Memiliki perut yang kendur berarti Anda juga memiliki otot perut yang lemah. Ini terdiri dari transversus abdominis, rectus abdominis dan obliques, yang ada di sisi Anda. Nada dan kencangkan otot-otot ini dengan melakukan latihan perut kendor terfokus dengan beban tubuh Anda dan beberapa alat kebugaran.
Pertimbangkan juga latihan membakar lemak, karena latihan yang ditargetkan hanya sedikit mengurangi lemak. Bertujuan untuk berolahraga secara aerobik selama 150 hingga 300 menit seminggu seperti yang direkomendasikan oleh Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika , serta mengonsumsi makanan yang sehat, untuk menghilangkan lemak secara keseluruhan.
1. Long Lever Crunches
Crunch tuas panjang terutama melatih perut bagian atas dan Anda membutuhkan bangku atau bola untuk melakukannya.
- Sambil berbaring telentang, dudukkan tumit di atas bangku dan rentangkan tangan lurus ke belakang kepala dan tepat di atas lantai.
- Dalam gerakan yang stabil, angkat bahu Anda dari lantai dan gerakkan tubuh Anda ke depan.
- Peras perut Anda dengan paksa, tekan tumit Anda ke bangku, kata University of New Mexico, dan perlahan-lahan turunkan tubuh Anda kembali dan ulangi.
Untuk meningkatkan resistensi, pegang piring berat atau bola obat di tangan Anda.
2. Pose Papan Yoga
Papan, yang merupakan pose yoga, mengharuskan Anda untuk membuat tubuh Anda tidak bergerak dan mereka bekerja di seluruh area perut Anda.
- Sambil berbaring tengkurap, letakkan tangan selebar bahu di lantai dan kaki bersama di belakang Anda.
- Dorong tubuh Anda terus-menerus dari lantai, rentangkan sepenuhnya lengan Anda dan bentuk garis lurus mulai dari tumit hingga ke bahu. Rasakan perut Anda menegang saat Anda masuk ke posisi ini dan tahan sampai Anda merasa lelah.
Untuk variasi, letakkan lengan Anda di lantai.
3. Knee Tucks untuk Abs Rendah
Lutut melipatkan kerja perut bagian atas dan bawah Anda dan mereka membutuhkan penggunaan bola stabilitas.
- Setelah naik ke lantai dengan perut Anda, letakkan kedua tangan selebar bahu dan dorong tulang kering bagian bawah ke atas pada bola.
- Dorong diri Anda terus tegak lurus ke posisi papan dan gulung bola ke kepala Anda.
- Masukkan lutut Anda ke dada, tahan sebentar dan rentangkan kaki Anda kembali.
Untuk variasi yang menantang, lakukan ini dengan satu kaki pada satu waktu. Dengan kedua versi, jaga agar punggung Anda selurus mungkin.
4. Berbohong Twists untuk Obliques
Liku yang berbohong, yang juga dikenal sebagai wiper kaca mobil, buat obliques Anda.
- Sambil berbaring telentang, rentangkan tangan ke samping dan angkat kaki lurus ke atas dengan kaki sejajar dengan langit-langit.
- Jaga agar tubuh bagian atas Anda tetap diam, perlahan-lahan turunkan kaki Anda ke sisi kanan lalu ke kiri.
- Bergerak maju mundur dengan gerakan halus dan terkontrol.
Untuk meningkatkan intensitas, letakkan bola obat di antara pergelangan kaki Anda, kata ExRx.net. Untuk variasi yang lebih mudah, tekuk lutut Anda 90 derajat. Latihan ini juga melatih punggung bagian bawah.
5. Papan Samping Bergerak
Papan samping bergerak menargetkan obliques dan mereka adalah variasi dari papan samping dasar.
- Setelah berbaring di sisi kanan Anda, tumpukkan kaki Anda, menopang kepala Anda dengan tangan kanan dan letakkan tangan kiri di pinggul.
- Dorong diri Anda ke atas ke arah lateral sampai Anda memiliki garis lurus dari bahu hingga kaki.
- Turunkan pinggul Anda perlahan ke lantai lalu angkat kembali setinggi mungkin, dan ulangi.
- Setelah melakukan serangkaian repetisi, ganti sisi.
Untuk variasi, rentangkan kaki Anda di udara setiap kali Anda mengangkat tubuh. Dengan versi mana pun, pertahankan posisi lurus dari bahu ke tumit.
6. Pilates Criss-Cross Move
Criss-cross adalah gerakan Pilates yang bekerja di seluruh area perut.
- Sambil berbaring telentang dengan tangan di sisi kepala, angkat kaki, tekuk lutut 90 derajat, dan ratakan tulang kering ke tanah.
- Selanjutnya angkat kepala dan pundak Anda dari lantai dan gerakkan siku dan lutut berlawanan ke arah satu sama lain sambil mengulurkan satu kaki lurus.
- Balik gerakan ini dengan cepat untuk melatih sisi Anda yang lain dan terus bergantian maju dan mundur.
