Dalam hal menurunkan berat badan, setiap sedikit membantu - tetapi pada akhirnya, konsistensi adalah kuncinya. Jadi, sementara joging setengah jam tunggal benar-benar akan berkontribusi pada tujuan penurunan berat badan Anda, menjadikan joging itu kebiasaan dan melakukannya lima hari seminggu - atau lebih - bahkan lebih efektif. Padukan itu dengan kebiasaan sehat seperti hidrasi yang baik, banyak tidur dan diet sehat, dan Anda akan berada di jalan menuju tubuh langsing yang Anda cari.
Tip
Jika Anda fokus pada penurunan berat badan, setiap sedikit membantu, tetapi konsistensi adalah yang terbaik. Jadi, sementara jogging setengah jam pasti akan membantu perjuangan Anda, menjadikan jogging setengah jam itu sebagai kebiasaan di sebagian besar hari akan lebih membantu.
Kalori Dibakar oleh Jogging
Jumlah kalori yang tepat yang akan Anda bakar selama latihan jogging Anda tergantung pada sejumlah faktor, termasuk komposisi tubuh Anda, berat badan, seberapa cepat Anda berlari dan medan apa yang Anda jalankan. Dengan demikian, Harvard Health Publishing menawarkan beberapa perkiraan pembakaran kalori yang sangat baik untuk membantu Anda mengetahui seberapa cepat jogging akan membantu Anda menurunkan berat badan.
- Jika Anda memiliki berat 155 pound, jogging setengah jam dengan kecepatan 5 mph (setara dengan 12 menit) membakar sekitar 298 kalori.
- Jika Anda menimbang 185 pound dan berlari selama setengah jam dengan kecepatan 5 mph, Anda akan membakar sekitar 355 kalori.
- Jika Anda menimbang 155 pound dan berlari selama setengah jam dengan kecepatan 5, 2 mph (setara dengan 11, 5 menit mil), Anda akan membakar 335 kalori.
- Jika Anda menimbang 185 pound dan berlari selama setengah jam dengan kecepatan 5, 2 mph, Anda akan membakar 400 kalori.
Seperti yang Anda lihat, bahkan peningkatan intensitas yang relatif kecil (dalam hal ini, diukur dengan kecepatan) memiliki efek penting pada pembakaran kalori Anda.
Cara lain untuk meningkatkan pembakaran kalori Anda tanpa menambah waktu joging Anda termasuk mencampur dalam interval sprint, berlari menaiki bukit atau terus meningkatkan kecepatan Anda secara keseluruhan. Misalnya, jika Anda memiliki berat 185 pound dan bisa berlari hingga 6 mph (setara dengan 10 menit mil), Anda akan membakar sekitar 444 kalori dalam waktu setengah jam latihan.
Tip
Menurut Koalisi Aksi Obesitas, kehilangan hanya 5 hingga 10 persen dari berat badan Anda dapat menghasilkan peningkatan substansial dalam kolesterol, tekanan darah, resistensi insulin, apnea tidur obstruktif dan peradangan umum.
Mengapa Lebih Banyak Lebih Baik
Jika jogging membakar banyak kalori, mengapa Anda harus melakukan jogging setengah jam setidaknya lima kali seminggu? Pertama, jika Anda serius ingin menurunkan berat badan, Anda perlu membakar banyak kalori. Dibutuhkan defisit sekitar 3.500 kalori - atau, dengan kata lain, membakar sekitar 3.500 kalori lebih banyak dari yang Anda ambil - untuk kehilangan satu pon lemak tubuh. Semakin banyak Anda berlari, semakin cepat Anda membakar kalori itu.
Kedua, penurunan berat badan bukan satu-satunya manfaat yang Anda dapatkan dari latihan kardiovaskular biasa seperti joging. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan agar orang dewasa mendapatkan setidaknya 150 menit latihan kardiovaskular intensitas sedang per minggu. Bukan kebetulan bahwa itu sama dengan mendapatkan setengah jam latihan lima hari seminggu.
Dengan melakukan itu, Anda dapat menantikan banyak manfaat terkait kesehatan yang Anda dapatkan dari latihan kardiovaskular, yang meliputi sistem kekebalan yang lebih kuat, dorongan suasana hati yang alami, kualitas hidup yang lebih baik, dan stamina yang lebih banyak. Pelatihan aerobik juga dapat mengurangi risiko kondisi kronis, seperti penyakit jantung, kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi dan diabetes tipe II.
When You Jog
Kehilangan berat badan mengharuskan Anda untuk melakukan waktu latihan yang serius selama seminggu - yang berarti Anda juga harus menjaga diri sendiri dengan baik untuk menghindari cedera dan mendapatkan hasil maksimal dari usaha Anda. Dengan mengingat hal itu, ada beberapa jenis perawatan diri yang penting yang harus Anda lakukan.
Lakukan pemanasan dan pendinginan. Meluangkan waktu untuk melakukan pemanasan dengan jalan cepat atau jogging lambat selama setidaknya lima hingga 10 menit sebelum Anda benar-benar mulai jogging - lalu dinginkan dengan lima hingga 10 menit (atau lebih) yang sama - memberikan banyak manfaat.
Investasi kecil waktu itu mengurangi risiko cedera, meningkatkan kinerja Anda, dan membuat beberapa menit pertama lari Anda - yang kadang-kadang mungkin tidak nyaman ketika tubuh Anda berubah menjadi "mode aktivitas fisik" - berjalan lebih lancar.
Tetap terhidrasi. Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Nutrition edisi Juni 2016 menemukan bahwa dehidrasi kronis memengaruhi kemampuan hewan pengerat untuk menurunkan berat badan - dan ini berkorelasi dengan pengamatan pada manusia.
Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memperjelas mekanisme yang tepat dimana hidrasi mempengaruhi tidak hanya penurunan berat badan tetapi faktor kesehatan lainnya, termasuk penyakit kardiovaskular dan penyakit Alzheimer. Jadi, tidak hanya air minum yang kemungkinan besar akan membantu Anda menurunkan berat badan, itu juga dapat menjadi faktor penting untuk langkah-langkah kesehatan lainnya.
Tidurlah. Studi lain, yang diterbitkan dalam jurnal Obesity pada Mei 2019, mengaitkan lebih banyak tidur dengan lemak tubuh lebih rendah pada anak-anak. Itu tidak menunjukkan hubungan yang jelas antara tidur dan BMI untuk orang dewasa, tetapi tidak mengesampingkannya juga - dan jika tidak ada yang lain, cukup tidur akan membantu Anda merasa istirahat dan pulih setelah joging.
Berapa Banyak Terlalu Banyak?
Bisakah Anda mendapatkan terlalu banyak hal yang baik? Ketika datang untuk berolahraga seperti joging, jawabannya adalah "ya" karena beberapa alasan.
Pertama, joging berdampak besar, jadi jika Anda merasa persendian Anda terganggu, berikan waktu istirahat dengan memilih latihan berdampak rendah seperti berenang, bersepeda, atau berlari dengan pelatih elips.
Kedua, apa pun jenis latihan yang Anda lakukan, mungkin saja Anda melakukan overtrain. Ambang batas untuk overtraining berbeda untuk semua orang; Anda dapat membuat segalanya lebih mudah pada diri Anda sendiri dengan melakukan latihan baru secara bertahap. Waspadai tanda-tanda overtraining, seperti agitasi, kelelahan berlebihan, penurunan kinerja, cedera mengomel dan joging normal Anda merasa lebih sulit secara konsisten dari yang seharusnya.
Idealnya, Anda akan belajar untuk mengetahui tubuh Anda dan apa yang bisa ditangani dengan baik sehingga Anda dapat menghindari mendorong benda sejauh itu. Anda tidak perlu berlatih berlebihan untuk menurunkan berat badan dengan jogging. Tetaplah konsisten dan pasangkan latihan-latihan teratur itu dengan diet kaya nutrisi dengan asupan kalori yang tepat.
