Tidak jarang mengalami beberapa nyeri otot dan kekakuan setelah memulai program latihan baru. DOM atau keterlambatan nyeri otot yang timbul adalah nyeri yang terjadi sehari atau dua hari setelah latihan. DOMS terutama akibat dari robekan kecil yang terjadi pada serat otot selama latihan. Rasa sakit, bengkak, dan kekakuan yang terkait dengan DOM biasanya berlangsung dua hingga lima hari. Meskipun, dimungkinkan untuk melatih kelompok otot lain saat Anda masih kaku, Anda tidak boleh berolahraga kelompok otot jika otot Anda masih sakit atau Anda mengalami rasa sakit.
Berolahraga Dengan Otot Kaku
Langkah 1
Mulailah latihan Anda dengan setidaknya lima menit latihan aerobik. Jika Anda sangat kaku, pemanasan 10 atau 15 menit mungkin diperlukan. Pemanasan yang baik biasanya akan mengurangi kekakuan otot karena peningkatan aliran darah ke ekstremitas.
Langkah 2
Lakukan peregangan ringan ke area dengan otot kaku sebelum memulai latihan Anda. Ini akan membantu mengurangi kekakuan dan mengurangi kekakuan lebih lanjut.
Langkah 3
Jaga detak jantung Anda dan tubuh Anda hangat sepanjang latihan Anda. Ini akan menjaga otot Anda hangat dan fleksibel sehingga Anda dapat melakukan pada tingkat yang memadai.
Langkah 4
Akhiri latihan Anda dengan peregangan lain untuk membantu meminimalkan kekakuan otot lebih lanjut yang mungkin terjadi.
Mencegah Nyeri Otot
Langkah 1
Mulailah program latihan Anda pada tingkat intensitas yang lebih rendah dan perlahan-lahan tingkatkan intensitas dari waktu ke waktu. Ini akan membantu Anda menghindari atau mengurangi nyeri otot dan kekakuan pada tahap awal program latihan Anda.
Langkah 2
Mengurangi komponen eksentrik dari aksi otot juga dapat membantu mengurangi nyeri dan kekakuan otot. Tindakan otot eksentrik adalah pemanjangan otot, seperti pada fase ke bawah dari bicep curl atau lari menurun.
Langkah 3
Selesaikan setiap latihan Anda dengan meregangkan otot secara menyeluruh untuk membantu meminimalkan potensi kekakuan dan nyeri yang mungkin terjadi.
Langkah 4
Tidur selama tujuh jam di timur setiap malam dan konsumsi nutrisi yang cukup untuk membantu otot Anda pulih dari sesi latihan yang intens.
Peringatan
Overtraining adalah hasil dari kurangnya waktu pemulihan untuk otot-otot Anda untuk pulih di antara latihan dan berbeda dari DOMS. Efek dari overtraining bisa bersifat jangka pendek, berlangsung beberapa hari, atau bisa juga jangka panjang. Overtraining kronis dapat mengakibatkan penurunan kinerja, cedera dan peningkatan risiko penyakit, lekas marah, dan depresi. Penurunan berat badan, kehilangan nafsu makan dan keinginan untuk berolahraga juga merupakan tanda-tanda overtraining. Membiarkan otot Anda cukup waktu untuk memperbaiki dan memulihkan sangat penting untuk mengurangi efek dari latihan berlebihan.
