Jika Anda pernah stres, Anda tahu bahwa stres dapat menumpuk dan memanifestasikan dirinya secara fisik. Tetapi paling sering itu berasal dari pikiran. Dalam masyarakat Barat, daftar yang harus dilakukan bisa terasa tidak pernah berakhir, hanya menyisakan sedikit waktu untuk perawatan diri. Sangat penting untuk meluangkan waktu setiap hari untuk fokus pada kesehatan dan kesejahteraan Anda sendiri. Ini akan membantu Anda mengurangi stres, mencegah penyakit dan penyakit serta membantu memperlambat proses penuaan. Cobalah 11 pose yoga ini - masing-masing cukup sederhana sehingga siapa pun dapat melakukannya - dan, seiring waktu, Anda akan melihat fleksibilitas Anda meningkat, tingkat stres Anda berkurang dan perhatikan perasaan segar akan kesejahteraan dan kedamaian batin.
Jika Anda pernah stres, Anda tahu bahwa stres dapat menumpuk dan memanifestasikan dirinya secara fisik. Tetapi paling sering itu berasal dari pikiran. Dalam masyarakat Barat, daftar yang harus dilakukan bisa terasa tidak pernah berakhir, hanya menyisakan sedikit waktu untuk perawatan diri. Sangat penting untuk meluangkan waktu setiap hari untuk fokus pada kesehatan dan kesejahteraan Anda sendiri. Ini akan membantu Anda mengurangi stres, mencegah penyakit dan penyakit serta membantu memperlambat proses penuaan. Cobalah 11 pose yoga ini - masing-masing cukup sederhana sehingga siapa pun dapat melakukannya - dan, seiring waktu, Anda akan melihat fleksibilitas Anda meningkat, tingkat stres Anda berkurang dan perhatikan perasaan segar akan kesejahteraan dan kedamaian batin.
1. Pose Gunung (Tadasana)
Meskipun pose ini terlihat seperti salah satu yang paling sederhana, ini bisa menjadi salah satu yang paling sulit untuk benar-benar sempurna. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah tegak dengan kaki Anda ditancapkan dengan kuat dan merata di lantai. Pastikan lutut Anda menumpuk di atas pergelangan kaki Anda tetapi tidak terkunci dengan benar. Libatkan glutes Anda dan pertahankan panggul netral. Kuatkan otot-otot inti Anda dan bawa bahu Anda ke atas dan ke bawah. Jaga tangan Anda di sisi Anda dengan telapak tangan menghadap ke luar atau bawa ke pusat jantung Anda. Tutup mata Anda dan tetap di sini selama lima hingga 10 napas.
Meskipun pose ini terlihat seperti salah satu yang paling sederhana, ini bisa menjadi salah satu yang paling sulit untuk benar-benar sempurna. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah tegak dengan kaki Anda ditancapkan dengan kuat dan merata di lantai. Pastikan lutut Anda menumpuk di atas pergelangan kaki Anda tetapi tidak terkunci dengan benar. Libatkan glutes Anda dan pertahankan panggul netral. Kuatkan otot-otot inti Anda dan bawa bahu Anda ke atas dan ke bawah. Jaga tangan Anda di sisi Anda dengan telapak tangan menghadap ke luar atau bawa ke pusat jantung Anda. Tutup mata Anda dan tetap di sini selama lima hingga 10 napas.
2. Maju Lipat (Uttanasana)
Pose ini adalah inversi parsial, membalikkan aliran darah dan melepaskan punggung bawah, paha belakang, dan tulang belakang. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri, lalu lipat ke depan dan raih jari kaki, pergelangan kaki atau, jika Anda mengalami sesak yang parah, paha atau lutut Anda. Kuncinya adalah bersantai di dalamnya. Perpanjang dari punggung bawah dan biarkan mahkota kepala Anda menggantung ke bawah ke lantai dengan leher Anda benar-benar santai. Tarik napas dalam-dalam saat Anda mendekatkan tubuh Anda ke kaki Anda. Tetaplah untuk lima hingga 10 napas untuk memulai, dan perhatikan bagaimana fleksibilitas Anda meningkat dengan setiap napas.
Pose ini adalah inversi parsial, membalikkan aliran darah dan melepaskan punggung bawah, paha belakang, dan tulang belakang. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri, lalu lipat ke depan dan raih jari kaki, pergelangan kaki atau, jika Anda mengalami sesak yang parah, paha atau lutut Anda. Kuncinya adalah bersantai di dalamnya. Perpanjang dari punggung bawah dan biarkan mahkota kepala Anda menggantung ke bawah ke lantai dengan leher Anda benar-benar santai. Tarik napas dalam-dalam saat Anda mendekatkan tubuh Anda ke kaki Anda. Tetaplah untuk lima hingga 10 napas untuk memulai, dan perhatikan bagaimana fleksibilitas Anda meningkat dengan setiap napas.
3. Merpati Besar (Eka Pada Rajakapotasana)
Peregangan pinggul duduk ini luar biasa bagi orang-orang yang duduk di meja sepanjang hari atau menghabiskan berjam-jam di dalam mobil: Ini membuka ekstensor pinggul depan dan pinggul belakang serta memperkuat inti dan punggung bawah. Jika punggung Anda tidak cukup kuat untuk tetap diperpanjang lebih dari satu atau dua napas, jangan khawatir. Anda akan menjadi lebih kuat dan lebih fleksibel dengan latihan. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah duduk dengan satu lutut ditekuk di depan Anda dan kaki lainnya menjulur di belakang Anda. Jika perlu, gunakan blok di bawah pinggul yang ditekuk untuk mengangkat pinggul. Ini akan mengurangi beberapa tekanan dan membuat keseimbangan menjadi lebih mudah sampai fleksibilitas Anda meningkat. Perpanjang dari punggung bawah dan gunakan kekuatan inti Anda untuk memanjangkan tulang belakang Anda ke arah langit-langit. Coba tahan selama lima hingga 10 napas di setiap sisi dan tingkatkan durasinya saat Anda memperoleh kekuatan, daya tahan, dan fleksibilitas. Pastikan untuk mengulangi pada kedua kaki.
Peregangan pinggul duduk ini luar biasa bagi orang-orang yang duduk di meja sepanjang hari atau menghabiskan berjam-jam di dalam mobil: Ini membuka ekstensor pinggul depan dan belakang dan memperkuat inti dan punggung bawah. Jika punggung Anda tidak cukup kuat untuk tetap diperpanjang lebih dari satu atau dua napas, jangan khawatir. Anda akan menjadi lebih kuat dan lebih fleksibel dengan latihan. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah duduk dengan satu lutut ditekuk di depan Anda dan kaki lainnya menjulur di belakang Anda. Jika perlu, gunakan blok di bawah pinggul yang ditekuk untuk mengangkat pinggul. Ini akan mengurangi beberapa tekanan dan membuat keseimbangan menjadi lebih mudah sampai fleksibilitas Anda meningkat. Perpanjang dari punggung bawah dan gunakan kekuatan inti Anda untuk memanjangkan tulang belakang Anda ke arah langit-langit. Coba tahan selama lima hingga 10 napas di setiap sisi dan tingkatkan durasinya saat Anda memperoleh kekuatan, daya tahan, dan fleksibilitas. Pastikan untuk mengulangi pada kedua kaki.
4. Merpati Lipat (Eka Pada Rajakapotasana)
Ini merupakan variasi yang lebih dalam dari pose merpati, tetapi membutuhkan lebih sedikit kekuatan dan lebih santai. Ini adalah peregangan pinggul yang dalam, jadi tetaplah dengan itu dan bernapas dalam-dalam. Jangan ragu untuk menggunakan mantra seperti "Tarik napas Biarkan, Tarik napas, " mengingatkan diri Anda untuk melepaskan, menyerah dan bersantai dalam pose. Ini akan membantu melepaskan stres yang tersimpan di pinggul dan meningkatkan fleksibilitas Anda. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dari posisi yang sama dengan merpati yang diperluas. Perpanjang dari punggung bawah dan letakkan telapak tangan atau lengan Anda di lantai di depan Anda. Jika Anda merasa cukup fleksibel, lihat apakah Anda bisa meraba-raba lengan bawah atau bahkan membuat bantal dengan tangan dan meletakkan dahi di lengan. Pastikan untuk mengulangi pada kedua kaki.
Kredit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comIni merupakan variasi yang lebih dalam dari pose merpati, tetapi membutuhkan lebih sedikit kekuatan dan lebih santai. Ini adalah peregangan pinggul yang dalam, jadi tetaplah dengan itu dan bernapas dalam-dalam. Jangan ragu untuk menggunakan mantra seperti "Tarik napas Biarkan, Tarik napas, " mengingatkan diri Anda untuk melepaskan, menyerah dan bersantai dalam pose. Ini akan membantu melepaskan stres yang tersimpan di pinggul dan meningkatkan fleksibilitas Anda. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dari posisi yang sama dengan merpati yang diperluas. Perpanjang dari punggung bawah dan letakkan telapak tangan atau lengan Anda di lantai di depan Anda. Jika Anda merasa cukup fleksibel, lihat apakah Anda bisa meraba-raba lengan bawah atau bahkan membuat bantal dengan tangan dan meletakkan dahi di lengan. Pastikan untuk mengulangi pada kedua kaki.
5. Cobra (Bhujangasana)
Pose yoga mendasar ini adalah peregangan tulang belakang yang indah yang membuka bagian depan tubuh dan memperkuat otot di sepanjang tulang belakang. CARA MELAKUKANNYA: Mulai dari perut Anda. Tempatkan kedua telapak tangan di bawah bahu Anda, jari-jari terbentang lebar, panggul berakar ke dalam matras. Menekan kedua telapak tangan secara merata, angkat dada ke atas dan tarik bahu bersama di belakang. Biarkan bahu Anda turun dari telinga Anda untuk menciptakan ruang di antara telinga dan bahu Anda. Angkat hatimu dan lihat ke depan atau sedikit ke atas. Ambil napas sedikit dan turunkan perlahan kembali.
Kredit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comPose yoga mendasar ini adalah peregangan tulang belakang yang indah yang membuka bagian depan tubuh dan memperkuat otot di sepanjang tulang belakang. CARA MELAKUKANNYA: Mulai dari perut Anda. Tempatkan kedua telapak tangan di bawah bahu Anda, jari-jari terbentang lebar, panggul berakar ke dalam matras. Menekan kedua telapak tangan secara merata, angkat dada ke atas dan tarik bahu bersama di belakang. Biarkan bahu Anda turun dari telinga Anda untuk menciptakan ruang di antara telinga dan bahu Anda. Angkat hatimu dan lihat ke depan atau sedikit ke atas. Ambil napas sedikit dan turunkan perlahan kembali.
6. Wajah Sapi (Gomukhasana)
Pembuka pinggul ini tidak semudah kelihatannya. Bagi mereka dengan pinggul ketat, Anda mungkin ingin mengangkat diri Anda dengan bantal atau blok di bawah pinggul Anda untuk mengurangi tekanan dari pinggul dan lutut. CARA MELAKUKANNYA: Mulai duduk, silangkan lutut dan dekatkan kaki ke pinggul atau menjauh dari Anda untuk menambah regangan. Jika lutut Anda ditumpuk langsung di atas satu sama lain jika memungkinkan, bidik duduk dengan tulang belakang lurus dan mahkota kepala terangkat. Untuk meningkatkan intensitas, lipat ke depan atau pilih beberapa variasi lengan. Tahan selama lima hingga 10 napas di setiap sisi (lalu alihkan sehingga lutut lainnya berada di atas).
Kredit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comPembuka pinggul ini tidak semudah kelihatannya. Bagi mereka dengan pinggul ketat, Anda mungkin ingin mengangkat diri Anda dengan bantal atau blok di bawah pinggul Anda untuk mengurangi tekanan dari pinggul dan lutut. CARA MELAKUKANNYA: Mulai duduk, silangkan lutut dan dekatkan kaki ke pinggul atau menjauh dari Anda untuk menambah regangan. Jika lutut Anda ditumpuk langsung di atas satu sama lain jika memungkinkan, bidik duduk dengan tulang belakang lurus dan mahkota kepala terangkat. Untuk meningkatkan intensitas, lipat ke depan atau pilih beberapa variasi lengan. Tahan selama lima hingga 10 napas di setiap sisi (lalu alihkan sehingga lutut lainnya berada di atas).
7. Lipatan Maju Lebar (Prasarita Padottanasana)
Paha bagian dalam adalah kelompok otot pelengkap pinggul, jadi selalu sertakan keduanya dalam rutinitas yoga Anda. Tekukan ke depan sederhana berkaki lebar ini bisa sangat menantang jika Anda memiliki pinggul, paha belakang, atau paha bagian dalam yang ketat. Dengan punggung bagian bawah yang kencang atau sakit, itu bisa terasa lebih menyakitkan. Cobalah duduk dengan tulang belakang lurus dan tulang belakang dimiringkan ke belakang. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Sebarkan kaki selebar mungkin saat Anda melipat ke depan dengan lembut. Letakkan telapak tangan Anda rata di lantai di antara kedua kaki dan perlahan-lahan berjalan maju sampai Anda bisa mengistirahatkan lengan Anda di lantai (atau mendapatkan sedekat mungkin). Akhirnya Anda bisa mendapatkan dada Anda sampai ke lantai dan merentangkan lengan ke kedua kaki. Mulailah dari tempat Anda sekarang dan ingatlah untuk bernapas dan menyerah. Tahan setidaknya lima hingga 10 napas dan tingkatkan waktu Anda sesuka Anda. Semakin lama Anda memegang pose, semakin Anda akan mendapat manfaat dari itu dan melihat kemajuan.
Kredit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comPaha bagian dalam adalah kelompok otot pelengkap pinggul, jadi selalu sertakan keduanya dalam rutinitas yoga Anda. Tekukan ke depan sederhana berkaki lebar ini bisa sangat menantang jika Anda memiliki pinggul, paha belakang, atau paha bagian dalam yang ketat. Dengan punggung bagian bawah yang kencang atau sakit, itu bisa terasa lebih menyakitkan. Cobalah duduk dengan tulang belakang lurus dan tulang belakang dimiringkan ke belakang. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Sebarkan kaki selebar mungkin saat Anda melipat ke depan dengan lembut. Letakkan telapak tangan Anda rata di lantai di antara kedua kaki dan perlahan-lahan arahkan ke depan sampai Anda bisa mengistirahatkan lengan Anda di lantai (atau mendekat sedekat mungkin). Akhirnya Anda bisa mendapatkan dada Anda sampai ke lantai dan merentangkan lengan ke kedua kaki. Mulailah dari tempat Anda sekarang dan ingatlah untuk bernapas dan menyerah. Tahan setidaknya lima hingga 10 napas dan tingkatkan waktu Anda sesuka Anda. Semakin lama Anda memegang pose, semakin Anda akan mendapat manfaat dari itu dan melihat kemajuan.
8. Kupu-kupu (Badhakonasana)
Ini adalah lawan yang bagus untuk lipatan depan berkaki lebar. CARA MELAKUKANNYA: Tekuk lutut dan satukan kedua telapak kaki di depan Anda. Rentangkan tulang belakang Anda dan miringkan sedikit tulang belakang Anda untuk mendapatkan lebih panjang. Jika Anda merasa bisa melangkah lebih dalam, lipat ke depan, tekan lutut ke lantai dengan siku, dan turunkan dada ke bawah ke arah kaki. Tahan selama lima hingga 10 napas dan perlahan-lahan lepaskan dengan menyatukan lutut Anda.
Kredit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comIni adalah lawan yang bagus untuk lipatan depan berkaki lebar. CARA MELAKUKANNYA: Tekuk lutut dan satukan kedua telapak kaki di depan Anda. Rentangkan tulang belakang Anda dan miringkan sedikit tulang belakang Anda untuk mendapatkan lebih panjang. Jika Anda merasa bisa melangkah lebih dalam, lipat ke depan, tekan lutut ke lantai dengan siku, dan turunkan dada ke bawah ke arah kaki. Tahan selama lima hingga 10 napas dan perlahan-lahan lepaskan dengan menyatukan lutut Anda.
9. Seated Spinal Twist (Ardha Matsyendrasana)
Untuk menyelesaikan sesi yoga yang benar-benar santai dan menghilangkan stres, sertakan putaran tulang belakang. Ini meregangkan otot-otot di punggung bawah, pinggul, glute dan tulang belakang. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah duduk dengan lutut kiri ditekuk ke samping dan beristirahat di lantai, telapak kaki di luar pinggul kanan. Lutut kanan ditekuk ke atas ke arah dada Anda, kaki ditanam dengan aman di dekat pinggul kiri. Tarik napas dan perpanjang tulang belakang saat Anda mencapai lengan kiri ke atas ke arah langit. Buang napas untuk memutar, dan gabungkan kedua telapak tangan Anda menjadi doa di hati Anda. Tahan selama tiga hingga lima napas dan perlahan-lahan lepaskan. Ulangi di sisi lain.
Kredit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comUntuk menyelesaikan sesi yoga yang sepenuhnya merilekskan dan menghilangkan stres, sertakan putaran tulang belakang. Ini meregangkan otot-otot di punggung bawah, pinggul, glute dan tulang belakang. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah duduk dengan lutut kiri ditekuk ke samping dan beristirahat di lantai, telapak kaki di luar pinggul kanan. Lutut kanan ditekuk ke atas ke arah dada Anda, kaki ditanam dengan aman di dekat pinggul kiri. Tarik napas dan perpanjang tulang belakang saat Anda mencapai lengan kiri ke atas ke arah langit. Buang napas untuk memutar, dan gabungkan kedua telapak tangan Anda menjadi doa di hati Anda. Tahan selama tiga hingga lima napas dan perlahan-lahan lepaskan. Ulangi di sisi lain.
10. Half Happy Baby (Ananda Balasana)
Ketika Anda menyelesaikan seri ini, itu bagus dan santai untuk mengakhiri dalam posisi terlentang (berbaring telentang). Ini mengarah pada pose relaksasi terakhir Anda, juga dikenal sebagai Savasana, dan melepaskan pinggul untuk terakhir kalinya dalam variasi yang berbeda. CARA MELAKUKANNYA: Mulai dari punggung, tekuk lutut kanan dan bawa ke lantai di sisi kanan tubuh Anda. Pegang kaki Anda dan gunakan lengan Anda untuk menariknya ke bawah ke lantai sambil menjaga kaki tetap datar dan menghadap ke langit. Jika pinggul Anda terlalu kencang untuk mencapai kaki, gunakan tali atau handuk di sekitar kaki untuk bisa meraihnya. Tahan selama lima hingga 10 napas dan ulangi di sisi yang lain.
Kredit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comKetika Anda menyelesaikan seri ini, itu bagus dan santai untuk mengakhiri dalam posisi terlentang (berbaring telentang). Ini mengarah pada pose relaksasi terakhir Anda, juga dikenal sebagai Savasana, dan melepaskan pinggul untuk terakhir kalinya dalam variasi yang berbeda. CARA MELAKUKANNYA: Mulai dari punggung, tekuk lutut kanan dan bawa ke lantai di sisi kanan tubuh Anda. Pegang kaki Anda dan gunakan lengan Anda untuk menariknya ke bawah ke lantai sambil menjaga kaki tetap datar dan menghadap ke langit. Jika pinggul Anda terlalu kencang untuk mencapai kaki, gunakan tali atau handuk di sekitar kaki untuk bisa meraihnya. Tahan selama lima hingga 10 napas dan ulangi di sisi yang lain.
11. Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Tujuan dari pose ini adalah untuk melepaskan ketegangan terakhir dari tubuh Anda dan rileks. CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telentang, bernapas dalam-dalam dan tekan lutut ke sisi berlawanan dari tubuh Anda saat Anda menekan bahu berlawanan ke bawah ke arah tikar atau lantai di sisi lain. Pelintiran harus terjadi pada napas saat Anda melepaskan perasaan tegang atau stres yang terakhir. Rasakan tubuh Anda terbuka. Rasakan sensasi relaksasi membasahi Anda saat Anda mengulanginya di kedua sisi dan akhiri dengan keheningan meditatif yang menyenangkan. Perhatikan kedamaian batin dan kepuasan yang Anda rasakan. Lepaskan semua pikiran dan menyerah pada keindahan saat ini.
Kredit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comTujuan dari pose ini adalah untuk melepaskan ketegangan terakhir dari tubuh Anda dan rileks. CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telentang, bernapas dalam-dalam dan tekan lutut ke sisi berlawanan dari tubuh Anda saat Anda menekan bahu berlawanan ke bawah ke arah tikar atau lantai di sisi lain. Pelintiran harus terjadi pada napas saat Anda melepaskan perasaan tegang atau stres yang terakhir. Rasakan tubuh Anda terbuka. Rasakan sensasi relaksasi membasahi Anda saat Anda mengulanginya di kedua sisi dan akhiri dengan keheningan meditatif yang menyenangkan. Perhatikan kedamaian batin dan kepuasan yang Anda rasakan. Lepaskan semua pikiran dan menyerah pada keindahan saat ini.
Bagaimana menurut anda?
Biasanya, seri yoga berakhir dengan Savasana, yang hanya berbaring telentang dengan tangan dan kaki terbuka terpisah dari tubuh dengan relaksasi total. Jangan ragu untuk mengulangi seri ini kapan saja Anda merasa stres, sebelum tidur atau kapan saja di siang hari saat Anda punya waktu untuk bersantai. Apa saja pose lain yang Anda gunakan untuk bersantai dan menghilangkan stres? Adakah hal lain yang Anda lakukan saat stres? Beri tahu kami dan seluruh komunitas Livestrong.com di bagian komentar di bawah!
Kredit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comBiasanya, seri yoga berakhir dengan Savasana, yang hanya berbaring telentang dengan tangan dan kaki terbuka terpisah dari tubuh dengan relaksasi total. Jangan ragu untuk mengulangi seri ini kapan saja Anda merasa stres, sebelum tidur atau kapan saja di siang hari saat Anda punya waktu untuk bersantai. Apa saja pose lain yang Anda gunakan untuk bersantai dan menghilangkan stres? Adakah hal lain yang Anda lakukan saat stres? Beri tahu kami dan seluruh komunitas Livestrong.com di bagian komentar di bawah!
