Ubah latihan push-up Anda untuk memvariasikan otot yang Anda tantang. Saat Anda menukar push-up lama biasa dan melakukannya dengan miring, Anda lebih menekankan pada bagian bawah dada.
Seberapa intens gerakan tergantung pada ketinggian lereng. Gunakan tanjakan tinggi, seperti meja, dan intensitas Anda berkurang; tanjakan yang lebih rendah, seperti langkah serambi, meningkatkan kesulitan gerakan.
Cara Melakukan Push-Up Incline
Sebuah push-up tanjakan melibatkan isyarat bentuk penting yang sama, seperti menjaga batang tubuh tetap lurus dan jarak pundak tangan, sebagai push-up standar.
Langkah 1
Letakkan tangan Anda rata di permukaan tanjakan yang berjarak sekitar bahu. Gerakkan kaki Anda ke belakang hingga tubuh Anda membentuk garis lurus mulai dari tumit hingga ke bahu. Siapkan perut Anda.
Langkah 2
Tekuk siku Anda untuk membentuk sudut 45 derajat dengan bagasi Anda. Turunkan hanya sampai siku Anda sejajar dengan punggung Anda.
Langkah 3
Rentangkan siku Anda untuk kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu repetisi.
Otot Bekerja
Saat Anda melakukan push-up tanjakan, sejumlah otot menyala.
Penggerak Primer dan Sinergis
Ini adalah otot yang terkena dan dilatih langsung dengan tanjakan push-up. Deltoid dan trisep mendapatkan latihan, tetapi ditekankan pada tingkat yang lebih rendah dibandingkan dengan pectoralis mayor.
Pectoralis Major: Otot pectoralis mayor adalah otot dada primer. Tanjakan ini secara khusus menargetkan bagian tengah-bawah, atau sternus, dari otot berbentuk kipas ini. Klavikula, atau bagian atas otot, juga diaktifkan pada tingkat yang lebih rendah.
Anterior Deltoid: Tutup pundak ditutupi dengan otot segitiga bundar yang disebut deltoid. Ia memiliki tiga titik asal, dan dengan demikian tiga pita serat otot yang berbeda. Deltoid anterior terbentuk di bagian depan bahu dan klavikula.
Triceps Brachii: Triceps terletak di bagian belakang lengan atas dan bertanggung jawab untuk perpanjangan siku. Ketika didefinisikan, mereka muncul sebagai bentuk tapal kuda.
Menstabilkan Otot
Stabilisator menjaga tubuh Anda dalam posisi yang tepat dan menyala agar Anda tetap stabil selama push-up tanjakan.
Perut: Bagian dari melakukan push-up dengan benar adalah memegang tubuh Anda kaku dalam posisi papan yang kuat saat Anda menekuk dan memperpanjang siku Anda. Otot perut Anda, termasuk rektus abdominus dan obliques, bertanggung jawab atas stabilisasi ini. Otot-otot di sepanjang tulang belakang yang dikenal sebagai erector spinae juga penting untuk menjaga inti Anda tetap kuat.
Bisep: Yang terpendek dari dua otot bisep secara dinamis menstabilkan sendi siku saat Anda membungkuk dan meluas ke push-up.
Pectoralis Minor: Pectoralis minor adalah otot kecil dan tipis di dada bagian atas yang berada di belakang pectoralis mayor.
Serratus Anterior: Serratus anterior duduk di atas tulang rusuk atas dan meluas ke belakang bahu bagian bawah, atau skapula, di bagian belakang tubuh Anda.
Quadriceps: Quadriceps Anda adalah empat otot yang terletak di bagian depan paha Anda. Otot-otot ini menjaga kaki Anda kuat dan stabil saat Anda memegang tubuh lurus.
Tungkai Bawah: Kedua otot betis, gastrocnemius dan soleus, juga menstabilkan tubuh dan tungkai bawah saat melakukan push-up. Gastrocnemius adalah otot utama yang Anda rasakan di belakang betis Anda; soleus adalah otot yang lebih kecil yang duduk di belakangnya.
Siapa yang Harus Melakukan Tanjakan Miring?
Siapa saja dapat mengambil manfaat dari push-up tanjakan, tetapi sangat membantu bagi mereka yang baru memulai dengan push-up atau mereka yang belum mengembangkan kekuatan untuk melakukan push-up penuh. Sudut menyediakan beberapa dukungan untuk berat badan Anda, membuat gerakan lebih bisa dilakukan bagi kebanyakan orang.
: Push-Up Biasa vs. Tinggi
