Tahukah Anda bahwa pria juga memiliki jaringan payudara? Meskipun biasanya tidak begitu jelas, ketidakseimbangan hormon yang dikenal sebagai ginekomastia - kadang-kadang bahasa sehari-hari disebut sebagai payudara pria atau bahkan payudara - dapat menyebabkan jaringan membengkak dan menjadi lebih terlihat. Obesitas hanyalah salah satu dari banyak kondisi medis dan faktor gaya hidup yang dapat berkontribusi terhadap ketidakseimbangan hormon ini, jadi, meskipun olahraga dan penurunan berat badan tidak selalu merupakan obat ajaib untuk kondisi ini, mereka mungkin banyak membantu.
Tip
Bahkan jika ginekomastia Anda disebabkan oleh obat-obatan, penggunaan zat atau kondisi medis lain selain dari obesitas, mengurangi keseluruhan lemak tubuh Anda melalui olahraga teratur dan diet sehat dapat membantu Anda kehilangan lemak dada dan dengan demikian meminimalkan penampilan jaringan payudara.
Selalu Konsultasikan dengan Dokter
Banyak kondisi medis dapat menyebabkan ginekomastia. Penyebab potensial berkisar mulai dari perubahan "perubahan kehidupan" normal dalam kadar hormon Anda hingga efek samping obat, hipertiroidisme, dan gagal ginjal, jadi Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai rencana perawatan. Dokter Anda mungkin merekomendasikan perawatan lain, termasuk pembedahan atau pengobatan, untuk mengurangi tampilan jaringan payudara pria.
Perlu juga dicatat bahwa meskipun obesitas adalah penyebab umum ginekomastia, malnutrisi dan kelaparan dapat menyebabkan kondisi ini juga - jadi kelaparan diri sendiri bukanlah obatnya. Tetapi program berkelanjutan yang berfokus pada peningkatan olahraga dan diet bergizi dapat menyebabkan penurunan berat badan dan, pada akhirnya, membantu mengatasi penyebab ginekomastia yang disebabkan oleh obesitas.
Tip
Obesitas dapat menjadi faktor penyebab perubahan hormon yang menyebabkan ginekomastia; obesitas juga dapat menyebabkan pseudogynecomastia , atau kelebihan timbunan lemak di dada Anda.
Buat Defisit Kalori
Jalan untuk menciptakan defisit kalori ada dua: Pertama, Anda perlu meningkatkan tingkat aktivitas Anda, yang bisa berarti pergi ke gym tetapi tidak harus; ada banyak cara untuk aktif tanpa akses ke gym. Kedua, Anda perlu menyesuaikan pola makan Anda. Itu tidak berarti membuat dirimu kelaparan. Faktanya, tubuh Anda mungkin membutuhkan lebih banyak kalori untuk mengisi semua aktivitas fisik ekstra itu, bukan lebih sedikit.
Lampiran 2 dalam Pedoman Dietary Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS untuk orang Amerika, 2015-2020, memberi Anda tempat yang baik untuk memulai, dengan perkiraan kebutuhan kalori Anda sesuai dengan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik Anda. Hasilnya bisa mencerahkan. Misalnya, seorang pria berusia 32 tahun yang tidak banyak bergerak hanya membutuhkan sekitar 2.400 kalori per hari, sedangkan pria yang sama yang menjalani gaya hidup aktif membutuhkan sekitar 3.000 kalori per hari.
Pilih Kualitas, Bukan Kuantitas
Ketika Anda mempertimbangkan diet Anda - yang berarti apa yang Anda makan setiap hari - mungkin tergoda untuk melakukan diet, yang berarti program mode yang dijanjikan seseorang akan membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Yang benar adalah bahwa beberapa dari program ini memang membuat penurunan berat badan cepat, tetapi hampir tidak pernah berlangsung karena kebiasaan yang membuat penurunan berat badan yang cepat biasanya tidak berkelanjutan dalam jangka panjang. Mereka bahkan mungkin merusak metabolisme Anda, membuatnya lebih sulit bagi Anda untuk menurunkan berat badan di masa depan.
Dengan mengingat hal itu, fokuslah pada kualitas makanan daripada kuantitas dengan penekanan pada pengurangan asupan gula tambahan, biji-bijian olahan dan makanan olahan tinggi, sambil meningkatkan asupan sayuran dan makanan utuh. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of American Medical Association edisi 2018, kebiasaan ini membantu peserta studi menurunkan berat badan dalam jumlah yang signifikan, terlepas dari apakah diet mereka diarahkan pada pendekatan rendah lemak atau rendah karbohidrat.
Aktivitas Fisik untuk Menurunkan Lemak Dada
Bagian lain dari teka-teki untuk kehilangan kelebihan lemak tubuh dan mengurangi penampilan ginekomastia adalah meningkatkan tingkat aktivitas fisik Anda. Saat bergabung dengan boot camp atau program latihan jangka pendek dan keras lainnya mungkin merupakan salah satu cara untuk memulai kebiasaan berolahraga, bagi sebagian orang itu juga merupakan resep untuk berakhir dengan rasa sakit dan berkecil hati. Jadi alih-alih, fokuslah untuk membangun kebiasaan gaya hidup sehat yang bisa Anda pertahankan dalam jangka panjang. Siapa tahu - Anda mungkin baru saja menikmati beberapa aktivitas baru ini.
Ada tiga komponen utama untuk membentuk gaya hidup kebugaran baru: latihan kardio, latihan kekuatan dan pelatihan fleksibilitas, atau peregangan.
Tip
Kepala! Ada banyak shysters di luar sana yang ingin menjual Anda dengan ide membakar lemak hanya dari dada Anda atau area bermasalah lainnya, tetapi pengurangan spot semacam ini tidak mungkin dilakukan. Yang mengatakan, ketika Anda menetapkan defisit kalori dan mulai membakar kelebihan lemak tubuh dari mana-mana di tubuh Anda, Anda secara alami akan membakar lemak dada juga.
Merencanakan Latihan Cardio
Ketika Anda pertama kali mulai melakukan latihan kardio, Pedoman Aktivitas Fisik Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan untuk orang Amerika adalah tempat yang tepat untuk memulai. Dianjurkan untuk mendapatkan 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang seminggu, atau 75 menit aktivitas fisik intensitas kuat mingguan.
Pikiran Anda, Anda mungkin akan membutuhkan lebih banyak aktivitas untuk menghilangkan lemak tubuh berlebih dan dengan demikian mempengaruhi penampilan ginekomastia atau pseudoginekomastia Anda, tetapi aktivitas kardiovaskular yang sederhana ini dapat memberikan banyak manfaat kesehatan.
Langkah selanjutnya adalah meningkatkan secara bertahap setidaknya dua kali lipat rekomendasi dasar: 300 menit aktivitas sedang, atau 150 menit aktivitas kuat, setiap minggu. Ketika Anda menjadi lebih kuat - yang akan terjadi jauh lebih cepat daripada yang Anda harapkan - Anda dapat terus meningkatkan waktu atau intensitas latihan Anda sampai Anda mulai melihat hasil penurunan berat badan yang Anda inginkan.
Pilih Senjata Jantung-Sehat Anda
Jadi, cardio macam apa yang harus Anda lakukan? Anda tentu bisa menggunakan mesin cardio di gym, tetapi itu baru permulaan dari pilihan Anda. Jenis cardio hebat lainnya termasuk berenang (di mana air mendukung berat badan Anda dan memberikan perlawanan terhadap setiap gerakan), berjalan (gratis dan tidak memerlukan peralatan khusus), bergabung dengan tim olahraga terorganisir, bermain kayak, seluncur inline, bermain Frisbee dan seterusnya.
Kelas kebugaran terorganisir dapat menjadi cara yang bagus untuk mendapatkan cardio Anda juga, dari Zumba dan Jazzercise (ya, masih ada!) Ke kelas kickboxing atau seni bela diri intensitas tinggi. Apakah Anda selalu ingin belajar menari? Sekarang waktu yang tepat. Dan jika Anda memilih jenis olahraga yang benar-benar Anda nikmati demi dirinya sendiri, bahkan jika itu bukan pembakar kalori terbesar di dunia, berolahraga menjadi hadiahnya sendiri alih-alih penyiksaan.
Membangun Otot untuk Membakar Lemak Dada
Menurut Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika, Anda harus melakukan setidaknya dua latihan seluruh tubuh, latihan kekuatan per minggu. Itu adalah garis dasar yang ideal untuk memulai kebiasaan baru yang sehat; jika Anda benar-benar mengikuti latihan kekuatan di kemudian hari, Anda dapat mulai bereksperimen dengan berbagai latihan beban untuk melihat apa yang paling cocok untuk Anda.
Untuk saat ini, fokuslah bekerja setiap kelompok otot utama selama latihan seluruh tubuh. Melakukan latihan kekuatan melakukan beberapa hal besar bagi tubuh Anda. Pertama, membuatnya lebih mudah untuk bergerak dan melakukan pekerjaan sehari-hari. Kedua, ini menciptakan tubuh yang kuat yang akan terungkap saat lemak berlebih mencair - jadi fokus pada latihan dada dapat membantu Anda lebih jauh mendefinisikan dada yang terlihat maskulin, berotot, bukan kelenjar atau lemak tubuh. Dan ketiga, massa otot tanpa lemak kira-kira empat kali lebih aktif secara metabolik daripada lemak, jadi mengemas otot adalah cara yang bagus untuk membakar lemak berlebih.
Program Latihan Kekuatan Anda
Ada trik untuk mendapatkan latihan kekuatan seluruh tubuh yang efektif tanpa menghabiskan sepanjang hari di gym: Pilih latihan gabungan di mana lebih dari satu sendi dan dengan demikian lebih dari satu otot bekerja pada satu waktu. Latihan-latihan ini lebih dekat mensimulasikan gerakan dunia nyata, membantu Anda bekerja lebih banyak kelompok otot dalam waktu lebih sedikit dan menyelamatkan Anda dari kerumitan bekerja satu otot pada satu waktu hanya untuk memastikan Anda tidak melewatkan sesuatu yang penting.
Pilih setidaknya satu latihan dari masing-masing daftar berikut untuk latihan seluruh tubuh. Targetkan delapan hingga 12 repetisi dari setiap latihan, lakukan di mana saja antara satu dan tiga set. Gunakan bobot yang membuatnya menantang, tetapi masih memungkinkan, untuk mempertahankan bentuk yang tepat hingga akhir setiap set.
Latihan Dada
- Pushup
- Dumbbell atau barbell bench press
- Mesin menekan dada
Latihan Kembali
- Penarikan
- Pull-down Lat
- Baris halter
Latihan Lengan / Bahu
- Baris tegak
- Kembali terbang / terbang mundur
- Pers bahu
Latihan Kaki
- Tekan kaki
- Squat
- Paru-paru
Latihan Inti
- Sit-up
- Sepeda / sit-up miring
- Papan depan dan samping
Peregangan untuk Kesehatan yang Baik
Peregangan tidak selalu penting untuk menurunkan berat badan seperti melakukan kardio dan membangun otot, tetapi semua jenis peregangan - baik Anda mengambil kelas yoga atau melakukan peregangan di rumah - memberikan sejumlah manfaat yang dapat membantu Anda mempertahankan unsur-unsur lain dari tubuh Anda. program penurunan berat badan di jalur. Itu termasuk pengurangan risiko cedera, performa yang lebih baik, peningkatan rentang gerak dan bahkan lebih sedikit stres.
Tepat setelah latihan Anda, ketika Anda sudah dingin tetapi otot Anda masih hangat, adalah waktu yang ideal untuk melakukan peregangan. (Jika Anda meregangkan latihan secara terpisah, lakukan pemanasan cepat terlebih dahulu.)
Bertujuan untuk meregangkan setiap kelompok otot utama, menargetkan dada, punggung, lengan, inti, paha depan / fleksor paha, paha belakang, betis, dan pinggul / glute. Regangkan ke titik ketegangan ringan, bukan sakit, dan tahan setiap peregangan selama 15 hingga 30 detik. Idealnya, Anda harus melakukan setiap peregangan total tiga hingga lima kali, tetapi bahkan sekali saja jauh lebih baik daripada tidak sama sekali.
