Sofa kentang, waspadalah. Gaya hidup yang tidak aktif dikaitkan dengan risiko tinggi komplikasi kesehatan termasuk obesitas, diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Tetapi kabar baiknya adalah, Anda bisa menjadi bugar setelah menetap dengan mengubah kebiasaan harian Anda, makan lebih sehat untuk meningkatkan tingkat energi Anda dan secara bertahap menambahkan olahraga ke dalam mingguan Anda, dan kemudian setiap hari, rutinitas.
Langkah 1
Tetapkan tujuan realistis untuk mendapatkan tubuh yang bugar. Tulis tujuan Anda dan catat kemajuan Anda untuk tetap termotivasi. Tujuan yang realistis mungkin adalah mengurangi 1 pon per minggu dengan makan makanan sehat sambil berolahraga selama 20 hingga 30 menit sehari. Ketika Anda terbiasa makan lebih baik dan terlibat dalam olahraga sehari-hari, Anda dapat menciptakan tujuan yang lebih menantang berdasarkan tingkat kebugaran Anda yang meningkat.
Langkah 2
Berjalan kaki 30 menit setiap hari. Mulailah gaya hidup aktif Anda dengan olahraga bertahap alih-alih memukul gym dengan keras dan membuat Anda lelah atau menyebabkan cedera. Berjalan-jalanlah di sekitar lingkungan Anda selama 30 menit tiga kali seminggu, tambahkan satu hari lagi berjalan setiap minggu sampai Anda berjalan lima hingga enam hari seminggu. Bawa pemutar musik portabel Anda untuk mengikuti beberapa lagu saat Anda berjalan. Pastikan Anda melakukan pemanasan dan peregangan sebelum berjalan agar tubuh Anda siap untuk gerakan yang intens.
Langkah 3
Tukar jalan kaki Anda untuk jogging ringan hingga sedang setidaknya dua kali seminggu. Setelah Anda konsisten berjalan beberapa hari seminggu selama satu bulan, tantang diri Anda dengan jogging beberapa hari seminggu selama 20 hingga 30 menit. Berganti-ganti berjalan 10 menit dengan jogging lima menit sampai Anda bisa joging sepanjang latihan Anda. Lakukan pemanasan, peregangan dan pendinginan untuk setiap latihan untuk mencegah cedera dan menjaga otot Anda fleksibel.
Langkah 4
Tambahkan latihan kekuatan satu kali atau dua kali seminggu selama 20 hingga 30 menit per latihan. Diversifikasikan latihan Anda dengan latihan ringan untuk menguatkan dan mengencangkan otot Anda sembari membakar kalori. Gunakan halter untuk melatih otot lengan dan menahan saat melakukan squat atau lunges. Otot membantu membakar lemak dan menjaga tubuh Anda tetap bugar.
Langkah 5
Tonton lebih sedikit televisi setiap hari dan gantilah waktu itu dengan aktivitas fisik. Semakin sedikit waktu yang Anda habiskan di depan televisi, semakin banyak waktu yang Anda habiskan untuk kegiatan kebugaran yang sehat. Anda dapat bekerja di kebun, mencuci mobil, atau terlibat dalam olahraga rekreasi daripada menonton televisi untuk memaksimalkan tingkat aktivitas Anda setiap hari. Batasi waktu televisi ketika Anda tidur di malam hari, tidak lebih dari dua atau tiga jam semalam.
Langkah 6
Ganti makanan tidak sehat dalam diet Anda dengan buah-buahan segar dan biji-bijian. Ketika Anda meningkatkan tingkat aktivitas Anda, Anda juga akan membutuhkan energi dari makanan. Pilih produk segar dan biji-bijian, yang rendah kalori dan kaya nutrisi untuk memberi Anda energi sepanjang hari. Batasi asupan lemak jenuh Anda dari daging berlemak dan makanan yang digoreng juga untuk mengoptimalkan upaya kebugaran Anda.
Tip
Pemanasan, pendinginan dan peregangan dapat membantu mencegah cedera dan membangun elastisitas otot. Lakukan pemanasan, regangkan, dan dinginkan sebelum dan sesudah setiap latihan. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai rencana olahraga baru untuk memastikan keamanan bagi kesehatan Anda.
Peringatan
Periksa dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai program olahraga untuk pertama kalinya atau jika Anda telah jauh dari program kebugaran untuk sementara waktu, atau jika Anda memiliki masalah kesehatan kronis.
