Anda mungkin mengalami kram kaki yang menyakitkan dan mengganggu saat berolahraga atau tidur. Kekurangan mineral atau elektrolit, sirkulasi yang buruk, obesitas dan konsumsi alkohol juga dapat menyebabkan kram kaki; serta dehidrasi, alas kaki yang tidak tepat, dan kelelahan otot. Cedera seperti plantar fasciitis, ketegangan otot atau saraf terjepit juga dapat menyebabkan kram kaki. Meskipun perawatan dapat bervariasi tergantung pada penyebabnya, peregangan sementara menderita kram kaki dapat membantu mengurangi rasa sakit dan dapat mencegah kram di masa depan.
Tekuk Kaki dan Petunjuk Kaki
Tekuk kaki dan penunjuk kaki merentangkan masing-masing memanjang atau meregangkan jaringan lunak di bagian bawah kaki dan bagian atas kaki. Untuk menekuk kaki, mulailah dalam posisi duduk dengan kaki menyilang, kaki yang terkena di bagian atas. Dengan tangan Anda, tarik kembali dengan lembut jari-jari kaki Anda. Jika Anda tidak dapat mencapai kaki Anda, gunakan handuk atau karet gelang. Di posisi awal yang sama, lakukan penunjuk kaki, tetapi sebaliknya dorong kaki Anda ke depan atau ke bawah. Tahan peregangan selama 15 hingga 30 detik dan ulangi tiga kali sehari.
Lengkungan Melintang
Lengkungan melintang berada di sepanjang bola kaki, dan meregangkan otot-otot yang mendukung lengkungan dapat mengurangi kram. Dalam posisi duduk dengan kaki bersilang dan kaki yang terkena di bagian atas, pegang kaki Anda di kedua sisi, letakkan jari Anda di atas bola kaki Anda. Dengan kedua tangan, tekan ke bawah atau ke depan dengan kaki Anda untuk mengekspos buku jari-jari kaki Anda, tarik ke belakang dan ulangi. Ulangi lima hingga 10 kali beberapa kali sehari.
Otot betis
Peregangan betis dapat mencegah otot betis kencang, yang dapat menarik tendon Achilles dan plantar fascia dan menyebabkan kram kaki. Berdiri dengan posisi berdiri atau posisi terjang, condongkan tubuh ke depan, jaga tumit belakang di lantai; Anda harus merasakan peregangan di betis kaki belakang. Anda juga dapat meregangkan betis dalam posisi duduk dengan kaki lurus, dan menarik kaki ke arah Anda menggunakan handuk atau karet gelang. Tahan peregangan selama 15 hingga 30 detik dan ulangi tiga kali sehari.
Pertimbangan
Ketika Anda mengalami kram kaki yang parah, peregangan statis mungkin terlalu tidak nyaman. Peregangan aktif seperti lingkaran pergelangan kaki dan ikal kaki mungkin lebih nyaman daripada menahan posisi. Peregangan dapat membantu meringankan kram kaki, tetapi kecuali jika otot menjadi penyebabnya, mereka tidak akan mencegah kram kaki di masa depan. Anda dapat memasukkan es, panas, pijatan dan latihan penguatan dalam perawatan kram kaki, tergantung pada penyebab atau cidera. Konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda menderita kram kaki kronis atau memburuk.
