Latihan rantai terbuka mengisolasi satu kelompok otot. Lutut adalah sendi berengsel yang didukung oleh paha depan dan paha belakang. Ketika datang untuk pemilihan latihan lutut, Anda memiliki pilihan untuk melakukan latihan rantai terbuka atau rantai tertutup. Latihan rantai terbuka memungkinkan kaki Anda untuk bergerak tanpa menyentuh lantai. Latihan rantai tertutup, seperti lunges dan squat, melibatkan kontak lantai. Anda dapat melakukan latihan rantai terbuka dengan beban tubuh dan dengan peralatan kebugaran.
Ekstensi kaki
Ekstensi kaki mengisolasi paha depan di bagian depan paha, dan itu dilakukan pada mesin ekstensi kaki. Untuk memulai, duduk di kursi, kaitkan kaki bagian bawah di bawah lengan tuas empuk dan bersandar di sandaran. Jangkau dan pegang gagang penopang dengan kedua tangan dan angkat lengan tuas dengan menekuk lutut. Setelah lutut Anda tidak terkunci, berhentilah dan perlahan-lahan turunkan lengan kembali ke bawah. Anda juga bisa melakukan latihan ini dari posisi duduk di kursi. Cukup rentangkan kaki Anda dan turunkan kembali. Ikat tali pada pergelangan kaki untuk meningkatkan resistensi.
Ikal kaki
Ikal kaki tunggal paha belakang di bagian belakang paha. Ini dilakukan pada mesin keriting kaki berbaring. Untuk memulainya, berbaringlah menghadap ke bawah di atas bantalan empuk dengan kaki bagian bawah Anda terikat di bawah lengan tuas empuk. Pegang pegangan penyangga dengan tangan Anda dan angkat lengan tuas dengan menekuk lutut Anda. Setelah tumit Anda berada di pantat, perlahan-lahan turunkan lengan tuas dan ulangi. Anda juga dapat melakukan latihan ini di atas mesin keriting hamstring.
Meningkatkan kaki
Mengangkat kaki bekerja paha depan melalui kontraksi isometrik. Ini berarti tidak ada pemanjangan atau pemendekan otot. Untuk memulai, berbaring telentang dengan kaki kanan ditekuk dan kaki kiri lurus di depan Anda. Kontraksikan otot paha depan kiri dengan paksa dan angkat kaki ke udara. Cobalah untuk mengangkat kaki Anda setidaknya sudut 45 derajat dari lantai. Perlahan-lahan turunkan kembali, ulangi untuk satu set pengulangan dan kemudian beralih sisi. Anda tidak hanya mengerjakan paha depan Anda dengan kontraksi sukarela, tetapi Anda juga mengerjakannya saat menggerakkan paha Anda ke arah tubuh Anda. Ini disebut fleksi pinggul.
Standing Hip Extension
Ekstensi pinggul adalah kebalikan dari fleksi. Ini terjadi ketika Anda menggerakkan paha ke belakang. Standing hip extension bekerja pada hamstring dan glutes; dan meskipun Anda berdiri, itu hanya dengan satu kaki, sehingga memenuhi syarat latihan untuk status rantai terbuka. Untuk memulai, berdirilah dengan sisi kiri menghadap meja atau meja dan letakkan tangan kiri Anda di atasnya. Tekuk sedikit ke depan dan angkat kaki kanan Anda dari lantai. Jaga agar kaki Anda lurus, gerakkan ke udara di belakang tubuh Anda dengan gerakan melengkung. Peras paha Anda dengan paksa saat Anda melakukan ini. Setelah kaki Anda sejajar dengan lantai, perlahan-lahan turunkan kembali dan ulangi. Anda dapat meningkatkan daya tahan dengan mengenakan beban pergelangan kaki.
