Risotto adalah hidangan Italia tradisional yang terbuat dari beras Arbourio, jenis beras spesifik pendek. Biasanya, nasi dimasak perlahan dalam kaldu dengan sering diaduk, dan kemudian dicampur dengan keju, krim, mentega dan sayuran, daging atau makanan laut. Meskipun risotto bisa menjadi hidangan utama, ini paling sering merupakan lauk atau hidangan pertama dalam hidangan Italia yang lebih besar.
Nutrisi Beras Arborio
Satu porsi standar dari nasi Arborio adalah 1/4 cangkir nasi kering, yang dimasak hingga sekitar 1 cangkir ketika disiapkan sepenuhnya. Dalam jumlah beras itu, ketika disiapkan dengan air, ada sekitar 160 kalori, 1 gram lemak, 35 gram karbohidrat, 1 gram serat, 5 gram protein dan tanpa kolesterol atau natrium. Nasi Arborio lebih disukai daripada kebanyakan jenis beras lainnya, yang memberikan tekstur krim saat dimasak, tetapi memungkinkannya mempertahankan sedikit rasa "al dente" pada setiap butir. Meskipun beras Arborio pada mulanya merupakan gandum utuh, sebagian besar varietas yang dijual secara komersial adalah beras putih olahan, yang memiliki lebih sedikit serat makanan dan lebih sedikit nutrisi keseluruhan.
Risotto Disiapkan
Risotto yang telah disiapkan dengan kaldu dan bahan-bahan lainnya memiliki banyak karbohidrat sederhana tetapi juga dapat memiliki banyak lemak jenuh dan natrium. Satu porsi 3/4 cangkir risotto lobster, misalnya, memiliki 300 kalori, 17 gram lemak, 9 gram di antaranya jenuh, dan 600 miligram natrium. Jumlah lemak jenuh itu adalah 45 persen dari tunjangan harian yang direkomendasikan orang dewasa yang sehat, dan jumlah natrium adalah 25 persen dari RDA. Secara teratur melebihi RDA untuk natrium dan lemak jenuh dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, penyakit jantung dan stroke, menurut American Heart Association.
Pro Nutrisi
Satu porsi risotto berukuran sedang memang memberikan banyak nutrisi berharga, terutama jika mengandung sayuran atau makanan laut. 12 gram protein dalam satu porsi lobster risotto, misalnya, adalah 25 persen dari AKG. Karbohidrat sederhana dalam beras Arbourio memang memiliki lebih sedikit vitamin dan mineral daripada biji-bijian, tetapi mereka memberikan energi yang cepat bagi tubuh ketika diubah menjadi glukosa. Plus, risotto makanan laut memiliki asam lemak omega-3 yang sehat, yang dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung.
Menjadikannya Sehat
Jika risotto yang Anda makan biasanya mengandung banyak biji-bijian olahan, krim, keju, mentega dan bahan-bahan lain dengan nutrisi minimal, ada cara untuk membuatnya lebih sehat. Misalnya, Anda dapat meningkatkan kandungan serat tetapi mempertahankan tekstur krim risotto tradisional dengan menggunakan sedikit nasi Arborio yang dimasak dan mencampurnya dengan nasi merah beras gandum pendek, beras liar atau gandum utuh lainnya. Tambahkan vitamin dan mineral dengan mencampurkan lebih banyak sayuran, dan gunakan krim ringan atau keju rendah lemak sebagai pengganti versi lemak penuh. Terakhir, pertahankan ukuran porsi Anda dan sajikan risotto dengan salad hijau besar untuk membantu Anda mengisi lebih sedikit kalori.
