Bahu Anda adalah salah satu dari sambungan seluler Anda, yang berarti Anda dapat melempar, berenang, dan mengayunkannya dengan mudah. Namun, mobilitasnya juga dapat menyebabkan dislokasi, jika dan ketika kepala humerus Anda, atau tulang lengan atas, membebaskan diri dari soket, atau glenoid. Gejala bahu terkilir meliputi nyeri hebat dan mobilitas sangat terbatas.
Dislokasi juga dapat mencakup tendon, kerusakan ligamen dan, dalam beberapa kasus, pembedahan untuk memperbaiki beberapa jaringan ikat ini atau memperbaiki kemungkinan patah tulang yang terkait dengan cedera.
Latihan yang harus dihindari setelah dislokasi pundak termasuk latihan gaya olahraga atau latihan mengangkat yang melibatkan bahu Anda - setidaknya selama enam minggu dan hingga tiga bulan, atau lebih lama - seperti yang direkomendasikan oleh dokter Anda. Ini berarti tidak ada pertandingan sepak bola, pertandingan tenis atau golf.
Setelah rasa sakit awal karena lepasnya bahu Anda hilang, Anda mungkin ingin bergerak lagi dengan cara tertentu. Jenis-jenis latihan apa yang benar-benar tergantung pada tingkat dislokasi Anda - sebagian atau penuh - dan saran dokter Anda. Beberapa latihan rehabilitasi akan diresepkan oleh dokter Anda atau ahli terapi fisik sekitar dua hingga empat minggu setelah cedera.
Tip
Setelah dislokasi bahu, lakukan latihan di bawah pengawasan dokter atau ahli terapi fisik untuk menghindari cedera lebih lanjut.
Latihan untuk Pemulihan Bahu Terkilir
Selama pemulihan bahu yang terkilir, kemungkinan Anda akan diimobilisasi selama beberapa minggu dalam bidai. Setelah masa imoblisasi ini, terapis fisik merekomendasikan latihan yang lembut. Yang terbaik adalah bertemu dengan terapis sendiri untuk belajar bagaimana melakukan latihan dan membersihkan semua itu dengan dokter Anda.
Berikut ini adalah beberapa contoh latihan yang mungkin Anda temui selama rehabilitasi:
1. Berayun dan Lingkaran Pendular
Gerakan ini meningkatkan rentang gerakan dan mencegah kekakuan pada bahu yang terkena.
CARA MELAKUKANNYA: Condongkan tubuh ke depan dari pinggul dan letakkan lengan sehat Anda di atas bangku atau meja. Dengan punggung Anda sejajar dengan lantai, biarkan lengan samping dengan bahu terkilir menggantung berat.
Ayunkan lengan ke depan dengan lembut sekitar 10 kali. Ubah arah ayunan ke sisi ke sisi selama 10 repetisi. Lingkari lengan Anda 10 kali searah jarum jam; ulangi dengan 10 rotasi dengan arah berlawanan arah jarum jam.
2. Penguatan Statis
Latihan-latihan ini, juga disebut isometrik, membangun kekuatan di otot-otot bahu Anda tanpa meminta Anda untuk benar-benar menggerakkan sendi. Anda akan menantang semua arah di mana bahu Anda bisa bergerak - fleksi, ekstensi, penculikan, adduksi dan rotasi.
Lakukan hal berikut dengan siku ditekuk ke sudut 90 derajat. Siku dan lengan atas Anda tetap menempel di samping Anda sepanjang waktu.
- Fleksor: Hadapi dinding dan tekan tinju Anda ke dalamnya.
- Ekstensor: Menghadap jauh dari dinding dengan punggung Anda hampir menyentuhnya. Dorong siku ke dinding.
- Penculik: Berdirilah dengan sisi tubuh yang sakit tepat di dinding. Tekan lengan dan siku Anda ke dinding seolah-olah Anda mencoba mendorongnya.
- Adductors: Tempatkan handuk di bawah lengan Anda dan tekan lengan atas Anda ke arahnya, mencoba untuk menumbuknya ke dalam bagasi Anda.
- Rotator Eksternal: Berdiri di dalam pintu dan tekan lengan luar Anda ke arah bingkai.
- Rotator Internal: Berdiri di dalam pintu dan tekan lengan bagian dalam Anda ke arah bingkai.
Tahan masing-masing dari lima hingga 10 detik ini untuk 10 pengulangan.
3. Latihan Mobilitas
Setelah dibersihkan, latihan mobilitas membantu mengembalikan rentang gerak Anda sehingga Anda dapat terus membangun kekuatan. Pegang gagang sapu terbang atau gagang kayu dengan jarak bahu sekitar untuk gerakan ini.
- Fleksi: Naikkan tongkat di atas kepala.
- Singkatan / Penambahan: Gerakkan sisi tongkat ke sisi untuk mengangkat tangan ke ketinggian bahu Anda. Jaga agar lengan Anda lurus.
- Ekstensi: Letakkan tongkat di belakang punggung Anda dan sejajar dengan tanah saat Anda menggenggamnya dengan pegangan yang terlalu kuat.
Lakukan setiap gerakan ini sekitar 10 kali pada setiap sesi yang ditentukan.
: Latihan Ketidakstabilan Bahu Anterior
Gym Setelah Dislokasi Bahu
Sekitar minggu keenam, Anda dapat mulai memperkuat kembali sisi bahu terkilir dari tubuh bagian atas Anda. Anda mungkin ingin kembali ke gym setelah mengalami dislokasi bahu, tetapi beberapa orang perlu menunggu selama 10 minggu sebelum mengambil langkah ini.
Anda mungkin menambahkan resistensi dalam bentuk band resistensi atau bahkan bobot ringan, tetapi selalu jelas dengan terapis Anda terlebih dahulu. Jika Anda merasakan sakit, laporkan ke dokter dan segera berhenti berolahraga.
Setelah 10 hingga 16 minggu, seperti yang diarahkan oleh dokter Anda, Anda dapat mulai kembali ke semua aktivitas normal, termasuk gerakan khusus bahu seperti melempar dan menangkap. Ketika Anda melompat kembali, lakukan secara bertahap; jangan berharap berada pada level di mana Anda tinggalkan.
Sebagai contoh, push-up adalah latihan yang memungkinkan untuk bekerja kembali setelah memindahkan bahu Anda. Anda akan mulai dengan push-up di dinding, maju ke push-up yang didukung dengan lutut dan, akhirnya, menjadi variasi penuh.
Hindari olahraga kontak sampai Anda benar-benar bersih. Setelah bahu Anda terkilir, Anda akan lebih rentan terhadap cedera di masa depan.
Bagaimana dengan Cardio?
Banyak aktivitas kardiovaskular menggunakan otot-otot besar paha, pinggul, dan bokong, bukan bahu. Sementara berenang atau mengayuh elips sambil menggerakkan kutub lengan jelas akan keluar dari pertanyaan, joging atau bersepeda dalam ruangan mungkin OK.
Sekali lagi, tanyakan kepada dokter Anda sebelum memperkenalkan jenis olahraga apa pun. Jika tabrakan benturan selama cardio menyakiti bahu Anda, Anda harus meringankannya.
