Anda telah mengatur rutinitas aerobik dan latihan beban, sehingga Anda dapat mencapai tujuan mengencangkan otot. Tetapi ketika mencari untuk mengasah massa tubuh tanpa lemak, diet Anda bisa sama pentingnya dengan latihan rutin Anda, jadi fokus pada makanan pengencang otot ini untuk membantu Anda mendapatkan hasil yang Anda inginkan.
Tip
Saat membangun otot yang ramping dan kencang, Anda pasti ingin mengonsumsi makanan yang seimbang dalam protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat. Diet yang kaya akan makanan laut segar, telur, unggas tanpa lemak, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau, buah dan lemak sehat seperti alpukat akan memberi Anda diet tinggi protein, rendah lemak yang Anda perlukan untuk mengencangkan otot Anda.
Otot-Toning, Makanan Protein Tinggi
Hal pertama yang harus Anda fokuskan saat memulai diet pengencangan otot adalah protein, salah satu komponen kunci untuk membangun otot. Protein dipecah oleh tubuh Anda untuk memperbaiki otot setelah mereka menderita air mata kecil selama latihan dan bertugas menumbuhkan kembali serat otot ke dalam jaringan yang lebih kuat.
Protein diperlukan untuk mempertahankan massa tubuh tanpa lemak, menurut penelitian Mei 2014 yang diterbitkan dalam Journal of International Society of Sports Nutrition . Tanpa protein, Anda tidak akan memiliki energi untuk menyelesaikan latihan, dan tubuh Anda tidak akan dapat menumbuhkan otot yang lebih kuat.
Bagi mereka yang berharap mengurangi berat atau lemak ekstra dan menjadi lebih ramping, protein dapat memainkan peran yang lebih besar dengan mengganti kalori ekstra yang biasanya ditemukan dalam karbohidrat atau lemak. Semakin banyak protein tanpa lemak yang Anda makan, semakin penuh Anda, dan semakin kecil kemungkinan Anda untuk kembali ke makanan yang tidak sehat.
Diet Amerika dipenuhi dengan makanan berprotein tinggi, dengan kebanyakan orang Amerika mendapatkan protein dua kali lebih banyak dari yang mereka butuhkan, menurut Mayo Clinic. Sebagian besar protein itu sering berasal dari sumber yang tidak sehat, seperti hamburger makanan cepat saji, daging dan keju olahan, saus daging dan pizza.
Sumber protein tersehat, dan protein yang harus Anda fokuskan dalam mengencangkan tubuh Anda, sebenarnya jauh lebih sederhana. Saat membuat makanan untuk mengencangkan otot, berkonsentrasilah pada telur, unggas tanpa lemak seperti ayam dan kalkun, makanan laut segar dan produk susu rendah lemak untuk mendapatkan protein yang Anda butuhkan dalam makanan - tanpa semua lemak.
Telur: Diisi dengan protein, lemak sehat dan vitamin B, telur (kuning telur dan semua) adalah makanan pengencangan otot yang umum untuk binaragawan. Makan seluruh telur dapat membantu Anda membangun otot juga. Sebuah studi kecil pada Oktober 2017 dengan 10 peserta yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa makan telur utuh tepat setelah pelatihan resistensi meningkatkan sintesis protein dan mendapatkan otot lebih dari makan putih telur.
Telur dapat dimasak dengan berbagai cara untuk menghindari pengulangan. Jika Anda mencari sarapan cepat dan sederhana, telur rebus dengan garam dan merica adalah protein terbaik di pagi hari. Anda bisa menggunakan telur untuk membuat telur dadar dengan bayam dan kangkung, atau Anda bisa merebusnya dan meletakkannya di atas roti panggang alpukat.
Ikan segar: Salmon mengandung banyak protein dan asam lemak omega-3, selain vitamin dan nutrisi, menjadikannya salah satu makanan pengencang otot terbaik. Ini juga sangat mengenyangkan, karena sepotong 4-ons dikemas dengan 26 gram protein. Sementara salmon adalah salah satu makanan pengencang otot terbaik, ada juga banyak makanan laut lain untuk dipilih dengan manfaat yang sebanding.
Tilapia, meskipun tidak memiliki kadar asam lemak omega-3 setinggi salmon, masih merupakan protein tanpa lemak, menyediakan 44 gram protein dalam 6 ons. Udang segar dan scallop adalah tambahan lain yang sangat baik untuk makan malam untuk sajian protein.
Pilihlah makanan laut yang segar; tapi jangan menghindar dari salmon kalengan atau tuna. Tuna mengandung protein tinggi, asam lemak omega-3, serta vitamin A dan vitamin B12.
Unggas tanpa lemak: Jika Anda ingin daging tanpa lemak atau untuk mengurangi konsumsi daging merah, masukkan ayam dan kalkun tanpa lemak ke dalam makanan Anda. Satu porsi 3 ons dada ayam mengandung 25 gram protein. Memanggang ayam untuk dibarengi dengan salad atau sayuran pasti akan membuat Anda ramping - dan kenyang.
Daging sapi yang diberi makan rumput: Meskipun daging merah harus dimakan lebih jarang daripada unggas atau ikan, Anda dapat membuat beberapa pengecualian untuk makanan berkualitas tinggi. Daging sapi yang diberi makan rumput adalah sumber besar creatine, yang digunakan otot untuk menambah massa. Ini juga kaya protein, zat besi, magnesium dan B12. Karena daging merah membutuhkan waktu lebih lama untuk dipecah, itu membuat Anda kenyang lebih lama.
Namun, penting untuk mengetahui berapa banyak daging merah yang Anda makan. Karena daging merah mengandung kolesterol, tidak disarankan untuk makan lebih dari dua hingga tiga porsi per minggu.
Keju cottage: Untuk sarapan cepat atau makanan ringan, keju cottage adalah sumber kasein yang sangat baik, yang merupakan protein susu yang membutuhkan waktu untuk dicerna. Campurkan keju cottage dengan beberapa buah, sebarkan di atas roti bakar atau gunakan untuk membuat pancake yang mengandung protein.
Sehat, Karbohidrat Kompleks
Anehnya, beberapa makanan terbaik untuk mengencangkan tubuh Anda tidak berbasis protein; mereka adalah karbohidrat. Karbohidrat sama pentingnya untuk membangun otot seperti protein, karena mereka bertanggung jawab untuk mengembalikan simpanan glikogen otot Anda selama latihan. Karbohidrat memberikan energi; Anda membutuhkan energi untuk mengangkat beban lebih berat dan berolahraga secara aerobik lebih lama.
Tetapi tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Makanan yang harus dihindari ketika membentuk otot termasuk karbohidrat kosong seperti donat, bagel, irisan pizza atau mangkuk pasta krim.
Untuk membangun massa tubuh tanpa lemak, Anda harus memilih karbohidrat kompleks daripada karbohidrat olahan, karena mengandung lebih banyak nutrisi dan lebih rendah lemak. Anda juga harus memotong sirup yang berat, mentega, saus, krim dan aditif yang sering dimasukkan ke dalam semangkuk pasta atau sereal manis.
Roti gandum utuh: Biji-bijian utuh mengandung keseluruhan gandum alami, termasuk dedak, endospermae dan kuman. Biji-bijian olahan, sementara itu, hanya terdiri dari endosperma yang lebih lunak dan bertepung. Biji-bijian olahan ini lebih cenderung menjadi karbohidrat kosong, dan mungkin salah satu makanan yang harus dihindari ketika membangun otot. Sementara itu, dedak dan kuman dari biji-bijian utuh padat nutrisi, dikemas dengan serat, vitamin B, vitamin E dan phytochemical.
Oat: Oat gandum mengandung jumlah protein yang mengejutkan dan merupakan salah satu makanan terbaik untuk membuat makanan untuk mengencangkan otot. Sebuah studi September 2018 yang diterbitkan dalam Food & Function menemukan bahwa suplementasi protein oat membantu atlet pulih dari kerusakan otot yang disebabkan oleh olahraga. Oat tidak hanya bisa memberi Anda protein sebelum dan sesudah latihan, tetapi bisa menjadi pengganti yang enak untuk karbohidrat yang kurang kaya protein seperti nasi atau pasta.
Kacang dan kacang-kacangan: Meskipun sumber protein hewani dianggap paling efektif, Anda masih bisa menambah makanan Anda dengan protein nabati seperti kacang-kacangan dan kacang-kacangan. Satu cangkir kacang matang mengandung sekitar 18 gram protein.
Legum juga rendah lemak, yang akan membantu Anda mengencangkan otot tanpa lemak. Anda bisa menggunakan kacang hitam, buncis atau lentil di semur dan lauk.
Sayuran, Buah dan Lemak Sehat
Apakah Anda bertujuan untuk menurunkan berat badan, mengurangi lemak, membangun otot tanpa lemak atau menambah berat badan, Anda harus memiliki beberapa jenis sayuran dan buah segar dalam diet Anda. Pada saat yang sama, Anda tidak harus menghindari lemak sehat seperti alpukat atau minyak.
Kale: Seperti sayuran hijau gelap lainnya (bayam, misalnya), kale tetap menjadi makanan pokok yang sehat untuk diet apa pun. Ini diisi dengan vitamin K, C, A dan B6, serta folat, serat dan mangan, menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan. Buat makanan Anda untuk mengencangkan otot lebih lezat dengan menambahkan beberapa saut_é_ed kale atau kale pesto.
Brokoli: Mempertimbangkan brokoli adalah sayuran yang tidak mengandung banyak pati, brokoli mengandung protein dalam jumlah yang cukup banyak, menjadikannya sebagai makanan tambahan yang bagus untuk mengencangkan otot. Ini juga tinggi serat, vitamin C dan potasium.
Pisang: Pisang mengisi dibandingkan dengan buah lain karena suatu alasan: Pisang berukuran sedang mengandung 105 kalori, dengan 1, 3 gram protein dan 27 gram karbohidrat. Menggabungkan pisang dengan protein sebelum latihan, atau makanan setelah berolahraga, bisa menjadi cara yang sangat baik untuk mendapatkan lebih banyak karbohidrat dan energi ke dalam tubuh Anda untuk mendapatkan otot.
Alpukat: Alpukat, raja lemak sehat, juga mengandung protein dalam jumlah kecil dan bisa lebih mengenyangkan daripada sayuran lain saat Anda sedang diet otot. Hancurkan alpukat dengan roti bakar, makan dengan salad atau menggunakannya dalam guacamole.
Minyak: Sebagian besar minyak nabati, seperti lemak babi atau mentega, mengandung lemak jenuh tingkat tinggi, dan merupakan beberapa makanan yang harus dihindari ketika membangun otot. Minyak nabati lainnya seperti minyak kelapa sawit atau minyak kelapa juga tinggi lemak jenuh, jadi Anda mungkin ingin menghindari ini pada diet pengencangan otot Anda. Namun, Anda dapat fokus pada minyak sehat seperti minyak zaitun - yang mengandung lemak tak jenuh tunggal dan memiliki manfaat kesehatan jantung.
