Hidangan siap saji bisa menjadi penyelamat koki yang sibuk. Buku masak sering fokus pada hidangan utama, seperti daging atau unggas, tetapi kadang-kadang mengabaikan lauk sayuran. Jika Anda bosan dengan sayuran beku yang dikukus dengan microwave, atau lebih buruk, sayuran kaleng, Anda beruntung. Ada beberapa metode yang dapat Anda gunakan untuk mengambil hidangan sayuran yang lezat dan bergizi.
Sayuran rebus dan kaget
Blanching berarti merendam makanan dalam air mendidih untuk waktu yang singkat, sementara mengejutkan berarti menghentikan proses memasak dengan mencelupkan makanan ke dalam air es. Ini membantu menjaga warna dan tekstur sayuran, tetapi tidak secara signifikan mempengaruhi kandungan gizinya. Majalah "Cook's Illustrated" merekomendasikan penggunaan teknik ini dengan kacang hijau, kacang polong salju, asparagus dan brokoli. Masak sayuran ini dalam air mendidih selama dua hingga empat menit, atau sampai empuk, lalu pindahkan ke air es sampai tidak lagi hangat saat disentuh. Jangan terlalu panaskan sayuran Anda, karena Anda akan mengurangi kandungan vitaminnya. Anda bisa mendinginkan sayuran yang pucat dan terguncang hingga tiga hari. Menghangatkan kembali dalam air mendidih atau microwave sebelum disajikan.
sayuran panggang
Memanggang menambahkan lebih banyak rasa daripada memucat dan mengejutkan. Metode ini menanamkan rasa kacang dan meningkatkan rasa manis alami yang ada pada sayuran, seperti ubi dan kacang hijau. "Fine Cooking" merekomendasikan untuk melapisi loyang tugas berat dengan kertas roti, menambahkan sayuran cincang, diminyaki secara merata, dan dipanggang pada suhu 475 derajat Fahrenheit sampai sayuran lunak dan berwarna coklat di sekitar tepinya. Untuk mendapatkan manfaat terbesar, gunakan minyak goreng yang sehat - seperti minyak zaitun extra virgin - dan gunakan tangan yang ringan, cukup lapisi sayuran Anda dengan lembut untuk menghindari terlalu banyak kalori pada masakan Anda. Waktu memasak bervariasi, tergantung pada ukuran dan jenis sayuran Anda. Biarkan dingin, lalu simpan dalam wadah plastik dan dinginkan semalaman.
Kentang tumbuk
Dari semua hidangan sayuran, kentang tumbuk mungkin yang paling menantang untuk dibuat di depan. Setelah dingin, kentang tumbuk yang sudah matang bisa menjadi lem atau mengering. Namun, mereka juga menawarkan manfaat kesehatan, karena proses memasak dan pendinginan menciptakan pati resisten, sejenis pati yang dapat membantu mengendalikan diabetes. Majalah "Cook's Illustrated" merekomendasikan microwave dengan kentang utuh selama 16 menit di tempat tinggi, membalikkannya di tengah proses memasak. Kemudian, masak dalam oven yang diatur pada 350 derajat Fahrenheit selama 30 menit. Biarkan kentang mendingin, lalu potong menjadi dua dan kikis dagingnya. Dinginkan daging kentang semalaman. Saat Anda siap untuk menyajikan kentang, hangatkan dalam microwave dan campur lembut dalam bumbu apa pun, seperti krim atau buttermilk, mentega dan garam.
Sup sayuran
Saat cuaca berubah dingin, sup sayur adalah hidangan yang sempurna, memberi Anda sisi sayur serbaguna yang sempurna untuk sandwich keju panggang atau ayam panggang. Panaskan minyak sayur di atas api sedang dalam panci sedang dan tambahkan wortel, seledri dan bawang bombai. Tambahkan pasta tomat, masak selama 30 detik, lalu tambahkan kaldu ayam atau sayuran dan sayuran apa pun yang Anda suka. Kacang hijau, jagung, dan kuntum brokoli rasanya sangat enak. Didihkan sampai sayuran hanya malu tender. Panaskan ulang sebelum disajikan. Pilihlah kaldu rendah sodium atau tanpa natrium saat membuat sup - kaldu biasa sarat dengan natrium penambah tekanan darah.
