Ketat, pinggul yang tidak rata dapat menyebabkan tulang belakang Anda menekuk dan meliuk ketika berusaha melepaskan tekanan dari pinggul Anda, menurut Gray Cook, ahli terapi fisik dan pendiri Sistem Gerakan Fungsional di Danville, Va. Hal ini, pada gilirannya, membatasi gerakan rotasi di kedua batang tubuh dan pinggul Anda. Kekakuan dapat menyebabkan sakit punggung dan pinggul, bahkan cedera pada tulang belakang Anda; latihan rotasi panggul dapat melonggarkan Anda. Jika satu sisi tubuh Anda lebih lemah atau kurang terkoordinasi daripada sisi lainnya, lakukan latihan tambahan di sisi itu.
90/90 Hip Roll
Latihan ini menjaga tubuh Anda tetap diam sambil menggerakkan panggul, dan memperkuat perut dan tulang belakang Anda. Berbaringlah di tanah dengan lutut dan pinggul ditekuk pada 90 derajat. Jauhkan tangan Anda ke samping, telapak tangan menghadap ke atas. Tempatkan blok yoga atau handuk yang digulung di antara kaki Anda. Secara perlahan putar panggul ke kiri sejauh mungkin, jaga agar punggung bawah dan bahu kanan tetap di tanah. Selanjutnya, putar ke kanan sejauh yang Anda bisa. Perhatikan apakah satu sisi tubuh Anda terasa lebih lemah atau lebih kencang dari sisi lainnya. Lakukan dua hingga tiga set 10 hingga 16 repetisi.
Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan kaki lurus dan jari-jari kaki menunjuk ke wajah Anda. Anda mungkin tidak dapat memutar sejauh ini.
Standing Hip Circle
Latihan ini memutar setiap sendi pinggul dalam lingkaran sambil menjaga tubuh Anda tetap diam. Berdirilah di depan kursi atau dinding, dan letakkan tangan Anda di atasnya untuk penyangga. Angkat kaki kiri ke atas, dengan lutut dan pinggul ditekuk pada 90 derajat. Perlahan gerakkan kaki Anda dalam lingkaran searah jarum jam 10 kali, seolah-olah Anda sedang menggambar lingkaran di dinding. Kemudian putar berlawanan arah jarum jam sebanyak 10 kali. Mulailah dengan rotasi kecil, dan secara bertahap tingkatkan ukurannya. Jaga tulang belakang dan dada Anda tetap.
Supine Hip Twist
Latihan ini memperpanjang paha dan pinggul luar Anda; Anda harus merasakan peregangan ini dari punggung bawah ke paha luar. Berbaring telentang di lantai, lengan ke samping. Tekuk kaki dan pinggul kanan Anda, dan letakkan pergelangan kaki kiri di atas lutut kanan. Dorong lutut kiri Anda dengan lembut menjauh dari tubuh Anda, tanpa menggunakan tangan Anda. Turunkan kaki kiri Anda ke tanah dengan berguling ke kanan. Jaga lutut kanan Anda tertekuk ketika berada di tanah, dan jauhkan kiri Anda dengan lembut menjauhi tubuh Anda. Tahan posisi ini selama lima napas dalam saat Anda merasakan peregangan. Ulangi peregangan di sisi lainnya. Perhatikan jika satu sisi lebih ketat dari yang lain.
