Hamstring adalah sekelompok tiga otot yang memanjang melintasi bagian belakang paha dan menggerakkan kaki ke depan dan ke belakang. Ini penting untuk gerakan sehari-hari seperti berjalan, tetapi juga kunci bagi atlet yang olahraganya membutuhkan lari cepat, seperti sepak bola, sepak bola, bola basket atau lintasan dan lapangan.
Baik pulih dari cedera atau bepergian jauh dari gym, berikut ini cara mengatasi paha belakang tanpa beban.
1. Glute-Hamstring Walkout
Bekerja dua kelompok otot dengan satu gerakan membuat latihan yang lebih efisien, termasuk latihan hamstring tanpa beban. Dan gerakan tubuh bagian bawah ini menargetkan kelompok otot besar di kaki Anda (paha belakang) dan ujung belakang (glutes).
CARA MELAKUKANNYA: Mulai telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai dekat glutes Anda. Tinggikan pinggul Anda saat mengontrak otot perut dan perut. Berjalanlah keluar satu per satu sampai kaki Anda sepenuhnya memanjang - tetapi tanpa membiarkan pantat menyentuh lantai. Tahan napas dan balikkan kembali ke posisi awal.
2. Stabilitas Bola Terjang
Lunge juga menargetkan dan memperkuat beberapa otot sekaligus - paha belakang, inti, glutes dan paha depan - dan merupakan contoh yang bagus menggunakan bola stabilitas untuk paha belakang Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Tempatkan bola stabilitas di belakang Anda dan letakkan pergelangan kaki kiri Anda di atas. Jaga agar kaki kanan Anda tetap rata di lantai. Tekuk lutut kanan hingga paha Anda sejajar dengan lantai. Secara bersamaan, bola harus menggelinding dari pergelangan kaki ke tulang kering. Tubuh Anda harus tetap tegak dan kaki kiri lurus. Tahan posisi ini selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal.
3. Seated Resistance Band Leg Curl
Dengan hamstring yang lebih kuat, Anda akan melakukan squat yang lebih baik, deadlift, dan lift lain yang membutuhkan banyak daya dari tubuh bagian bawah.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Jangkar band resistensi di depan Anda dan ambil posisi duduk. Bungkus band di bagian belakang pergelangan kaki Anda dan kemudian pompa kaki di lutut untuk memanjang dan berkontraksi kaki.
4. Seated Forward Bend
Yoga adalah latihan non-tertimbang yang efektif yang dapat Anda lakukan di mana pun Anda memiliki ruang untuk berbaring. Posisi duduk yang relatif mendasar ini sangat menekankan paha belakang.
CARA MELAKUKANNYA: Duduk di atas selimut atau handuk yang dilipat, rentangkan kaki Anda di depan Anda dan tekan tumit Anda. Angkat lengan di atas kepala untuk memanjangkan tulang belakang dan kemudian tekuk pinggul sejauh yang nyaman. Raih betis atau kaki Anda. Lanjutkan bernafas dengan mantap, lanjutkan setiap kali menghembuskan napas. Tahan selama beberapa napas dan kemudian dengan lembut mundur ke posisi awal.
5. Standing Forward Bend
Inilah langkah yoga lain untuk repertoar Anda di mana saja-kapan saja. Ini akan mengguncang dunia paha belakang Anda sambil memberikan pikiran Anda kebebasan yang mendalam.
CARA MELAKUKANNYA: Dari berdiri, tekuk pinggul dan turunkan kepala Anda ke lantai. Letakkan ujung jari atau telapak tangan di luar kaki Anda. Tekan tumit Anda ke bawah sambil mengangkat tulang ekor Anda. Dengan setiap napas bergerak lebih dalam ke pose. Biarkan leher Anda tetap longgar.
6. Warrior III Pose
Terus bekerja melalui peregangan berdiri yang dalam dengan mengalir ke Warrior III, posisi pemberdayaan yang mengaktifkan dan melibatkan seluruh bagian belakang Anda, termasuk paha belakang, bahu, betis, dan pergelangan kaki.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Dari berdiri, bergerak ke posisi berdiri ke depan. Angkat kaki kiri Anda dari lantai dan rentangkan kaki di belakang Anda dan sejajar dengan lantai. Rentangkan tangan Anda sejajar dengan lantai dan satu sama lain, telapak tangan menghadap ke bawah.
7. Bersepeda
Bersepeda menawarkan banyak manfaat penguatan dan pengencangan untuk paha belakang. Dengan setiap revolusi, paha belakang menghasilkan momentum untuk bagian depan stroke dan membantu menstabilkan lutut di bagian belakang stroke. Menggambar lebih banyak di hamstring Anda daripada paha depan saat bersepeda - stasioner atau jalan - akan membuat perjalanan yang lebih kuat.
CARA MELAKUKANNYA: Praktekkan latihan mengayuh satu kaki. Jaga agar inti Anda stabil dan aktif menahan hamstring pada pemulihan, atau sisi belakang, dari stroke pedal.
8. Lying Leg Curl
Paha belakang adalah penerima manfaat utama dari langkah sederhana ini. Pastikan untuk mengaktifkan inti dan jangan melengkungkan punggung Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaring tengkurap, angkat kaki dan tarik kembali ke belakang, tahan sebentar; lalu kembali ke lantai. Setelah satu set repetisi, ganti sisi. Tambahkan band resistensi untuk lebih banyak tantangan.
9. Balikkan Kaki
Langkah sederhana lain yang menawarkan banyak ke paha belakang. Sekali lagi, pertahankan inti tetap aktif dan jangan lengkungkan bagian belakang.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan berbaring tengkurap dengan tangan terentang di depan, kaki terentang penuh, jari-jari kaki mengarah ke atas. Angkat satu atau kedua kaki dari lantai, pinggul tetap stabil. Tahan selama beberapa detik dan kemudian turunkan kembali kaki Anda ke lantai dan ulangi.
