Terlepas dari namanya, kacang bukanlah kacang; mereka diklasifikasikan sebagai jenis legum . Kacang kaya akan berbagai nutrisi, termasuk protein, serat, dan antioksidan. Serat dalam kacang sangat bermanfaat karena dapat membantu mencegah berbagai masalah pencernaan, termasuk sembelit.
Fakta Gizi Kacang Tanah
Kacang adalah biji - khususnya, biji kacang polong - itulah sebabnya "kacang" ini sebenarnya bagian dari legum, atau kacang, keluarga. Mereka diperkirakan berasal dari Peru atau Brasil dan telah dikonsumsi selama ribuan tahun.
Menurut USDA, satu ons kacang (28 gram) memiliki 161 kalori dan 14 gram lemak, seperempatnya berasal dari asam lemak tak jenuh yang sehat. Satu ons kacang juga mengandung 7, 3 gram protein dan 4, 6 gram karbohidrat. Sebanyak 2, 4 gram karbohidrat ini berasal dari serat dalam kacang, yang berarti bahwa setiap ons setara dengan hanya 2, 2 gram karbohidrat bersih. Setiap ons kacang juga mengandung:
- 36 persen dari nilai harian (DV) untuk tembaga
- 7 persen dari DV untuk besi
- 11 persen dari DV untuk magnesium
- 24 persen dari DV untuk mangan
- 9 persen dari DV untuk fosfor
- 8 persen dari DV untuk seng
- 15 persen dari DV untuk vitamin B1 (thiamin)
- 21 persen dari DV untuk vitamin B3 (niacin)
- 10 persen dari DV untuk vitamin B5
- 6 persen dari DV untuk vitamin B6
- 17 persen dari DV untuk vitamin B9 (folat)
- 16 persen dari DV untuk vitamin E
Kacang juga kaya akan antioksidan dan senyawa bioaktif lainnya, termasuk resveratrol, asam fenolik, flavonoid, dan pitosterol. Mereka juga mengandung sejumlah kecil (antara 1 dan 4 persen) dari berbagai nutrisi lain, termasuk kolin, vitamin B2 (riboflavin), selenium, kalium dan kalsium.
Manfaat Serat dalam Kacang Tanah
Menurut Food and Drug Administration, DV yang direkomendasikan untuk serat adalah 25 gram per hari. Namun, Institute of Medicine memberikan rekomendasi yang lebih spesifik: 14 gram serat per 1.000 kalori yang Anda konsumsi. Ini berarti bahwa rata-rata wanita membutuhkan sekitar 25 gram serat per hari, sedangkan rata-rata pria membutuhkan sekitar 34 gram per hari.
Sayangnya, hanya 5 persen orang dewasa Amerika yang mendapatkan serat yang cukup. Ulasan April 2017 dalam Jurnal Asosiasi Perawat Praktisi Amerika melaporkan bahwa kebanyakan orang dewasa Amerika hanya mengonsumsi 15 gram serat per hari. Orang yang melakukan diet alternatif, seperti diet rendah karbohidrat atau ketogenik, biasanya mengonsumsi hanya 10 gram serat per hari.
Konsumsi serat makanan yang tidak mencukupi dapat menyebabkan masalah pencernaan, seperti sembelit, karena serat yang tidak larut meningkatkan pencernaan yang sehat. Serat larut juga bermanfaat, mencegah penyerapan lemak dan kolesterol ke dalam tubuh Anda.
Kacang memberikan sekitar 10 persen dari porsi DV per ons, jadi mereka dianggap sebagai sumber serat makanan yang baik. Serat dalam kacang terutama serat tidak larut, yang dapat menangkal sembelit. Kacang juga mengandung sedikit serat larut.
Menurut Bab 11 dari Kacang Tanah: Genetika, Pemrosesan dan Pemanfaatan , yang diterbitkan oleh Elsevier Inc. pada tahun 2016, diet yang kaya serat penting karena berbagai alasan. Diet yang mengandung makanan kaya serat, seperti kacang, dapat membantu:
- Menurunkan kolesterol
- Darah rendah
- Mempromosikan penurunan berat badan dan mengurangi obesitas
- Mengurangi risiko kanker, khususnya kanker usus besar
- Memperbaiki glukosa darah
- Tingkatkan kesehatan kardiovaskular
Kacang untuk Pencegahan Sembelit
Kacang biasanya dikonsumsi sebagai camilan yang berdiri sendiri, tetapi dapat juga digunakan untuk membuat minyak, mentega, susu vegan dan keju, dan berbagai produk lainnya. Rasa kacang dan kandungan lemaknya menjadikannya sangat fleksibel sebagai bahan dan bisa dengan mudah diintegrasikan ke dalam makanan Anda.
Anda mungkin pernah menjumpai permen, kue atau junk food berbasis kacang, seperti potongan Reese, Nutter Butter, atau rapuh kacang. Namun, kacang juga digunakan dalam makanan sehat, seperti hidangan gurih. Mereka mungkin muncul sebagai bahan dalam apa pun dari Mirchi ka salan, kari kacang pedas India, hingga ayam Kung Pao Cina.
Mengawasi produk makanan alternatif yang telah memasukkan kacang. Sebagai contoh, pasta sendiri dianggap memiliki nilai gizi minimal dan biasanya tidak mengandung serat. Namun, jika tepung kacang telah ditambahkan ke adonan, makanan ini bisa dianggap sebagai sumber serat yang baik juga.
Nutrisi dari Produk Kacang Tanah Lainnya
Banyak produk yang kaya kacang mengandung profil nutrisi yang mirip dengan kacang tanah. Namun, sejumlah besar variasi masih ada.
Misalnya, tidak ada serat dalam minyak kacang. Faktanya, minyak kacang hampir tidak mengandung semua nutrisi kacang tanah, kecuali lemak dan vitamin E. Ada 28 persen DV untuk vitamin E dalam 28 gram (setara dengan satu ons atau 2 sendok makan) minyak kacang.
Sebaliknya, 2 sendok makan (32 gram) selai kacang tawar yang tidak tawar memiliki profil nutrisi yang hampir sama dengan kacang tanah. Dua sendok makan selai kacang mengandung 191 kalori, 16, 4 gram lemak, 7, 1 gram protein dan 7, 1 karbohidrat. Namun, ada lebih sedikit serat dalam selai kacang (hanya 1, 6 gram), meskipun kandungan karbohidratnya lebih tinggi.
Menurut USDA, setiap porsi selai kacang juga memiliki:
- 13 persen dari DV untuk magnesium
- 9 persen dari DV untuk fosfor
- 7 persen dari DV untuk seng
- 15 persen dari DV untuk tembaga
- 23 persen dari DV untuk mangan
- 5 persen dari DV untuk vitamin B2 (riboflavin)
- 26 persen dari DV untuk vitamin B3 (niacin)
- 7 persen dari DV untuk vitamin B5
- 8 persen dari DV untuk vitamin B6
- 7 persen dari DV untuk vitamin B9 (folat)
- 19 persen dari DV untuk vitamin E
Selai kacang juga mengandung sejumlah kecil (antara 1 dan 4 persen) dari berbagai nutrisi lain, termasuk kolin, vitamin B1 (thiamin), selenium, potasium, zat besi dan kalsium.
Seperti yang Anda lihat, produk kacang umumnya tinggi lemak, dan sebagian besar merupakan sumber protein dan nutrisi lain yang baik. Sebagian besar produk ini masih memiliki antioksidan dan senyawa bioaktif bermanfaat lainnya yang dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda.
Namun, jika Anda mencari makanan kaya serat yang dapat meningkatkan kesehatan usus Anda, sebaiknya makan kacang mentah atau panggang. Sembelit sering kali mudah dilawan, selama Anda mendapatkan jumlah serat yang disarankan per hari.
