Penyakit cakram degeneratif terjadi seiring waktu karena tulang belakang Anda melakukan aktivitas sehari-hari dan melemah. Disk yang mengalami hernia terjadi ketika bagian dalam disk tulang belakang diperas melalui bagian disk yang lemah, memberikan tekanan tambahan pada saraf di sekitarnya dan membuat iritasi. Kedua kondisi umumnya mempengaruhi area punggung bawah. Latihan inti yang lembut memainkan peran penting dalam mengurangi ketegangan punggung, memperbaiki postur dan mendukung tulang belakang.
Peningkat Postur
Mempertahankan postur yang tepat dapat mengimbangi gejala kondisi tulang belakang seperti penyakit cakram degeneratif dan cakram hernia, menurut University of Maryland Medical Center dan Cedars-Sinai Spine Center. Perkuat otot inti Anda untuk menopang punggung bagian bawah dengan lebih baik dengan duduk tegak di kursi yang kokoh. Tempatkan kaki Anda dengan kuat di lantai. Kencangkan otot perut dan bawa pusar ke arah belakang kursi. Tahan ketegangan ini selama 10 detik. Lepaskan ketegangan dan rileks selama 10 detik. Ulangi latihan ini 10 kali.
Keriting lantai
Setelah rasa sakit telah berpindah dari kaki ke daerah punggung bawah, latihan inti untuk penyakit cakram degeneratif dan cakram hernia dapat berkonsentrasi pada penguatan otot perut. Otot-otot perut yang kuat membantu mengurangi linu panggul dan mengurangi nyeri punggung sambil melindungi terhadap perkembangan rasa sakit, menurut ahli terapi fisik Ron Miller di Spine-Health. Perkuat perut bagian atas Anda dengan melakukan manuver pengeriting. Berbaring telentang di atas matras dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menempel di atas matras. Silangkan tangan Anda di atas dada. Miringkan tulang panggul Anda dan ratakan punggung Anda. Kencangkan otot perut Anda. Angkat perlahan-lahan kepala dan bahu Anda ke arah langit-langit. Tahan posisi ini selama empat detik. Perlahan kembali ke posisi semula dan rileks selama 10 detik. Ulangi latihan ini 10 kali.
Mengangkat kaki
Latihan inti yang bekerja pada otot perut bagian bawah dapat dilakukan dengan cakram hernia, menurut Ron Miller. Berbaring telentang di atas matras atau lantai dengan kaki terentang sepenuhnya. Kencangkan otot perut Anda, dan perlahan-lahan angkat kaki kanan 10 inci dari lantai, ke arah langit-langit. Tahan posisi ini selama 10 detik. Perlahan kembali ke posisi semula. Santai selama 10 detik. Ulangi latihan ini 10 kali. Lakukan latihan lagi dengan kaki kiri Anda.
Jalan air
Banyak orang yang menderita osteoarthritis, cakram hernia atau penyakit cakram degeneratif mungkin menganggap berolahraga di darat terlalu menghambat atau menyakitkan. Berolahraga di air memberikan tekanan minimal pada tulang belakang dan bisa menjadi cara yang menyenangkan dan efektif untuk memperkuat otot inti Anda, menurut Spine-Health. Air juga memasok ketahanan alami 12 kali lebih kuat dari udara, menurut Yayasan Arthritis. Perlawanan itu secara alami memperkuat otot sambil menurunkan risiko cedera.
Masuk ke dalam air setinggi pinggang. Berjalan melintasi lebar kolam. Beristirahatlah selama 20 detik. Berjalan kembali ke titik awal Anda. Untuk variasi, berjalanlah dalam lingkaran besar atau menyamping. Saat Anda menjadi lebih kuat, berjalan di air yang lebih dalam untuk meningkatkan tingkat intensitas Anda.
