke depan dan kurva dada menjadi lebih jelas.
Meskipun efek dari punggung atas yang bulat biasanya tidak serius, itu dapat menyebabkan kekakuan dan sakit punggung. Ini juga memengaruhi penampilan Anda, membuat Anda terlihat lebih tua dari Anda. Melakukan latihan untuk memperkuat otot punggung dan memperpanjang otot dada akan membantu memperbaiki postur membulat.
Slide Dinding Scapular
Latihan sederhana ini meningkatkan ekstensi toraks, yang diperlukan untuk postur yang baik. Ini juga membuka otot-otot dada. Gunakan keduanya sebagai latihan aktivasi dan pemanjangan dan sebagai tes untuk mengukur kemajuan Anda seiring waktu.
Langkah 1
Berdiri dengan punggung menghadap dinding. Tekan seluruh punggung Anda - atas, tengah, dan bawah - ke dalam dinding. Langkah kaki Anda beberapa inci dari dinding, dan tekuk lutut Anda sedikit.
Langkah 2
Tekuk siku Anda dan tekan punggung tangan Anda ke dinding setinggi kepala. Kontraksikan otot-otot inti Anda dan geser tangan Anda ke atas dinding sejauh yang Anda bisa tanpa punggung bawah melengkung dari dinding.
Langkah 3
Geser tangan Anda kembali ke dinding, lalu ulangi, berusaha meraih sedikit lebih tinggi dengan setiap pengulangan.
Band Scapular Terbang
Anda tidak perlu mengangkat beban berat untuk mengembangkan kekuatan punggung atas yang dibutuhkan untuk postur yang baik. Latihan pita sederhana ini mengaktifkan punggung Anda dan meningkatkan retraksi skapular untuk membantu bahu tetap bolak-balik alih-alih membulat ke depan.
Langkah 1
Berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul. Pegang gelang olahraga dengan kedua tangan selebar bahu dan rentangkan tangan ke depan.
Langkah 2
Tarik bahu Anda ke belakang dan ke bawah dan kontraksikan otot inti Anda. Perlahan buka lengan Anda ke samping, rapatkan kedua bahu Anda. Bawa lengan selebar mungkin tanpa mengangkat bahu atau menekuk lengan. Sesuaikan ketegangan band jika perlu.
Langkah 3
Dengan kontrol, bawa lengan Anda kembali ke posisi awal. Ulang.
Baris Terbalik
Dengan menggunakan berat tubuh Anda sendiri, baris terbalik membantu membangun kembali kekuatan dan meningkatkan retraksi skapular. Anda dapat melakukannya dengan pelatih suspensi atau dengan barbel kosong di rak jongkok.
Pelatih Penangguhan
Langkah 1
Jika menggunakan pelatih suspensi, pegang gagang dengan telapak tangan saling berhadapan. Gerakkan kaki Anda ke depan sehingga tubuh Anda miring. Semakin jauh ke depan Anda berjalan kaki, semakin sulit latihannya.
Langkah 2
Rentangkan lengan Anda dan kontraksikan perut Anda. Seimbang pada tumit Anda, bawa tubuh Anda menjadi satu garis lurus. Tarik pundak Anda ke belakang dan keluarkan dada Anda.
Langkah 3
Mulailah menekuk siku saat menarik dada ke arah tangan. Peras bilah bahu Anda, dan jangan biarkan punggung Anda melengkung atau pinggul Anda melorot.
Langkah 4
Perlahan luruskan siku Anda untuk kembali ke posisi awal, lalu ulangi.
Rak Jongkok
Untuk melakukan baris terbalik menggunakan barbell dan rak jongkok, posisikan barbel tentang jarak lengan dari lantai.
Langkah 1
Berbaringlah di tanah di punggung Anda dengan dada di bawah bilah.
Langkah 2
Raih dan pegang bilah dengan tangan selebar bahu. Kontraksikan otot inti, glute dan kaki Anda, dan tarik bahu Anda ke belakang.
Langkah 3
Tarik dengan tangan Anda dan tekuk siku saat Anda membawa dada ke atas bar. Jaga tubuh Anda dalam satu garis lurus dari bahu ke tumit Anda.
Langkah 4
Tahan di atas sebentar, lalu turunkan kembali hampir ke tanah. Ulang.
Jika ini terlalu menantang, naikkan ketinggian palang dan berjalan mundur sehingga tubuh Anda lebih horizontal daripada vertikal. Sesuaikan posisi Anda untuk membuat latihan ini menantang, tetapi tidak terlalu keras sehingga pinggul Anda melorot atau melengkung ke belakang.
Peregangan Dada Dinding
Otot-otot dada yang ketat menarik bahu ke depan, menciptakan penampilan bulat. Peregangan mudah berdiri ini dapat dilakukan hampir di mana saja.
Langkah 1
Berdirilah tegak lurus ke dinding yang berjarak sekitar lengan. Tempatkan telapak tangan Anda di dinding setinggi bahu dengan jari-jari Anda menunjuk ke belakang.
Langkah 2
Langkah kaki bagian dalam Anda beberapa inci ke depan dan putar tubuh Anda menjauh dari dinding untuk memulai peregangan. Jaga agar lengan Anda lurus dan perut Anda berkontraksi.
Langkah 3
Tahan regangan selama 10 detik dan lepaskan. Ulangi di sisi lain.
