Tiga mil bukanlah apa-apa bagi bintang lintasan, tetapi jika Anda seorang pemula yang berlari, jaraknya mungkin tampak tidak dapat diatasi. Jika Anda adalah orang yang sehat, Anda dapat berlari sejauh tiga mil jika Anda berkomitmen untuk pelatihan yang konsisten. Mulailah dengan jarak pendek dan lanjutkan dengan berlari lebih lama. Pertimbangkan mendaftar untuk balapan 5K - lebih dari tiga mil - sehingga Anda dapat bekerja menuju tujuan.
Langkah 1
Investasikan pada sepatu yang tepat. Anda tidak perlu menghabiskan uang untuk pakaian olahraga mewah, tetapi sepatu lari yang baik adalah bagian penting dari pencegahan cedera. Kunjungi toko alat olahraga dan minta tenaga penjual untuk membantu Anda memilih sepatu lari khusus dengan dukungan yang baik dan tepat.
Langkah 2
Membuat rencana. Untuk menjadi bugar, Anda harus berkomitmen untuk berolahraga hampir setiap hari dalam seminggu. Cari lowongan di jadwal harian Anda. Jika perlu, bangun satu jam lebih awal sehingga Anda punya waktu untuk berlari.
Langkah 3
Mulai dengan interval. Jika Anda baru mengenal kebugaran, Anda mungkin tidak akan bisa berlari tiga mil penuh. Sebaliknya, mulailah dengan bersepeda melalui interval lari dan berjalan. Karena Anda memiliki tujuan tiga mil, gunakan jarak bukan kali. Misalnya, Anda bisa mulai dengan berlari 200 yard, lalu berjalan 200 yard, berlari 400 yard dan berjalan 400 yard - dan kemudian ulangi siklus itu dua kali.
Langkah 4
Ambillah perlahan. Mungkin perlu berbulan-bulan sebelum Anda dapat berlari tiga mil tanpa berhenti atau berjalan. Melaju terlalu cepat membuat Anda berisiko cedera. Tingkatkan jarak Anda seperempat mil setiap minggu dan secara bertahap kurangi interval berjalan Anda. Misalnya, Anda dapat menyelesaikan enam siklus lari seperempat mil dan berjalan seperempat mil dengan setiap latihan selama satu minggu. Minggu berikutnya, lakukan lari dan berjalan seperempat mil, lalu lakukan lari setengah mil dengan jalan seperempat mil.
Langkah 5
Bersikaplah konsisten. Rencanakan untuk berlari lima atau enam kali seminggu bahkan jika Anda tidak melakukan tiga mil penuh dengan setiap latihan.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Sepatu lari
Buku catatan
Tip
Lakukan pemanasan dengan lima hingga 10 menit latihan aerobik ringan, seperti berbaris di tempat atau melompat-lompat, atau mulai latihan Anda dengan berjalan-jalan pemanasan dan beralih ke rutinitas lari-berjalan. Dinginkan dengan lima hingga 10 menit latihan aerobik ringan diikuti dengan peregangan statis.
Simpan log latihan. Catat jenis interval yang Anda selesaikan dan waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikannya. Log akan membantu Anda memantau kemajuan Anda dan membuat Anda bertanggung jawab.
Peringatan
Dengarkan tubuh Anda. Nyeri ringan, nyeri, dan nyeri otot adalah efek samping normal dari berolahraga, tetapi rasa sakit yang tajam adalah tanda Anda terlalu banyak melakukannya. Berhentilah berlari dan segera mencari perawatan medis jika Anda tidak dapat bernapas atau mengalami penusukan atau rasa sakit yang membakar. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program yang sedang berjalan jika Anda baru berolahraga atau memiliki masalah kesehatan.
