Lari 1.600 m, atau metrik mil, adalah acara pita biru dalam atletik. Selama bertahun-tahun, itu adalah perlombaan untuk melihat siapa yang akan menembus penghalang empat menit, suatu prestasi yang akhirnya diraih oleh pembalap Inggris Roger Bannister pada tahun 1954. Sejak tahun 1954, rekor dunia untuk mile telah dipecahkan berkali-kali dan, pada tahun 2011, dipegang oleh atlet Maroko Hicham el Guerrouj dengan waktu 3 menit 43, 13 detik. Sejumlah latihan dapat meningkatkan kinerja Anda.
Interval
Satu putaran trek atletik standar adalah 400 m (440 yard). Dalam latihan, berlari 400 m dengan langkah cepat akan meningkatkan kecepatan lari dasar Anda, toleransi Anda terhadap asam laktat dan kekuatan Anda. Untuk melakukan interval 400 m, jalankan 400 m sedikit di atas kecepatan normal 1.600 m Anda. Setelah selesai, istirahat selama tiga menit dan kemudian ulangi. Lakukan empat hingga enam kali sambil berusaha menjalankan setiap interval dengan kecepatan yang sama. Saat Anda semakin bugar, tingkatkan kecepatan Anda sedikit. Setelah beberapa bulan pelatihan jenis ini, Anda akan menemukan kecepatan mil Anda meningkat.
Jarak jauh
Menjalankan jarak yang sedikit lebih jauh dalam pelatihan, yang disebut kerja jarak jauh, mengembangkan kebugaran, kekuatan dan ketangguhan mental Anda. Sebagai perbandingan, 1.600 m akan terasa sedikit lebih mudah dan tidak terlalu menakutkan. Pekerjaan overdistance dilakukan sedikit di bawah kecepatan 1.600 m Anda. Setelah Anda melakukan pemanasan, jalankan 2.000 m dan kemudian istirahat selama enam hingga delapan menit sebelum diulang. Lakukan dua hingga empat kali.
Piramida menurun
Latihan piramida yang menurun meningkatkan kebugaran, kecepatan, dan daya tahan. Lakukan pemanasan dengan jogging ringan, lalu jalankan 1.600 m secepat yang Anda bisa. Setelah selesai, istirahatlah selama tiga hingga lima menit, kemudian jalankan 800 m pada kecepatan yang sedikit lebih cepat. Istirahat selama tiga hingga lima menit, kemudian jalankan 800 m lagi. Setelah istirahat tiga hingga lima menit lagi, selesaikan latihan dengan empat pengulangan 400 m pada kecepatan yang bahkan lebih cepat. Beristirahat dua hingga tiga menit di antara pengulangan. Setelah menyelesaikan latihan Anda, total kualitas berlari tiga mil, joging selama beberapa menit untuk menenangkan diri dan kemudian lakukan peregangan.
Hill Runs
Berlari ke atas bukit memperkuat kaki, jantung, dan paru-paru Anda dan akan berpindah ke kecepatan lari yang lebih cepat di lintasan. Pilih bukit yang panjangnya antara 300 dan 500 meter dengan kemiringan sedikit tetapi konstan. Jika tidak ada bukit yang tersedia, Anda dapat melakukan latihan ini di treadmill. Setelah pemanasan Anda, jalankan panjang bukit Anda secepat mungkin. Setelah selesai, berjalan kembali ke bawah dan ulangi. Lakukan enam sampai delapan kali pengulangan sebelum didinginkan dengan joging dan peregangan yang mudah.
Perputaran
Latihan yang menantang, perputaran 1.000 m akan meningkatkan kecepatan lari dan kebugaran dasar Anda. Tempatkan dua kerucut terpisah 100 m. Berlari dari satu kerucut ke yang lain 10 kali, total jarak 1.000 m. Persyaratan untuk memperlambat, berbalik dan kembali dengan kecepatan akan memecah ritme berlari Anda, yang menghasilkan latihan yang menuntut dan bermanfaat. Beristirahat lima menit, lalu ulangi latihan dua hingga empat kali lagi.
