Mendapatkan lengan ramping dan terpahat adalah tujuan banyak penggemar kebugaran. Bisep dan trisep yang kencang dan kencang membantu Anda melakukan banyak tugas sehari-hari. Mereka juga terlihat hebat ketika Anda pergi tanpa lengan. Jika Anda ingin menargetkan bagian tubuh ini, Anda mungkin bertanya-tanya apa bobot terbaik untuk mengencangkan lengan.
Tip
Untuk mengencangkan otot lengan Anda, pertimbangkan mulai dengan dumbbell seberat 2 hingga 3 pound, hingga dumbbell seberat 5 hingga 10 pound untuk wanita dan dumbbell 10 hingga 20 pound untuk pria. Setelah Anda dapat melakukan 12 hingga 15 repetisi dengan sedikit usaha, saatnya untuk meningkatkan bobot.
Latihan Otot-Mengencangkan Senjata Anda
Saat merancang program untuk melatih otot-otot di lengan Anda, Anda perlu memasukkan latihan yang menargetkan otot-otot bisep dan trisep Anda.
Untuk mengencangkan lengan Anda, pastikan untuk membangun latihan lengan bulat yang menantang baik otot bisep dan trisep Anda. Jika Anda ingin lengan yang kencang dan terpangkas, urutan pertama bisnis Anda adalah menentukan jumlah hambatan atau berat yang harus diangkat, jumlah pengulangan yang harus dilakukan dan latihan yang akan Anda sertakan.
Sebelum Anda dapat menentukan bobot terbaik untuk mengencangkan lengan, pastikan program Anda mencakup hari dengan berat sedang hingga lebih berat dan repetisi yang lebih rendah, di samping repetisi yang lebih tinggi dengan bobot lebih rendah yang akan Anda lakukan.
Termasuk set rep tinggi, berat rendah dan berat sedang, set rendah, berarti Anda akan mendapatkan manfaat pengencangan maksimal. Dengan memvariasikan kisaran repetisi dan jumlah beban yang Anda angkat, Anda terus-menerus menantang otot Anda untuk berubah dan beradaptasi dengan beban.
Ada beberapa latihan nada yang tanpa bulk jika Anda menggunakan bobot yang lebih ringan. Contoh latihan pengencangan otot untuk lengan Anda termasuk ikal dumbbell, ikal palu, ekstensi triceps overhead, kickbacks triceps, triceps dips dan tanjakan ikal dumbbell.
Anda dapat melakukan gerakan ini secara individual atau superset satu latihan biceps dengan satu latihan triceps. Misalnya, lakukan 12 hingga 15 repetisi ikal bisep bisbol, diikuti oleh 12 hingga 15 repetisi ekstensi trisep overhead. Beristirahatlah selama 15 hingga 20 detik; lalu ulangi.
Bobot Terbaik untuk Senjata Toning
Setelah Anda memiliki berbagai latihan untuk dipilih, saatnya untuk fokus pada bobot terbaik untuk lengan pengencang Anda. Untuk memulai, jaga agar bobot dumbbell tetap rendah dan pengulangan tetap tinggi. Jumlah berat yang Anda pilih tergantung pada tingkat kebugaran Anda, tingkat keterampilan dan kondisi tubuh Anda.
Jika Anda seorang pemula, mulai dengan dumbbell 2-3 pound, mulai dari dumbbell 5-5 hingga 10 pound untuk wanita dan dumbbell 10 hingga 20 pound untuk pria, akan memberi Anda cukup perlawanan, tetapi masih memungkinkan Anda untuk menjaga repetisi tinggi. Setelah Anda dapat melakukan 12 hingga 15 repetisi dengan sedikit usaha, saatnya untuk meningkatkan bobot.
Anda memiliki beberapa alat yang bisa Anda gunakan untuk berat badan dalam hal pengencangan otot. Barbel, band resistensi, kettlebell, dan dumbel semuanya akan berfungsi. Biasanya, bobot tangan terbaik untuk mengencangkan adalah dumbel. Karena lebih kecil dan lebih mudah dipahami dan digunakan, latihan dengan dumbbell adalah tempat yang baik untuk memulai.
Menyatukan Semuanya
Karena tujuan utama Anda adalah mengencangkan otot, gunakan empat pedoman dasar untuk membangun latihan lengan yang solid:
- Lakukan tiga set dengan 12 hingga 15 pengulangan.
- Latih senjata setidaknya dua hari setiap minggu.
- Lengkapi tiga hingga lima latihan pengencangan otot untuk setiap latihan.
- Saat latihan menjadi terlalu mudah, tambah jumlah berat yang Anda angkat.
