Indeks glikemik (GI) mengukur efek makanan yang mengandung karbohidrat pada gula darah. Makanan India GI rendah tidak sulit ditemukan asalkan disiapkan dengan benar. Beberapa bahan yang paling banyak digunakan dalam masakan India memiliki nilai GI rendah.
Mengukur Indeks Glikemik
Ketika Anda makan karbohidrat, tubuh Anda memecahnya menjadi gula sederhana yang masuk ke aliran darah Anda. Makanan dinilai berdasarkan skala indeks glikemik berdasarkan seberapa cepat mereka meningkatkan gula darah Anda.
Menurut Oregon State University, glukosa murni memiliki peringkat 100, dan setiap makanan lain dinilai dibandingkan dengan itu. Peringkat dibagi menjadi tiga kelompok: GI rendah, sedang dan tinggi. Rendah antara 0 dan 55, sedang adalah 56 hingga 69, dan tinggi adalah 70 ke atas.
Makanan rendah GI biasanya mengandung karbohidrat dan serat kompleks, yang tetap utuh di saluran pencernaan. Sesuatu yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna akan melepaskan glukosa secara perlahan ke dalam aliran darah Anda.
Ada bukti yang bertentangan tentang efek kesehatan dari makanan GI tinggi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan GI tinggi secara berlebihan dapat meningkatkan risiko diabetes, penyakit kardiovaskular, dan bahkan kanker, kata para pakar di Oregon State University.
Namun, meta-analisis Februari 2019 yang diterbitkan di Lancet menemukan bahwa tidak ada hubungan yang bermakna antara makanan GI yang lebih rendah dan kesehatan yang lebih baik. Yang paling penting dari penelitian ini adalah asupan serat yang lebih tinggi dapat meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan.
Makanan India bisa sehat atau tidak sehat. India adalah negara besar, dan ada banyak daerah dengan bahan dan bumbu yang berbeda dalam resep mereka. Meskipun tidak ada masakan India tunggal, ada beberapa makanan populer yang memiliki GI rendah.
Coba Legum GI Rendah
Chana masala adalah hidangan India yang menggunakan buncis sebagai dasarnya. Ini juga membutuhkan bawang, bawang putih dan rempah-rempah lainnya untuk melengkapi hidangan. Setengah cangkir buncis mengandung 160 kalori, menurut USDA. Ini juga menawarkan 10 gram protein, 26 gram karbohidrat dan 5 gram serat, menjadikan chana masala sumber nutrisi yang baik.
Menurut Harvard Health Publishing, buncis memiliki nilai indeks glikemik 28, dengan standar deviasi 9. Karena indeks glikemik rendah secara teknis adalah di bawah 55, buncis termasuk dalam kategori ini.
Lentil diklasifikasikan sebagai kacang-kacangan, dalam keluarga yang sama dengan kedelai. Mereka digunakan di banyak masakan internasional karena mereka menciptakan basis bergizi untuk makan. Dalam masakan India, mereka digunakan dalam hidangan seperti sup vegetarian dal, dan mereka bisa menjadi makanan pokok dalam rencana diet India glikemik rendah. Mengkonsumsi nabati yang termasuk polong-polongan dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, menurut penelitian Oktober 2017 yang diterbitkan dalam Current Cardiology Reports .
Ada 240 kalori dan 20 gram protein dalam setengah cangkir lentil. Anda juga akan mendapatkan 40 gram karbohidrat dan 22 gram serat, menurut USDA. Jika Anda vegetarian atau vegan, kacang-kacangan ini adalah sumber karbohidrat dan protein yang baik. Indeks glikemik mereka (32) sedikit lebih tinggi dari buncis, dengan standar deviasi 5.
Makanan India GI Rendah Lainnya
Indeks glikemik roti Naan memang tinggi, tetapi ini adalah salah satu jenis roti paling populer yang disajikan di restoran India. Ada roti GI sedikit lebih rendah yang juga tradisional. Dibuat dari gandum, roti prata adalah jenis roti pipih yang lebih renyah daripada naan. Biasanya disajikan dengan kari atau hidangan lain.
Roti gandum memiliki nilai GI 62, dengan standar deviasi 3, yang dianggap moderat, menurut Harvard Health Publishing. Ini masih lebih rendah pada skala GI daripada roti gandum dan nasi putih atau merah. Jika Anda mencari alternatif makanan India rendah GI untuk makanan tradisional tinggi karbohidrat, roti gandum adalah pilihan yang baik.
Sebagai dasar untuk saus dan aditif untuk banyak hidangan, yogurt adalah makanan India rendah GI lainnya dan makanan pokok dalam berbagai jenis masakan India. Meskipun tidak seluruhnya terdiri dari karbohidrat, masih mengandung gula, seperti kebanyakan produk susu. Satu porsi yogurt 8 ons mengandung 10, 6 gram karbohidrat, tetapi indeks glikemiknya rendah.
