Anda mungkin tidak perlu sering melakukan split tengah dalam kehidupan sehari-hari Anda, tetapi memiliki fleksibilitas dalam-paha untuk split berguna selama beberapa kegiatan, seperti seni bela diri, tarian dan panjat tebing. Fleksibilitas paha-dalam juga dapat membuat gerakan sehari-hari seperti berjongkok menjadi lebih mudah, dan otot yang lentur dan lentur tidak lebih rentan cedera daripada otot kaku dan pendek yang hanya memungkinkan rentang gerak terbatas.
Teknik
Meskipun Anda sedang berusaha mencapai tujuan fleksibilitas tertentu - dalam hal ini, split tengah - Anda tetap harus mengikuti aturan dasar peregangan. Regangkan ke titik ketegangan otot, bukan rasa sakit, dan jangan terpental. Sebaliknya, tahan regangan selama 15 hingga 30 detik saat Anda terus bernapas secara normal. Rencanakan untuk mengulangi setiap peregangan tiga hingga lima kali, dan selalu hangat sebelum melakukan peregangan. Atau Anda bisa melakukan rutinitas peregangan hingga akhir latihan saat otot Anda sudah hangat.
Paru-paru Samping
Side lunges adalah latihan melatih kekuatan yang bekerja dengan adduktor pinggul Anda, otot paha bagian dalam yang fleksibilitasnya, atau ketiadaannya, paling memengaruhi kemampuan Anda untuk melakukan belahan tengah. Anda harus selalu menjaga latihan kekuatan dan aktivitas peregangan terpisah, karena peregangan di bawah beban berat dapat menyebabkan cedera. Untuk menggunakan lunges samping sebagai peregangan, berdirilah dengan kaki selebar bahu. Langkah kaki kiri Anda lurus ke samping, dengan jari kaki dan lutut masih menunjuk lurus atau hampir lurus ke depan, dan tenggelam dalam squat di kaki kiri Anda. Jaga agar kaki kanan Anda lurus dan terus tenggelam dengan lembut sampai Anda merasakan peregangan di paha bagian dalam kanan. Tahan, lalu ulangi di sisi yang lain.
Peregangan Selangkangan Berdiri
Seperti halnya lunges samping, peregangan pangkal paha yang berdiri ini memungkinkan Anda menargetkan satu sisi paha bagian dalam sekaligus. Posisikan diri Anda dekat bangku empuk atau pendukung kokoh lainnya di antara pinggul dan setinggi lutut. Semakin fleksibel Anda, semakin tinggi pula dukungannya. Bangku ekstensi belakang setinggi dapat disesuaikan dapat berfungsi sebagai pendukung. Tekuk lutut kanan dan letakkan kaki bengkok di bangku. Jaga panggul Anda dalam posisi netral saat Anda sedikit berjongkok di kaki lurus Anda, sampai Anda merasakan peregangan di paha bagian dalam kaki yang terangkat. Ulangi di sisi lain.
Peregangan Selangkangan Duduk
Salah satu cara terbaik untuk menjadi lebih baik di belahan tengah adalah dengan melakukannya berulang kali, bekerja dalam tingkat kemampuan Anda saat ini. Anda juga dapat melakukan variasi duduk yang lebih hati-hati dan lebih mudah beradaptasi yang kadang-kadang dikenal sebagai kupu-kupu. Duduk dan satukan kedua telapak kaki di depan Anda, dengan lutut menunjuk keluar. Tekan perlahan paha Anda, bukan lutut Anda, sampai Anda merasakan peregangan di kedua sisi pangkal paha Anda. Anda juga dapat berengsel sedikit ke depan dari pinggul untuk melakukan peregangan ekstra.
